Widzę, że film o kompozycji posiłków nie wyczerpał tematu.
Podaję więc czarno na białym przykładowy jadłospis dla kobiety, której zapotrzebowanie wynosi 1800kcal.
Pierwszy jadłospis dla osób, które nie jedzą owoców- owsianka wyłącznie z orzechami- można je zapiec, ugotować z jajem lub zrobić batony owsiane.
Co do warzyw, to nie wliczam ich w bilans- moja propozycja to do drugiego śniadania pomidor lub kilka, do kolacji leczo warzywne.
W obiedzie w zasadzie jest ciecierzyca, ale świetnie z nimi komponuje się brokuł!
Drugi jadłospis z uwzględnieniem owocu do śniadania- kosztem ilości chleba na kolację.
Jeżeli chodzi o wyliczanie gramów każdego z produktów to proponuję zważyć kromkę chleba,k tóry zazwyczaj jecie i tyle wpisywać zawsze do dziennika na początku (lub wielokrotność, czy 1/2 tej wartości).
Produkty ważymy przed gotowaniem.
Podzieliłam posiłki na 4, chociaż wiem, że nie wszyscy mogą i chcą tyle razy jeść. czasem tych posiłków jest 3, czasem 5 lub nawet 6. Nie da się jednak za jednym razem wszystkim dogodzić, jeżeli macie jakieś bardziej sprecyzowane jadłospisowe przyzwyczajenia lub propozycje to zostawiajcie je w komentarzach, jak tego typu post się przyjmie to będę przygotowywać więcej propozycji :)
Rozkład jest neutralny, jeżeli masz dolegliwości związane ze spożywaniem niektórych produktów lub ze względu na zdrowie lub typ budowy powinnaś spożywać inną proporcję BTW to zmień jadłospis pod siebie.
Jeżeli na jeden posiłek nie zjesz tyle, ile wpisałam do obiadu to podziel go na dwa mniejsze. Jeżeli jesz więcej, możesz zwiększyć porcję poszczególnych produktów!
Jak obliczyć rozkład kalorii i wpisać jadłospis do dziennika na potreningu.pl, aby wygenerować zrzut pisałam już: TU i TU. Ale widzę dzisiaj, że w dziennikach się pozmieniało, więc powstanie na pewno nowa notka, aby ułatwić Wam poruszanie się po dziennikach :)
Proszę o kontakt mailowy, wiadomości na FB często nie pojawiają mi się w powiadomieniach, a staram się odpisać na każdą wiadomość, którą dostaję.
Pozdrawiam!
29 komentarzy
Wydaję mi się, że procentowo wychodzi zbyt duża ilość białka w stosunku do węglowodanów, ale mogę się mylić bo różne źródła podają inaczej, w każdym razie w materiałach z kursu kulturystycznego mojego faceta wyczytałam, że węglowodany powinny stanowić 55-65% dziennego zapotrzebowania kalorycznego, tłuszcz 30% a białko 12% u dorosłych 13% u dzieci;) Oczywiście to wszystko jeszcze dostosowane do płci, wieku i trybu życia;)
OdpowiedzUsuńOczywiście to nie jest hejt, żeby nie było :) Uważam, że fajnie wymieniać się informacjami;)
Co prawda moja dieta to 3000 kcal (budowanie masy, u kobiety ektomorfika to masakra) i ja liczę również owoce i warzywa to pysznie skomponowałaś te posiłki, myślę, że skorzystam, ale w powiększeniu :P ;)
Zgadzam się oczywiście z Tobą odnośnie różnego rodzaju rozkładu BTW w różnych źródłach- sama mówię w filmie o połowie talerza wypełnionego ryżem, czy kaszą- jednak opieram się na wiadomościach, które każda z nas przeczytać może na forum SFD i właśnie dlatego ten jadłospis skomponowałam w ten sposób :) 12% białka w diecie osoby ćwiczącej to troszkę mało ;)
UsuńOwoce normalnie liczę do bilansu (jak jabłko w śniadaniu) tylko warzyw nie, bo bez sensu jest wlicza pomidora... Ale ziemniaki, czy buraki lub właśnie ciecierzyca lecą do tabeli :)
Powodzenia w masowaniu, wiem jak trudno jest zdobyć dobrej jakości masę :)
Z białkiem się z Tobą zgadzam, że 12% to za mało, u mnie wyszło 20% przy 3 gramach na kilogram masy ciała ;) A dochodzą do tego odżywki białkowe i gainery;)
UsuńOj, masowanie jest straszne...chociaż spalanie przed zawodami będzie wyniszczające- ale to plany na koniec przyszłego roku ;)
3g/ 1kg masy ciała to sporo :D
UsuńTrzymam kciuki, mam nadzieję, że pochwalisz się zdjęciami! Inspirują mnie bardzo dziewczyny, które ciężarów się nie boją :)
Sporo, ale jakimś cudem mój organizm sobie z tym radzi, jednak bogata w nową wiedzę z kolejnego szkolenia mojego faceta na temat suplementacji w sporcie zmniejszyłam do 2,4 g ;) Podobno to maks dla organizmu ;) Zobaczymy po efektach ;) Pochwale, pochwalę, może w końcu założę bloga ;)
UsuńSuper, zakładaj bloga, bo to ogromna motywacja :) Dla Ciebie i innych ;)
UsuńDziekuje za menu ;) pomocny, ale jak taka ilosc ogarnac w ciagu dnia ;)
OdpowiedzUsuńwlasnie, a zeby podbic bialko moge dorzucac do kolacji np, twarozku odzywke bialkowa? cy najlepiej po treningu?;)
To jest mało, 1800kcal to dla mnie głodowa ilość :D
UsuńZanim zaczniesz dorzucać odżywkę białkową ogarnij jadłospis na normalnym jedzeniu. Twarożek ok, ale to gorsze źródło białka niż jaja, mięso, ryby czy strączki :)
dla mnie 4 posiłki to niestety za mało :P jem zazwyczaj 5 razy dziennie :)
OdpowiedzUsuńDlatego napisałam właśnie, że wszystko zależy od osoby :) Możesz dołożyć jeden posiłek lub podzielić obiad na dwa :)
Usuńcóż, nie dojrzałam jeszcze do zapisywania ilości zjadanych kalorii ;) co może być powodem dlaczego czynię tak powolne postępy, ale cóż...
OdpowiedzUsuńJa również obecnie ich nie obliczam. Ale na początku jest to bardzo pomocne, można nauczyć się proporcji :)
Usuńkurcze, nie najadlabym się...5 godzin pomiędzy drugim (skromnym) śniadaniem a obiadem, to byłby dla mnie dramat i burczenie w brzuchu ;) chyba dużo jem..
OdpowiedzUsuńJa też jem dużo- to jest 1800kcal jak dla mnie malusio. Ale większość dziewczyn na tylu się redukuje, przyjęłam optymalną liczbę ;)
UsuńŚwietny post,fajnie że tak to zobrazowałaś :)
OdpowiedzUsuńDzięki :) To jednak nie są proste sprawy, będę pisać chyba o tym zawsze, cały czas jest coś do dodania :):)
Usuńświetnie :) to właśnie dzięki Twoim jadłospisom zaczęłam inaczej jeść i muszę przyznac, że jest ogromna różnica :) wiem, wiem, pisałam to już, ale w tym przypadku będę się powtarzała :)
OdpowiedzUsuńDzięki :)
UsuńCieszę się, że nie piszę dla samego pisania!
ja rowniez, dzieki Natali zaczelam "wpierdzielac" ;);) Bo jedzeniem nie moge tego nazwac... ale wiecie co? dobrze mi z tym ;) Jak na razie jestem na 1600 i z ledwoscia sie ruszam po tych posilkach;);)
OdpowiedzUsuń1600 NA RAZIE mam nadzieję, bo to malutko! :)
UsuńTrzeba się odżywiać, a nie po prostu jeść ;)
nie mam wagi ile to jest 40 g chleba? kromka? wiem że to zależy od chleba ale w przybliżeniu
OdpowiedzUsuńKromka chleba, który kupuję w Kauflandzie (pisałam o nim tu: http://niebieskoszara.blogspot.com/2013/07/247-analiza-skladu-chleb-zytni-bez-drozdzy.html) to jest właśnie 40g :)
UsuńŚwietne jadłospisy, bardzo ciekawy pomysl, bo duzo osob ma problemy z komponowaniem posilkow i wymyslaniem kolejnych kombinacji, a u Ciebie kazdy posilek jest pelnowartosciowy i ciekawy :)
OdpowiedzUsuńDziękuję :) Staram się pomagać jak potrafię :D Podrzucam więc gotowe rozwiązania, bo moje wskazówki są niewystarczające dla niektórych osób :)
UsuńOmg wiecie ile to jest 150g mięsa do kanapki???? Albo 150g lososia do obiadu???? Kto to układał??
OdpowiedzUsuńJakbym tyle jadla to bym sie toczyła xD a kanapka by się nie zamknela ;)
Nigdzie nie pisałam, że to kanapka. Ponadto 150g mięsa, czy ryby to normalna obiadowa ilość- ja jem więcej, niż w tym jadłospisie i się nie toczę.
UsuńPolecam zadbać o swoją przemianę materii ;)
Dziewczyny, wy naprawdę ważycie każdą kromkę chleba, wyliczacie każdą kalorię itp? Jedzenie ma być przyjemnością (oczywiście mam na myśli zdrowe odżywianie), a nie przeliczaniem, ważeniem... A co jeśli kromka nie będzie miała 40g tylko 45g? Szkoda czasu i życia na takie głupoty.
OdpowiedzUsuń5g chleba to nie tragedia, nie przesadzajmy ;) Dla kogoś "te głupoty" są bardzo ważne :)
UsuńSuper przykładowy jadłospis, takiego właśnie szukałam :)
OdpowiedzUsuń