187. Jak zacząć ćwiczyć z Zuzką Light?

Witajcie!
W odpowiedzi na komentarze na blogu, wizażu, w prywatnych wiadomościach i w mailach do mnie postanowiłam napisać kilka słów o ćwiczeniach z Zuzką Light. Jej sylwetka może się komuś podobać, lub nie. Ja nie zwracam uwagi na jej wygląd odnośnie piersi, lub dźwięków, jakie wydaje. Z resztą w większości ZWOWów nie widzę tych wyjątkowych jęków, które tak niektórym przeszkadzają, a może to kolejna wymówka, by nie spocić i nie zmęczyć się zbytnio ;) Nie mam tutaj nikogo konkretnego na myśli, ale wiele takich komentarzy przeczytałam. W każdym razie ja ćwicząc skupiam się na trzymaniu wysokiego tempa, odpowiednim oddychaniu, technice ćwiczeń, a nie na tym, by wsłuchiwać się w odgłosy z komputera ;) Filmik puszczam i ćwiczę z nim, bo ścigam się z moją trenerką :D

Najpierw kilka pojęć :)

ZWOD- Zuzka's Workout Of Day- czyli Trening Dnia Zuzki
ZWOW- Zuzka's Workout Of Week- Trening Tygodnia Zuzki
warriorZ (Z duże, bo Zuzka ;))- czyli każdy wojownik, który stosuje metodę Zuzki :D
PREWIEV- filmik, w którym Zuzka podaje kolejne ćwiczenia, które wykorzysta w następnym ZWOwie, pokazuje modyfikacje do łatwiejszych wersji oraz wyjaśnia techniczne niuansy wykonania ćwiczeń. Jeżeli jesteś początkująca/początkujący (ale zaawansowani również) powinieneś koniecznie zapoznać się z każdym PREWIEV przed rozpoczęciem treningu
AMRAP- As Many Rounds As Possible- czyli, że w danym treningu wykonujesz tyle rund (serii) ile jesteś w stanie w ciągu zadanego czasu. Czasem jest to 10 minut, czasem 12. Podczas każdego PREVIEW lub treningu w czasie jest podana ta informacja
ROUND- to inaczej serie, czyli jeżeli dany ZWOW to 3 ćwiczenia 4 rundy to jedna runda (seria) wygląda tak:
ćwiczenie pierwsze (zadana ilość powtórzeń)
ćwiczenie drugie (zadana ilość powtórzeń)
ćwiczenie trzecie (zadana ilość powtórzeń)
Powtarzasz całość 4 razy i masz jeden ZWOW :)
Ostatnio pojawiają się również filmiki, gdzie główne ćwiczenia przeplatane są rozciąganiem, wtedy często trening wygląda tak:
ćwiczenie 1, rozciąganie, ćwiczenie 1, rozciąganie, ćwiczenie 1, rozciąganie
ćwiczenie 2, rozciąganie, ćwiczenie 2, rozciąganie, ćwiczenie 2, rozciąganie
ćwiczenie 3, rozciąganie, ćwiczenie 3, rozciąganie, ćwiczenie 3, rozciąganie
Dlatego bardzo ważne jest (przy znajomości języka ang) słuchanie, jeżeli nie znasz angielskiego obejrzyj filmik z treningiem, a na pewno nie będziesz mieć wątpliwości, jak go wykonać :)
ZCUT- seria trzech płyt, wydanych niedawno przez Zuzkę

Na obecną chwilę Zuzka ma na swoim koncie 58 ZWOWów (dwa pierwsze filmiki nazywają się ZWOD, ale reszta to ZWOW), czyli dość krótkich, ale bardzo intensywnych treningów. Ponadto na jej kanale (tutaj) i stronie (tutaj) znajdziecie wiele innych, ciekawych filmików, odnośnie wskazówek żywieniowych (z którymi nie zawsze się zgadzam, swego czasu dieta Zuzki wyglądała wręcz głodowo). Obecnie pojawia się tam wiele motywacyjnych pogadanek w związku z płytami, które wydała- ZCUT. Trwa teraz okres, kiedy motywuje posiadaczy płyty (ale nie tylko) do codziennych treningów. :)

Pytacie o to, czy wykonywać jeden trening przez tydzień i dopiero przejść do drugiego, ile razy w tygodniu ćwiczyć, który trening jest dla początkujących, a który dla zaawansowanych...
Po kolei:)

Jak ćwiczyć?
To, ile razy będziesz ćwiczyć w tygodniu zależy od samopoczucia po poprzednim treningu i Twoich możliwości czasowych. Ogólnie przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinnaś odpoczywać, więc 6x to max. Uważam jednocześnie, że powinno dążyć się do ćwiczeń przynajmniej 3x w tygodniu.
Ja wybieram ZWOWy, które mogę wykonać szybko, które mnie wykończą (jeżeli decyduję się na filmik, który już znam) i którym nie obudzę śpiącego obok na łóżku synka.

Od którego treningu zacząć?
To, od którego ZWOWa zaczniesz nie ma większego znaczenia. One nie są dodawane wg stopnia trudności, ZWOW #1 jest trudny, bo jest tam ćwiczenie dive bombers, czyli dość mocna modyfikacja klasycznej pompki, chociaż wygląda na łatwą ;) ZWOW #14 jest trudny, bo są tam ćwiczenia z hantlami, które wymagają dobrej techniki i siły mięśni. Inny ZWOW może sprawiać trudność, bo wykańcza kondycyjnie. Ogólnie każdy ze ZWOWów jest trudny, ale jest wiele filmików, których poziom można dostosować do swoich możliwości. W zasadzie każdy ZWOW można ułatwić :)

 Jak regulować stopień trudności ZWOWów?
Np. w ZWOWie # 44, który obejrzeć możecie poniżej są 4 ćwiczenia, z których 3 są z hantlami. Najprostszym ułatwieniem jest ćwiczenie bez obciążenia, ale jeżeli jesteś w stanie przynieść ze sklepu (lub chociażby auta) zgrzewkę wody lub pudło proszku do prania to poradzisz sobie z obciążeniem rzędu 3kg. W trakcie zawsze możesz zmniejszyć kg lub odłożyć w ostatniej serii lub do ostatnich powtórzeń danego ćwiczenia. Pamiętaj jednak, by nie odpuszczać sobie zbytnio, bo często "nie dam rady" jest tylko w Twojej głowie :) Daj się sobie samej pozytywnie zaskoczyć, możesz więcej, niż myślisz :)

Można wykonywać mniej powtórzeń, ale raczej polecałabym zwolnić tempo lub robić krótkie przerwy, w których maszerujecie, NIE ZATRZYMUJ SIE! (trening się wydłuży, ale macie szansę szybciej dość do zadanej ilości powtórzeń w tempie Zuzki). Wszystkie modyfikacje odnośnie ćwiczeń znajdziecie w PREWIEV, jak np. zamiast męskiej pompki możesz wykonywać damską. ALE! Polecam najpierw spróbować chociażby trudniejszych wersji, żeby przekonać się, czy naprawdę nie dasz rady wykonać ani jednego powtórzenia poprawnie! Myślisz "jedno, po co mam w ogóle próbować". Dzisiaj zrobisz jedno, jutro prawie dwa, a za miesiąc tyle, ile Zuzka, tylko przestań już wymyślać wymówki ;)
Jeżeli nie potrafisz zrobić klasycznej pompki, próbuj chociażby opuszczać się na dół w pozycji do męskiej. Jeżeli nie umiesz, tak, jak ja zrobić pistol squat (czyli przysiadu na jednej nodze) to próbuj się opuszczać do dołu LEKKO przytrzymując się krzesła lub dwóch, to pomoże Ci utrzymać równowagę. Jednak nie uwieszaj się na nich, bo to Twoje mięśnie mają się wzmacniać, a nie krzesło.

Tylko 30 minut? Nie zdążę się nawet spocić, poza tym tkanka tłuszczowa zaczyna spalać się dopiero po 30 minutach! 
Tak pisze każdy, kto nie spróbował Zuzki ani razu ;) To są naprawdę intensywne treningi, po rozgrzewce powinnaś już mieć przyspieszony oddech. Przystępując do ZWOWa po pierwszej rundzie często wydaje mi się, że już więcej nie dam rady, a jednak lecę i trzecią rundę i czasem nawet szóstą, zależy ile jest w danym ZWOWie... Generalnie chodzi o to, że spalanie się tkanki tłuszczowej nie jest takim prostym procesem, jakby się wydawało i jeżeli jesz zdrowo, odpowiednio dużo i ćwiczysz to tłuszcz będziesz spalać na okrągło, a nie tylko podczas trwania treningu. Tym bardziej, jeżeli połączysz trening siłowy z Zuzką! Oba podwyższają tempo metabolizmu, a co za tym idzie zużywanie energii, czyli kalorii, czyli tracisz tłuszcz niezależnie od tego, czy w danym momencie ćwiczysz, czy nie.
Zapomnij w końcu o tej bajce, że tkanka tłuszczowa spala się po iluś minutach!

Ile kilogramów mam wziąć do ZWOWa #x (x=1 do 58 ;))
Osobą, która najlepiej to wie, jesteś Ty! Nie wiem, jakie są Twoje możliwości, historia treningów, jak bardzo się do nich przykładałeś/ przykładałaś. Ciężko jest to określić nawet mnie, kiedy wybieram któryś z treningów po raz pierwszy. Wszystko jest zależne również od czynników takich, jak Twój aktualny stan w danym dniu. Czasem biorąc tyle samo kilogramów w odstępie kilku dni raz może być znośnie, a drugim razem nie do przeskoczenia. Dlatego warto przed treningiem zrobić kilka prób tych ćwiczeń z hantlami, aby mieć poglądowy obraz jak ciężkie jest dane ćwiczenie dla mnie. Nie musisz i nie będziesz od razu brać tyle, ile Zuzka. Wydaje mi się, że dlatego właśnie ona nie podaje w filmikach swoich kilogramów, bo to Ty masz je dopasować do siebie. Z czasem może to być nawet więcej, niż ona ma na filmie.

Nie mam hantli, a wiele ze ZWOWów jest z obiążeniem, co mam robić?
Jeżeli dysponujesz chociażby butelkami z wodą dużymi i małymi, jeżeli masz plecak, do którego możesz wrzucić książki, to "nie mam hantli" jest tylko wymówką :) Nie daj się, bądź kreatywna, wykorzystuj to, co masz pod ręką, aby jak najlepiej dać popalić swojemu ciału. Nie masz skakanki? Ja mam, ale jak syn śpi to nie będę mu skakać, bo po max 3 skokach się budzi, więc skaczę bez skakanki nie martwiąc się, że to jakaś modyfikacja, bo skaczę szybko i jestem w stanie skupić się na podwyższaniu tętna, niż na tym, by nie przeszkadzać młodemu, lub by nie zaplątać się w rzemyk ;) Można zawsze robić pajace, by ręce też pracowały :)


Nic się nie zmęczyłam, mogę zrobić dwa ZWOWy pod rząd?
To zależy na jakim etapie drogi jesteś i które ZWOWy wybierzesz. Początkujący mają tę tendencję do przesady i po tygodniu padają z kontuzją lub przetrenowaniem, rezygnując z aktywności całkowicie, będąc przekonanym, że to wina trenera, złych filmików, tego, że są słabi i niestworzeni do aktywności. Nie przesadzaj, daj ciału czas na regenerację, bo jest ona tak samo ważna, jak sam trening. Ponadto, jeżeli jakiś ZWOW był dla Ciebie mało męczący to albo trzeba się bardziej przyłożyć, albo wziąć więcej kg, lub po prostu przyspieszyć! Każdy ze ZWOWów w jakimś stopniu mnie zmęczył i mimo, że po kilku minutach tętno wraca do normy, wydaje mi się, że mogłabym zrobić coś znów,ale czuję, jak nadal się pocę- o to właśnie chodzi :) Nic więcej nie jest Ci potrzebne. Spróbuj, a sam/sama się przekonasz :)

Zuzka jest dla mnie ogromną motywacją, uwielbiam z nią ćwiczyć i uwielbiam uczucie po treningu. Widzę zmiany w swoim wyglądzie, ćwicząc nawet nie więcej niż 3x w tygodniu. Może niektórym taki progres by nie odpowiadał, ale ja nie trzymam 100% rozkładu BTW i uważam, że najważniejsze jest to, że nie stoję w miejscu i nie oczekuję na cud. Nic samo się nie zrobi, a ponieważ trening ma sprawiać przyjemność, a nie być przykrym obowiązkiem ja stawiam na Zuzkę! Nie przećwiczyłam wszystkich ZWOWów, ani nawet nie oglądałam każdego filmu. Ponadto Zuzka nagrywała kiedyś treningi również dla BodyRock.tv, ale tych treningów to już kompletnie nie znam ;)
Mój ulubiony ZWOW? Trójka! :) 7,5kgx2 i jest git ;) Wszystkie moje recenzje znajdziecie TUTAJ.

Dajcie znać, czy jeszcze jakieś pytania Was nurtują, chętnie na wszystkie odpowiem:)