Postanowienie noworoczne: będę ćwiczyć!

#reebok #LIVEWITHFIRE

Witajcie! :)
Jeśli uwielbiasz ćwiczyć, lub chcesz dopiero zacząć swoją przygodę z ćwiczeniami, bo ma to być jedno z postanowień noworocznych na rok 2015 to trafiłaś idealnie! :)

Przygotowałam małe wyzwanie na grudzień - Fitnessowy Kalendarz Adwentowy. Okres Świąt Bożego Narodzenia obfituje w obowiązki, przygotowania i spędzanie czasu z rodziną. Warto jednak oprócz raczenia się smakołykami zadbać o swoją kondycję fizyczną i dobry nastrój. Jak wiadomo stres towarzyszący bieganinie po kuchni i sklepach za prezentami nie wpływa najlepiej na nasz humor. Co jest najlepsze na rozładowanie emocji? TRENING! :D

Oto gify z ćwiczeniami na 24 dni wyzwania (przy czym zakładam jeden dzień w tygodniu wolny od ćwiczeń, dlatego np 7, 14 i 21 grudnia to REST).


Wybrałam podstawowe ćwiczenia, które prawdopodobnie każdy z Was zna - chcę, aby w wyzwaniu mogło wziąć udział jak najwięcej osób - szczególnie początkujących :) Wplotłam również siłowe ćwiczenia, które w tym wyzwaniu ćwiczone z małym obciążeniem być może zachęcą Was do wypróbowania siłowego z prawdziwego zdarzenia :)

Wiem, że dziewczyny, które ćwiczą już jakiś czas poradzą sobie bez problemu z wykorzystaniem trudniejszych wersji podanych ćwiczeń - jak np. przy burpees. Jeśli jesteś początkująca i chciałabyś, abym dodała bardziej szczegółowe opisy techniki wykonywania ćwiczeń - pisz w komentarzu :) Do ćwiczeń w podporze (np. plank/deska) należy dogrzać nadgarstki.

Mam dzisiaj mały problem z kartą sieciową, postaram się jutro uzupełnić opis tempa i oddychania, poprawić błędy :)

MOUNTAIN CLIMBERS

- początkujący:
Zwolnij, jeśli musisz.

BURPEE

- początkujący:
Zejdź do pozycji pompki bez "wyrzucania" nóg w tył.

- średniozaawansowany:
Zejdź do pozycji pompki z wyrzutem obu nóg jednocześnie w tył (pokuś się o pompkę w dole chociażby w pierwszych powtórzeniach), wyskocz w górę!

- zaawansowany:
Zejdź do pozycji pompki z wyrzutem obu nóg jednocześnie w tył, wykonaj pompkę w dole, wyskocz w górę! (jeśli to dla Ciebie za mało przy wyskoku unieś kolana do klatki piersiowej)

BURPEE

- początkujący:
Zejdź do pozycji pompki bez "wyrzucania" nóg w tył.

- średniozaawansowany:
Zejdź do pozycji pompki z wyrzutem obu nóg jednocześnie w tył (pokuś się o pompkę w dole chociażby w pierwszych powtórzeniach), wyskocz w górę!

- zaawansowany:
Zejdź do pozycji pompki z wyrzutem obu nóg jednocześnie w tył, wykonaj pompkę w dole, wyskocz w górę! (jeśli to dla Ciebie za mało przy wyskoku unieś kolana do klatki piersiowej)

CRABS

MC (martwy ciąg) - DL (dead lift)

- początkujący:
Kontroluj ruch, powoli (ok. 3 sekundy) opuszczaj hantle/sztangę (lub butelki z wodą). Nagraj się, szlifuj technikę, zachowaj naturalne krzywizny kręgosłupa i w miarę możliwości proste nogi. Hantle jak najbliżej nóg.

SIDE PLANK FORWARD LEG LIFT

- początkujący:
Zamiast opierać się na dłoni połóż biodro na podłodze.

SIDE PLANK LEG LIFT

- początkujący:
Zamiast opierać się na dłoni połóż biodro na podłodze.

PAJACE

PAJACE - MODYFIKACJA

POMPKA - PUSH UP

- początkujący:
Pompka na kolanach, ciało między głową, a kolanami w jednej linii - bez presji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Jeśli wykonanie 10 pomek dla początkujących nie sprawia Ci problemu zacznij od męskich (chociażby jedno powtórzenie! :))

PRZYSIAD ATG (ass to grass)

- początkujący:
Pilnuj, aby kolana nie schodziły się do środka, plecy zachowują naturalne krzywizny. Jeśli nie jesteś na tyle rozciągnięta, by zejść nisko w przysiadzie podłóż pod pięty podpórki (talerze od hantli regulowanych, książki)

SCHODZENIE DO DESKI NOGI

Ważne jest, aby nogi były cały czas proste. W pozycji deski ciało w jednej linii, pupa nie opada i nie jest uniesiona w górę.

SCHODZENIE DO DESKI RĘCE

W pozycji deski ciało w jednej linii, pupa nie opada i nie jest uniesiona w górę.

WYKROK W BOK - SIDE LUNGE

PRZYSIAD W BOK (? :D) - SIDE SQUAT

SKIP A

- początkujący:
Możesz zwolnić, unosić naprzemiennie nogi zamiast skakać.

POMPKA SPIDERMAN - SPIDERMAN PUSH UP

- początkujący:
Pompka na kolanach, ciało między głową, a kolanami w jednej linii - bez presji w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Następnie przejście do pozycji męskiej pompki i przyciągnięcie kolana do łokcia.

TOE TOUCH

UNOSZENIE HANTLI DO BRODY

- początkujący:
Kontroluj ruch, powoli (ok. 3 sekundy) opuszczaj hantle/sztangę (lub butelki z wodą).

UNOSZENIE NÓG W LEŻENIU

- początkujący:
Połóż dłonie pod pupę, odkładaj za każdym razem odcinek lędźwiowy na podłogę, nie unoś bioder siłą zamachu, ale siłą mięśni brzucha.

STAR LIFT :D

- początkujący:
Spróbuj unieść naprzemiennie górę i dół ciała - gdy unosisz klatkę piersiową, uda odpoczywają i gdy klatka piersiowa odpoczywa unosisz nogi razem z udami.

UNOSZENIE BIODER - HIP RAISE

- początkujący:
Gdy leżysz, odcinek lędźwiowy kręgosłupa przylega do podłogi. Obie stopy na ziemi. Przytrzymaj biodra w górze.

Gdy to ćwiczenie jest dla Ciebie zbyt łatwe, unieś jedną nogę w górę - jak na gifie.

WYKROK Z PRZESKOKIEM - LUNGE JUMP

Plecy zachowują naturalne krzywizny, kąty między łydką, a udem 90 stopni. Kolano nisko, ale nie uderza o podłogę.

UNOSZENIE HANTLI W OPADZIE CIAŁA

- początkujący:
Kontroluj ruch, powoli (ok. 3 sekundy) opuszczaj hantle/sztangę (lub butelki z wodą).













Zasady wyzwania:
- każdego dnia losujesz 4 ćwiczenia (przygotuj karteczki i pudełko/słoik)
- wykonujesz po 10 powtórzeń każdego z nich
- powtarzasz całość tyle razy, ile jesteś w stanie w ciągu 10 minut
- przed ćwiczeniami wykonaj rozgrzewkę, a po rozciąganie (warm up/stretching - znajdziesz bez problemu na YT)

W kalendarzu adwentowym najlepszy jest element zaskoczenia :) Dlatego w moim wyzwaniu proponuję losowanie 4 ćwiczeń, które następnie wracają z powrotem do słoika/pojemnika.

Jeśli jednak wolisz skorzystać z gotowych sekwencji to zapraszam między 30 listopada a 23 grudnia codziennie na nowy zestaw ćwiczeń w formie krótkiego filmiku! :) Będę dzień wcześniej wrzucać zestaw na dzień następny, aby każdy zdążył się przygotować i sam zdecydował, czy np. pierwszego grudnia chce ćwiczyć rano, czy wieczorem :)

Ćwiczenia oczywiście będą się powtarzać, wyzwanie jest formą zabawy dla chętnych na każdym poziomie zaawansowania :) Nie da się dogodzić każdemu - chętnie przeczytam o Waszych sugestiach. Jutro dodam filmik - pierwszą z 24 przykładowych sekwencji do wykonania w poniedziałek - dla leniuszków, którym nie chce się przygotowywać karteczek i losować ćwiczeń :D
Pozdrawiam!

Dzień 1
Dzień 2
Dzień 3
Dzień 4
Dzień 5
Dzień 6
Dzień 7 i 8