67. Do tablicy! ŻELAZO!

Żelazo to jeden ze składników odżywczych, który niemal spędza mi sen z powiek. Już przed ciążą miałam problem ze zbyt niskim jego poziomem we krwi. Dzisiaj postanowiłam przyjrzeć mu się z bliska.

Wiadomości ogólne
Ludzki organizm zawiera od 1/2 do 1 łyżeczki żelaza, z czego 65% służy do budowy hemoglobiny, enzymów i innych funkcji, a pozostałe 35% stanowi rezerwę. Niemowlęta łatwiej przyswajają żelazo z mleka matki niż krowiego. Wysokie dawki preparatów mogą powodować nudności, biegunkę oraz wymioty, poza tym są słabo wchłanialne dlatego najlepiej dostarczać je z pożywienia. Produkty bogate w ten pierwiastek warto gotować w żeliwnych naczyniach w małej ilości wody i możliwie jak najkrócej. Przy gotowaniu żelazo rozpuszcza się w wodzie, dlatego zamiast wylewać ją do zlewu warto wykorzystać np. do przyrządzenia zupy. Żelazo występujące w mięsie (hemowe) jest lepiej wchłanialne niż niehemowe (roślinne).

Rola w organizmie
-podnosi wytrzymałość i wzmaga aktywność fizyczną
-zbyt mały jego poziom ogranicza skurcze mięśni i aktywność enzymów oraz wydłuża czas regeneracji po wysiłku
-wzmacnia system obronny organizmu i podnosi odporność
-jest odpowiedzialny za transport tlenu po organizmie, usprawnia przemianę substancji w energię

Niedobór
Zapasy żelaza wyczerpują się powoli na długo przed pojawieniem się pierwszych objawów anemii. Są nimi przemęczenie, podenerwowanie. Spada zdolność koncentracji oraz sprawność fizyczna. System obronny organizmu słabnie, czyniąc go podatnym na infekcje. Przeciętna, dobrze zrównoważona dieta dostarcza ok. 6mg żelaza na każde 1000kcal. Niedobór żelaza ma wpływ na pracę serca, spadek sprawności umysłowej, a także nastrój.

Zalecane dawki dzienne
Średnia zalecana wartość dla kobiety między 11, a 50 rokiem życia to 15mg, dla kobiet w ciąży to już 30mg. Mężczyźni powinni spożywać go ok 10/12mg.

Źródła w pożywieniu
Do najlepszych źródeł zalicza się:
-podroby, chude czerwone mięso(np.wątroba gotowana 85g- 7,5mg żelaza);
-suszone owoce(pół szklanki suszonych moreli to 3,6mg żelaza);
-groch (łuskany, gotowany to w połowie szklanki 2,1mg żelaza);
-zielonolistne warzywa;
-ryby;
-ostrygi (surowe pół szklanki to 6,6mg żelaza)
Występuje ono również w pełnoziarnistym pieczywie, kaszach, zielonym groszku, truskawkach, soku pomidorowym, porzeczkach, brukseli, brokułach oraz orzechach.

Toksyczność
W normalnych warunkach ilość żelaza wchłanianego przez organizm zależy od potrzeb, więc jego nadmiar w pożywieniu zostaje niewchłonięty. Mimo to poziom tego pierwiastka może przekroczyć normę, ponieważ raz wchłonięty jest trudny do usunięcia. Nadmiar żelaza w organizmie i pożywieniu wiąże się z ryzykiem zachorowania na nowotwór. Z badań nad rakiem okrężnicy wynika iż istnieje ryzyko, że nadmierne spożywanie żelaza może być odpowiedzialne za rozwój choroby w początkowych jej fazach. Większość wchłanianego przez nas żelaza łączy się z białkami, ale nadwyżka może tworzyć wolne rodniki, które niszczą komórki. Jednoczesny wysoki poziom tego pierwiastka w organizmie i niskie jego spożycie może świadczyć o zaburzeniach w metabolizmie.

Powiązania z innymi składnikami odżywczymi
-warto spożywać produkty bogate w żelazo razem z wit.C- wzmaga jego wchłanianie
-witamina B6 jest niezbędna do tworzenia się hemoglobiny: białka czerwonych krwinek, które wiąże żelazo
-żelazo, wapń, mangan i cynk współzawodniczą o wchłanianie w układzie pokarmowym, dlatego należy unikać spożywania produktów bogatych w te składniki w jednym posiłku, nadmiar jednego ogranicza absorpcję pozostałych i może doprowadzić do niedoborów
-witamina E ogranicza negatywne skutki nadmiaru żelaza

Mam nadzieję, że żadna z Was anemii, czy niedoboru nie ma, ale warto znać szczegóły :)