190. Trening z partnerem :)

Hej ;)
Kto śledzi mój FP ten wie, że sobota minęła pod znakiem randki na siłowni :) Ale od początku...

Po usłyszeniu propozycji, żeby zrobić razem trening w ramach naszej rocznicy oczy mi się zaświeciły i mimo, że trochę się bałam (narzeczony jest trenerem, nie ma litości :D), to nie mogłam się doczekać!
Jak wiecie ćwiczę w domu, sama. Trening z instruktorem jest zawsze o wiele cięższy, jak tracisz siły to masz wsparcie słowne i pomoc w ćwiczeniach, poza tym on nie pozwala na zbytnie pobłażanie sobie. Trening to ma być trening, mimo, że staram się dać z siebie wszystko w domowym zaciszu to jednak kto ma porównanie, ten wie, że różnica jest ogromna :)

Zanim podam rozpiskę i opiszę co robiliśmy chcę zaznaczyć, że nie jest to propozycja dla osób początkujących i zawsze należy skorzystać z pomocy trenera lub innej doświadczonej osoby, jeżeli nie rozumiecie jakiegoś ćwiczenia lub nie potraficie dobrze go wykonać. Dobieranie ciężaru jest zależne od poziomu i celu treningu.

NIE POLECAM TEGO TRENINGU WYKONYWAĆ W DOMU I NIE POLECAM ROBIĆ NIC DODATKOWEGO PO CROSSFICIE, CHYBA, ŻE TRENUJESZ POD OKIEM TRENERA, KTÓRY ZNA TWOJE MOŻLIWOŚCI!
Pamiętaj! Najważniejsze jest to, żeby trening dobierać do siebie i nie przekraczać granic, które mogą źle odbić się na Twoim zdrowiu!

Rozpoczęliśmy od rozgrzewki, chcieliśmy się rozgrzać na bieżni, ale była kolejka  (rozumiecie to, że dziewczyny przychodzą i czekają 30 minut siedząc na innych przyrządach, żeby potem przez godzinę pochodzić po bieżni? :D:D masakra)
Poszliśmy więc na salkę i zrobiliśmy rozgrzewkę podobną do tych na dobrym wf-ie ;) Zwracając szczególną uwagę na stawy. Później narzeczony przygotował dla mnie trening, dobierając odpowiedni ciężar, ilość serii oraz powtórzeń.

podciąganie na drążku szerokim nachwytem z pomocą

W rolę maszyny pomagającej wcielił się trener ;) Podciągnięcie się chociażby jeden raz w ten sposób bez pomocy jest bardzo trudno, ja nie potrafię.

wyciskanie sztangi na klatkę

ostatnie powtórzenia w ostatniej i przedostatniej serii z asekuracją i pomocą


zarzut sztangi z wyciskaniem nad głowę 

bez odkładania ciężaru na ziemię (przysiadu), a tylko do wyprostu łokci, tu było ostro, ostatnie powtórzenia w drugiej, trzeciej i ostatniej serii z pomocą

przysiad ze sztangą na barkach

:D podłożyłam sobie krążki pod pięty, żeby móc łatwiej zejść do samego dołu

Serie planowe były 3 (15, 12, 10 powtórzeń), ale na koniec stwierdziłam, że dam radę jeszcze jedną i polecieliśmy dodatkowe 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Trening wyglądał dokładnie tak:
rozgrzewka
15x podciąganie, wyciskanie, zarzuty, przysiady
przerwa ok 30s
12x podciąganie, wyciskanie, zarzuty, przysiady
przerwa ok 30s
10x podciąganie, wyciskanie, zarzuty, przysiady
przerwa ok 30s
10x podciąganie, wyciskanie, zarzuty, przysiady

Seria pierwsza poszła dość gładko, podciąganie z pomocą, wyciskanie samym gryfem prostym, zarzut sztangi i do przysiadu wzięłam sam gryf łamany, mimo, że w domu biorę więcej w przysiadzie, no ale to takie poznanie się z treningiem było w tej pierwszej serii ;) Druga już gorzej, słabsza dynamika przy wyciskaniu i zarzucie, do przysiadu dołożyłam krążki na sztangę, ale dalej nie czułam maksymalnego zmęczenia. Trzecia seria to już zgon dla moich łapek, do przysiadu dołożyłam więcej kg, ale to nadal nie był max ;)
Po całości miałam siłę na czwartą serię, dlatego ją zrobiliśmy. Każda kolejna, dodatkowa runda byłaby ryzykowna dla bicepsów, które były już mocno zamęczone. Niedziela minęła pod znakiem rozciągania i rozruszania mięśni. Najgorsze co można zrobić to leżeć i nie ruszać obolałymi kończynami.

Nie podaję kg, bo nie chcę, by ktoś się sugerował, a do wykonania w domu macie fajny trening u Fitness Junkie w poście o Crossffitcie :) Bo crossfit ogólnie nadaje się dla początkujących, ale trzeba indywidualnie dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń. Mam zamiar wypróbować ten trening, ale to jak dojdę do siebie, bo póki co łapki odmawiają posłuszeństwa ;)

Tak naprawdę na tym mogliśmy zakończyć, rozciąganie i do domu, ale po dłuższej chwili przerwy przeszliśmy na salkę na boksowanie dla rozluźnienia (szybkie, krótkie ruchy) z równoczesną pracą nóg (bieg w miejscu, lekki rozkrok, jedna noga z przodu, szybkie, krótkie ruchy)
8 rund 
1. runda: 20s pracy 10s odpoczynku
2. runda: 20s pracy 10s odpoczynku
itd...
8. runda: 20s pracy
potem ja trzymałam tarczę partnerowi (on robił 10 rund)

Na koniec spięcia brzucha z nogami uniesionymi i ugiętymi w kolanach, a potem z nogami ugiętymi, ale na ziemi- bez odkładania głowy.

Ogólnie ja nie ćwiczę brzuchów wcale, chyba, że są w ZWOWie, a partner liczył szybko do 100 w każdym z wariantów i leciał w tempie (!!!), ja nie dawałam rady i musiałam robić przerwy ;)
Potem z uniesioną głową nożyce pionowe i poziome 2x 20 każde.

Podsumowując- trening był mega, najlepszy ever! Co najważniejsze w towarzystwie trenera, który dobrze mnie zna i do którego mam pełne zaufanie- mojego narzeczonego. Nie obyło się bez spoglądania osób na siłowni (i chłopaków i dziewczyn), ale to tylko dlatego, że na sali były oprócz mnie 4 dziewczyny- 2, które chodziły po bieżni, jedna, która siłą ramion bujała się na twisterze i jedna siedząca na sprzęcie i oglądająca swoje własne paznokcie.
Zaskoczyłam narzeczonego, bo mało która dziewczyna cieszyłaby się z tak spędzonego czasu, a ja od kiedy już się umówiliśmy miałam ciągle rogala i tylko myślałam kiedy to już będziemy lecieć na siłownię :)
Jeżeli będzie okazja do powtórzenia to z miejsca lecę ;) Mimo, że napisanie tego postu sprawiło ogromny ból moim łapkom :D

Po rozciąganiu polecieliśmy do domu pod prysznic i na zakupy, zasłużyłam (haha żartuję) na dwie pary nowych butków do ćwiczeń :) Ale to kiedy indziej ;)

Ćwiczycie z drugimi połówkami? :)
Jak oceniacie trening, macie ochotę spróbować crossfitu?

Jeśli interesuje Cię trening siłowy, ale nie wiesz od czego zacząć sprawdź mój cykl:

- Trening siłowy dla początkujących {1}

- Trening siłowy dla początkujących {2}

- Trening siłowy dla początkujących {3}