Od pierwszej części postu dotyczącego mojego treningu siłowego minęło trochę czasu. Tak naprawdę powinnam już szukać czegoś nowego, dlatego dzisiaj druga część, a trzecia może pod koniec tego tygodnia :) Kolejny trening też chciałabym opisać, ale może jeszcze zanim zacznę go wykonywać.
Bez zbędnego wstępu uprzejmie proszę o zapoznanie się dokładnie z PIERWSZĄ CZĘŚCIĄ oraz komentarzami i nie zadawanie pytań, na które tam już odpowiadałam :) Jeżeli jednak trapi Was pytanie, które jeszcze się nie pojawiło albo jakaś kwestia jest niejasna zostawcie komentarz pod tym wpisem.
Mój trening pochodzi z SFD. Wybrałam TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu).
DZIEŃ 2
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
1. thrusters (3x10 , 60 sek przerwy)
2. wypady dalekie (3x10/ na nogę , 60sek)
3. wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia (3 x 10/ na rękę, 60sek)
4a. wznosy bokiem (3x10 , 60sek przerwy między odwodami, /ręce minimalnie ugięte w łokciach)
4b. wznosy bokiem w opadzie tułowia (3x10, /ręce ugięte w łokciach)
5. plank (1 x max)
6. wznosy bioder (3 x 10, z obciążeniem, 30 sek.)
+
superseria wytrzymałościowa (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami),
a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5
b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20
c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie).
Superseria wytrzymałościowa-
pierwszy obwód: ćw. a, ćw. b, ćw. c, max 60s przerwy
drugi obwód: ćw. a, ćw. b, ćw. c, max 60s przerwy
itd. aż osiągniemy 5 pełnych obwodów
Taka wytrzymałościówka pojawia się w tym treningu w drugim i trzecim dniu. Przyznaję jednak, że nie zawsze je wykonywałam. (ale najczęściej tak)
ĆWICZENIE 1- thrusters
ĆWICZENIE 2- wypady dalekie
ĆWICZENIE 3- wiosłowanie hantelką w opadzie tułowia
ĆWICZENIE 4a- wznosy bokiem (ja robię stojąc)
ĆWICZENIE 4b- wznosy bokiem w opadzie tułowia (na filmie w bramie, ja robię z hantlekami stojąc w opadzie)
ĆWICZENIE 5- plank (bardzo fajny film mimo głosu z google translatora :D)
ĆWICZENIE 6- wznosy bioder (oczywiście z hantlami lub sztangą :))
Jeżeli jest tutaj jeszcze jakaś zagubiona dusza, która nie wie, że siłowo warto ćwiczyć zapraszam do swojego starszego postu, jakże nadal aktualnego! :)
5 korzyści z treningu siłowego.
Pozdrawiam!
19 komentarzy
Ja dopiero zaczęłam ćwiczyć siłowo, ale zaczynam odczuwać tego pozytywne skutki :)
OdpowiedzUsuń8 tygodni chyba nie minęło jeszcze. Czekam na podsumowanie całości.
OdpowiedzUsuńNie minęło, ale już szukam nowego planu :)
Usuńwygląda ciekawie :) kiedyś pewnie kupię kettla to przydadzą się takie informacje ;) a tymczasem dzisiaj zaczynam trening siłowy dla początkującej Lady z forum SFD ;) cieszę się jak dziecko na nowy trening hehe :D
OdpowiedzUsuńCzyli ten co ja?:) Ciekawa jestem Twoich wrażeń,u mnie już VII tydzień:)
UsuńJa tez rozglądam się już za czymś nowym bo zostało mi tylko 2tygodnie. Może skuszę się na Twoją propozycje:)
OdpowiedzUsuńp.s. Podawałaś może ostatnio swoje wymiary? Bo coś mi świta że tak,ale nie wiem czy na pewno.
Pisałaś również o podlinkowaniu cz.2 i 3 w cz.1,tak będzie?:)
UsuńA ja już dzisiaj, korzystając z nudnego wykładu, rozpisałam sobie trening na maj i czerwiec i już się nie mogę doczekać :)
OdpowiedzUsuńTrening siłowy dla mnie jest ciekawszy niż aerobowy, ale mam trochę mało sprzętu w domu, nie mam gdzie trzymać - mam same lekkie ciężarki :)
OdpowiedzUsuńCrossfitowe thrusters to moja nowa miłośc, mimo że dopiero 'raczkuję' w poważniejszych zabawach ze sztangą. A trening bardzo podobny do mojego :D
OdpowiedzUsuńNatalio co sądzisz o tym treningu? :)
OdpowiedzUsuńhttp://www.workoutbodyattack.blogspot.com/2013/06/fbw-full-body-workout.html
Chciałabym go wykonywać na siłowni, bo tam mam dostęp do ciężarów. Do tej pory robiłam tylko trening obwodowy z sfd dla lejdis i to już rok temu. W międzyczasie łapałam się różnych treningów typu Zuzka, Fitness Blender, tabaty i inne takie. Chodziłam tez na zajęcia grupowe dostępne w mojej siłowni. Chciałabym zacząć coś poważniejszego :) Zależy mi na zarysowaniu mięśni i redukcji tkanki tłuszczowej. Pomijam kwestię diety, bo to oczywiste (skoro czytam Twojego bloga:D), że zwracam uwagę na to co wpada do michy.
+ czym różni się obwodowy od FBW?
To jest dobry trening, w dodatku masz wszytko ładnie wytłumaczone :)
Usuń:D Powodzenia zatem, możesz też wybrać coś z treningów podlinkowanych na górze do wątku z sfd :)
Obwodowy trening polega na tym, że ćwiczymy w systemie:
ćw 1, ćw 2, ćw 3, ćw 4, ćw 5, ćw 6 przerwa, druga seria znów ćw 1, ćw 2, ćw 3, ćw 4, ćw 5, ćw 6
a FBW:
ćw 1, przerwa, ćw 1, przerwa, ćw 1 przerwa,
ćw 2, przerwa, ćw 2, przerwa, ćw 2, przerwa itd..
W przypadku obu treningów ćwiczymy w dniu siłowym całe ciało.
Trening dzielony natomiast polega na ćwiczeniu wybranej partii (lub dwóch) mięśniowej jednego dnia, np. tylko nogi innego dnia plecy (lub plecy i biceps).
Zawsze między jednym, a drugim dniem siłowym jeden dzień przerwy. W treningu dzielonym zazwyczaj jest tak, że jedną partię ćwiczymy raz w tygodniu. W FBW i obwodowym każdą z partii ćwiczymy 3x.
Dla osób początkujących szefowe z SFD polecają obwodówkę, żeby mięśnie i układ nerwowy oraz stawy przygotowały się do siłówki. (chyba mnie czeka post o podstawach siłowego :))
Dziękuję za wyjaśnienie :)
UsuńCzyli tak jak dla mnie - osoby, która już coś tam dźwigała (jeśli tak można nazwać podnoszenie 2kg butelek :D) FBW będzie odpowiedni? :) Szukałam początkowo dzielonego, ale to chyba jeszcze nie ten poziom...
Obwodówka lub FBW, w zależności od tego co lepiej Ci się ćwiczy :) Jeżeli pierwszy raz będziesz ćwiczyć na większym niż 2kg ciężarze i to na siłowni a nie w domu to proponowałabym Ci którąś obwodówkę z SFD, nawet dla początkujących- ćwiczenia podstawowe są najlepsze, nawet jeżeli już ktoś siłowo ćwiczył- a poziom treningu uregulujesz odpowiednio dużym obciążeniem. :)
Usuńmarzę o tym by wykonać poprawnie deskę. staram się jak mogę... nawet klnę przy tym :P
OdpowiedzUsuńNagrywasz się? :) Mi to pomogło kontrolować technikę nie tylko planku :)
UsuńJa po długiej przerwie (pięciotygodniowej, niby nie taka wielka, ale kondycyjnie odczuwalna. Niemniej - dla zdrowia wolałam poświęcic tych 5 tygodni, niż później mieć zakaz na długie lata). znów zaczynam mierzyć się z siłówką, właśnie na zasadzie FBW - żeby ciało oswoiło się z cięzarami.
OdpowiedzUsuńPonadto dodam, że FBW są lepsze jeśli chodzi o sama redukcję, zas treningi dzielone są rewelacyjne w dźwiganiu sylwetkowym no i budowaniu siły... :)
Pozdrawiam! :)
iza-en.blogspot.com
Śledzę Twój blog od jakiegoś czasu, jednak się nie udzielałam. Na wstępie witam serdecznie ;) U Ciebie jest naprawdę fajnie i życzę dalszej kreatywności, pomysłowości w prowadzeniu bloga oraz wytrwałości w treningach i prawidłowym żywieniu :) Jeszcze mam pytanko co do tego treningu - pompki przy ścianie - to takie że staję na rękach i uginam czy stoję normalnie na nogach w pewnym odstępie od ściany, opieram się rękami i przybliżam się i oddalam (mam nadzieję że o te chodzi).
OdpowiedzUsuńCześć! :) I dziękuję :) Zapraszam częściej do komentowania! :)
UsuńTo takie pompki łatwiejsze od damskich ;) gdzie stoisz nogami na podłodze normalnie przy ścianie, rękoma się opierasz o ścianę i do nie przybliżasz głowę :)
Ale robisz możliwie najbardziej trudne jakie potrafisz (przynajmniej na początku) i ewentualnie w trakcie schodzisz do łatwiejszej wersji :) np.z męskich do damskich, to tylko 5 powtórzeń w serii! :)