197. 2550kcal + kilka słów

Ze względu na to, że planowo za tydzień (tak, w Lany Poniedziałek ;)) zaczynam siłówkę obliczyłam ponownie swoje zapotrzebowanie i zaplanowałam bilans na +200kcal.

Po co obliczałam to znów, skoro w zeszłym roku już wykonałam te obliczenia? Zmieniła się moja waga (na +, ważę 60kg) i zmieni się poziom aktywności. Zapraszam do zakładki (w górnej części bloga) "ODŻYWIANIE" oraz "PODPOWIADAM", aby zapoznać się z postami odnośnie jadłospisów itp, które już wcześniej publikowałam :)

Tak więc korzystając z kalkulatora na potreningu.pl wpisałam, co następuje:
x kobieta
x 60kg
x 164cm wzrostu
x 23 lata
x najpierw zaznaczyłam umiarkowaną aktywność, gdzie wyszło mi 2208kcal
x następnie sprawdziłam co pokazuje kalkulator przy aktywności dużej- 2450kcal

Ponieważ w planach mam 3 treningi tygodniowo+ w miarę stanu moich mięśni po siłówce Zuzkę, crossfit i inne bardziej zaawansowane aktywności niż hopsy przyjmuję 2350kcal jako podstawę,do której dokładam 200kcal, żeby zadbać o swoją masę mięśniową, która jest jednym słowem marna. Rozkład w podanym, przykładowym jadłospisie to Bialko21% Tłuszcz33% Węglowodany45%.

2550kcal

białko- 135g
węgle-  289g
tłuszcz- 95g
te wartości będą się nieznacznie wahać

Przykładowy jadłospis:

Podział na posiłki przykładowy, zdarza mi się jeść 2x lub 20x dziennie.

Plan opiewa 8 tygodni treningu siłowego, podczas którego nie mam większych szans na zwiększenie masy mięśni, ponieważ po pierwsze wg schematu wklejonego na wizażu przez Rzabbę (szukam, podepnę, jak znajdę) zdobywa się ją dopiero po ok. 20 tygodniach pracy na ciężarach. Dodatkowo roczny przyrost masy mięśniowej u kobiety szacuje się na 2/4kg. Ze względu na to, że jąder w swoim organizmie na 100% nie posiadam, a poziom testosteronu wydzielanego przez mój organizm jest niski nie mam wbrew szerokiej opinii szans na stanie się "na sucho" babochłopem ;)

 Wzrost mięśni od 10 tygodnia ćwiczeń u MEŻCZYZN(!) a co dopiero u kobiety ;)
 Dodatkowo jeszcze jedna ładna sprawa jest widoczna na tym wykresie :) Sukces siedzi w głowie ;)

Białka i shakeów w najbliższym czasie kupować nie zamierzam, ponieważ uważam, że najpierw należy nauczyć się porządnie komponować jadłospis z naturalnych źródeł. Jeżeli ktoś ma z tym problem to nie ma innego sposobu, jak praca, próby i modyfikacje. Nie uważam białka, jako czegoś złego i niepotrzebnego, ale jeżeli nie potrafisz ułożyć jadłospisu zawierającego odpowiednią ilość białka to co zrobisz, jak nagle zabraknie Ci proszku, wyjedziesz lub tymczasowo nie będziesz w stanie go dokupić? Uważam jednocześnie, że na bardziej zaawansowanym stopniu (do którego jeszcze nie doszłam) białko jest fajnym UZUPEŁNIENIEM diety i ratunkiem w razie "W"- nie powinno stanowić podstawowego źródła białka, tak samo jak podstawą nie powinien być nabiał. O najlepszych jego źródłach oraz inne przykłady wypasionych jadłospisów następnym razem :) Ze względu na to, że lubię być zawsze przygotowana "na zaś" już teraz komponuję posiłki, by nie zaskoczyły mnie braki w lodówce lub chwilowy brak pomysłów na posiłek.

Co do samego planu treningu siłowego to jeszcze go nie wybrałam ;)
Spałam dzisiaj 2h i nie widzę już na oczy...
EDIT: wprowadziłam małe zmiany w rozkładzie po konsultacjach z Tygryskiem i Rzabbą :)

Zapraszam wszystkie kreatywne osoby do dzielenia się pomysłami na aktywny czas z dzieckiem:

  
Oraz do dołączenia jeszcze do krótkiego, wiosennego wyzwania: