Redukcja - od czego zacząć?

Witajcie!
Ze względu na to, że sama od kilku dni jestem na redukcji postanowiłam wrócić do tematu. Nawet, jeśli nie zaczynasz redukcji i wiesz jak obliczyć swoje zapotrzebowanie myślę, że znajdziesz w tym wpisie ciekawe informacje, dlatego zapraszam Cię do przeczytania całego postu :)

Podzieliłam temat na kilka części, gdy już ukażą się na blogu, będę linkować je poniżej:
- Redukcja - zdjęcia sylwetki i wymiary
- Redukcja - trening siłowy w domu i interwały
- Redukcja - jadłospis 2100 kcal
- Organizacja czasu - przygotowywanie posiłków

Postaram się w każdym z wpisów zawrzeć informacje, które będą odpowiedziami na Wasze pytania. Dlatego śmiało możecie zadawać je w komentarzach :)

Od czego zacząć poprawę sylwetki?

Dzisiaj skupię się na tym, jak zacząć redukcję - nie mylić z odchudzaniem :) Przedstawię Wam moje definicje tych dwóch wyrażeń.

Redukcja - skupienie na możliwie jak największej utracie tkanki tłuszczowej z ogromną uwagą dla tkanki mięśniowej. Zależy mi na mięśniach! :)

Odchudzanie - chęć utraty wagi, niezależnie od tego, czy pochodzi ona z mięśni, czy z tłuszczu. Konsekwencją odchudzania zazwyczaj jest sylwetka skinny fat.

Dlatego właśnie jestem na redukcji, a nie odchudzam się. Zależy mi na mięśniach, dlatego nie stosuję diety 1000, 1200, czy nawet 1600 kcal. Ok, skupmy się na konkretach :)

1. Oblicz swoje zapotrzebowanie

UWAGA! Nawet, jeśli nie chcesz liczyć kalorii codziennie warto obliczyć swoje zapotrzebowanie. Po co? Jeśli korzystasz z usług dietetyka lub trenera i będziesz znała swoje podstawowe zapotrzebowanie unikniesz niepotrzebnie wydanych pieniędzy, a co ważniejsze - możesz uniknąć utraty zdrowia.

Zrzut pochodzi ze strony potreningu.pl - we wpisie o zapotrzebowaniu opisałam dokładnie jak samodzielnie je obliczyć. To bardzo proste :)

Obecnie obliczając zapotrzebowanie planuję 3 treningi siłowe i 2 interwałowe tygodniowo.

BMR - to kaloryczność, jaką minimalnie powinnaś spożywać każdego dnia. Jest ona potrzebna do prawidłowego funkcjonowania wszystkich organów - serca, mózgu, wątroby i jedzenie poniżej tych wartości może przynieść poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia. Sylwetka to nie wszystko.

Jeśli ten argument Cię nie przekonuje, przeczytaj: Dlaczego głodówka to zły wybór?

Mamy więc dwie wartości. BMR, którą minimalnie powinniśmy przyjmować i wartość, którą spożywając utrzymamy obecną wagę. Przechodzimy do kolejnego kroku:

 

2. Wyznacz deficyt kalorii

Ponieważ zależy mi na lekkiej redukcji tkanki tłuszczowej obcinam ze swojego zapotrzebowania 300 kcal. Tyle właśnie rekomenduję na początku. Redukcja powinna się odbywać na możliwie najwyższych kaloriach. Obcinając od początku 1000 kcal pozbawiamy się możliwości późniejszych zmian w bilansie, bo w końcu dochodząc do BMR z całkowicie rozwalonym metabolizmem nie pozostanie nam nic innego, jak zwiększyć aktywność, a to nie zawsze można zrobić.

Wiadomo, że kalkulator to nie jest nieomylne narzędzie i dlatego właśnie mały deficyt i obserwacja organizmu pozwoli Ci najlepiej dla Ciebie dopasować kalorie. W moim planie przewidziane mam 2 tygodnie na obserwację organizmu, skontrolowanie zdjęć i wymiarów sylwetki oraz decyzję, czy wyznaczony przeze mnie deficyt wraz z obecną aktywnością fizyczną przybliżają mnie do celu.

300 kcal dziennie w ciągu 2 tygodni da mi około 4200 kcal - czyli na wadze nie zauważę znaczącej różnicy, ale liczę na chociaż drobną zmianę w centymetrach.

Jeśli okaże się, że ani wymiary, ani wygląd się nie zmieniają:
a) zastanowię się, czy jestem w stanie zwiększyć aktywność
Jeśli tak - zrobię to nie zmieniając deficytu ani rozkładu BTW.  Dodam sesję cardio trwającą 15 minut po każdym treningu siłowym. (czyli 3x w tygodniu)
b) zastanowię się, czy nie zwiększyć deficytu o kolejne 200 kcal
Wtedy będę jadła 1900 kcal dziennie, co w konsekwencji da mi 500 kcal deficytu dziennie i w ciągu kolejnych 2 tygodni uzyskam ogólny deficyt około 7 tys kalorii.

Także jak widać nawet nie zbliżam się do wartości 1600, czy 1200 kcal ;) I z pewnością nie będę tyle jadła - najniższa wartość, do jakiej zejdę (o ile w ogóle zajdzie taka konieczność) to 1700 kcal. Jeśli z aktywnością, jaką będę w stanie wtedy wykonywać nie będę w stanie osiągnąć zamierzonej utraty tkanki tłuszczowej to trudno - nie przygotowuję się do wyjścia na scenę i ponad wszystko cenię sobie swoje zdrowie. Jeśli będę planowała start w zawodach kulturystycznych może się to zmienić, ale to jeszcze nie ten czas :)

Powyższe wyliczenia są mocno orientacyjne, nie da się ot tak określić ile kalorii spalę na danym treningu, nie biorę pod uwagę takiej aktywności jak spacery itp. Zmiany będę wprowadzać na bieżąco, obserwując co się dzieje. Oczywiście na powodzenie redukcji ma ogromny wpływ również rozkład makro, czyli białek, tłuszczu i węglowodanów, ale to zagadnienie omówię za chwilę.

To prawda, że im więcej masz do zrzucenia tkanki tłuszczowej, tym deficyt kalorii może być większy, ale dotyczy to osób z otyłością, a nie dziewczyn, które chcą zrzucić kilka procent tłuszczu/kilogramów ;)

3. Jak wyznaczyć dla siebie rozkład BTW (białka, tłuszczu i węglowodanów)

Jeśli jesteś zdrowa i nie ćwiczysz siłowo skorzystaj z rozkładu podanego w kalkulatorze (powyżej, na czerwono, obliczy się automatycznie, gdy podasz swoje dane - 15% dla białka, 55% dla węglowodanów i 30% dla tłuszczu).

Zakładam jednak, że ćwiczysz siłowo, tak jak ja (nie trening Mel B z hantlami 1kg, tylko trening siłowy w domu lub na siłowni.) Dlatego rozpiszę to, w jaki sposób ja ustaliłam sobie makro.

Ponieważ 30% białka w diecie dałoby mi  aż 157,5g białka, dlatego postanowiłam przyjąć 1,8g białka na każdy 1 kilogram masy ciała, więc 1,8g * 58 = 104,4g, zaokrąglam do 104.

1g białka i węglowodanów to 4 kcal
1g tłuszczu to 9 kcal

104 g białka * 4 kcal = 416 kcal
2100 * 30% (dla tłuszczu) = 630 kcal / 9 kcal = 70g tłuszczu

Resztę kalorii przeznaczam dla węglowodanów.

2100 - 416 - 630 = 1054 kcal / 4 kcal = 263,5 g węglowodanów.

Cieszę się, że tak dużo. Będę mogła podjeść owoców ;) Nie mam zamiaru z nich rezygnować. Hej! Redukcja jak najbardziej zbliżona do Twojego "normalnego" (zdrowego, zbilansowanego) sposobu odżywiania ma większą szansę powodzenia. Nie ma nic gorszego, niż ciągłe rozmyślanie o zakazanych owocach. Dosłownie :D

Podsumowując mój rozkład to:

B 19,8% 104g
T 30% 70g
W 50,2% 263,5g

 

4. Zaplanuj ilość posiłków

To nieprawda, że jedzenie wyłącznie 5 lub 6 posiłków dziennie zapewni Ci metabolizm na najwyższym poziomie i atrakcyjny wygląd. Dla mnie optymalna ilość to 4 posiłki. Osoby, które odżywiają się według zasad IF, czyli jedzą wyłącznie w trakcie "okna żywieniowego", trwającego np. 6 godzin spożywają 3 posiłki i z powodzeniem budują FIT sylwetki.

Jaki rozkład przeznaczyć na poszczególne posiłki?

Ogólne zasady posiłków około-treningowych postaram się rozwinąć innym razem wraz z konkretnymi propozycjami. Dzisiaj napiszę krótko:

Każdy posiłek powinien zawierać białko, węglowodany i tłuszcz. Nawet, jeżeli jest to posiłek około-treningowy. Nawet, jeśli jest to późna kolacja. Tym bardziej, jeśli kolację jesz po treningu.

Możesz dla każdego posiłku zaplanować równy rozkład, wtedy w moim przypadku byłoby to po 17,5g tłuszczu w każdym posiłku (70g tłuszczu / 4 posiłki = 17,5 g tłuszczu na posiłek).

Ja jednak lubię przy jadłospisu mieć pewną dowolność, dlatego nie zakładam z góry ile konkretnie białka, tłuszczu i węglowodanów będę miała w poszczególnych posiłkach. Być może będę musiała to zmienić w trakcie, ale póki co unikam kompletnego rygoru. Jak wiadomo, nierzadko kończy się od bardzo źle.

Na koniec...

Jeśli uważasz, że to całe liczenie trwa długo, nie masz czasu na ciągłe stanie przy garach i przez pracę lub inne obowiązki nie możesz sobie pozwolić na jedzenie z zegarkiem w ręku zapraszam Cię do kolejnych wpisów, w których pokażę w jaki sposób ja to wszystko planuję, jak przygotowuję posiłki na zapas i łączę pracę na etacie z treningami, wychowaniem syna i prowadzeniem domu :)

Wszystkie informacje na moim blogu dotyczą zdrowych osób, którym zależy na zdrowej, wysportowanej sylwetce. Informacji w tym wpisie nie traktuj jako świętość. Jednak w sposób świadomy i rozsądny dobieraj osoby, których się radzisz. W temacie gównianych porad, jakie możesz otrzymać przez internet mam "odrobinę" więcej do napisania, dlatego dzisiaj już nie będę się rozwijać. Ten wpis jest już wystarczająca długi. Gratuluję tym, którzy sumiennie przeczytali :D
Pozdrawiam!