322. Test sprawnościowy!

Witajcie!
Jednym z zadań na jesień i punktów z mojej listy 101 w 1001 było wykonanie testu sprawnościowego :)

Jest to jeden ze sposobów kontroli postępów. Można go przeprowadzić w różnoraki sposób, w zależności od tego jaką ze sprawności chcemy skontrolować. Ja spróbowałam Indeksu Sprawności Fizycznej Zuchory.

Wyróżnia się kilka podstawowych kryteriów:
- szybkość
- skoczność
- siłę ramion
- gibkość
- siłę mięśni brzucha
- wytrzymałość

źródło

SZYBKOŚĆ- 10s- skoki z unoszeniem wysoko kolan (high knees ;)) i klaśnięciem pod nimi
Jak to zrobić w domu? Odpaliłam timer online (np. taki) i nie chcąc tracić cennych sekund poczekałam do okrągłej liczby- 10s i od tego momentu liczył się mój czas na wykonanie zadania :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
12 klaśnięć- 1 punkt
16 klaśnięć- 2 pkt
20 klaśnięć- 3 pkt
25 klaśnięć- 4 pkt
30 klaśnięć- 5 pkt
35 klaśnięć- 6 pkt

Mój wynik: 32 klaśnięcia- 5 punktów


SKOCZNOŚĆ- skok w dal z miejsca- 
Jak to zrobić w domu? Określić "linię startową" (np. zakończenie jednego panela), po wykonanym skoku odwrócić się o 180 stopni i odmierzyć odległość stawiając jedną stopę za drugą do linii startu.
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
5 stóp- 1 pkt
6 stóp-2 pkt
7 stóp-3 pkt
8 stóp- 4 pkt
9 stóp- 5 pkt
10 stóp- 6 pkt

Mój wynik-: 7 stóp- 3 punkty

SIŁA RAMION- zwis na drążku według stopnia trudności
Jak to zrobić w domu? nie każdy posiada taki w domu- ale może któraś z koleżanek lub jakiś kolega, czy sąsiad ma w domu :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
zwis 3s na wyprostowanych rękach- 1 pkt
zwis 10s na wyprostowanych rękach-2 pkt
zwis 3s na jednej ręce-3 pkt
zwis 10s na jednej ręce (sprawdzamy obie ręce)- 4 pkt
podciągnięcie się (głowa nad drążkiem) z wyprostowanych rąk i wytrzymanie 3s- 5 pkt
podciągnięcie się (głowa nad drążkiem) z wyprostowanych rąk i wytrzymanie 10s- 6 pkt

Mój wynik: 4 pkt

GIBKOŚĆ- wykonanie ciągłym ruchem skłonu
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
złapanie się za kostki- 1 pkt
dotknięcie palcami rąk palców stóp-2 pkt
dotknięcie palcami rąk (bez kciuków) podłoża-3 pkt
dotknięcie wszystkimi palcami rąk podłoża- 4 pkt
położenie całych dłoni na podłożu- 5 pkt
dotknięcie głową kolan- 6 pkt

Mój wynik: 5 pkt (dotykam głową kolan, ale nie czuję swobody w tym ruchu)

źródło

SIŁA MIĘŚNI BRZUCHA- wykonywanie jak najdłużej nożyc poprzecznych

Jak to zrobić w domu? Znów odpaliłam timer online, poczekałam i od dziesiątej sekundy zaczęłam :)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
10 sekund- 1 pkt
30 sekund -2 pkt
1 minuta -3 pkt
1,5 minuty- 4 pkt
2 minuty- 5 pkt
3 minuty- 6 pkt

Mój wynik: 5 pkt- czyli 2 minuty

WYTRZYMAŁOŚĆ- bieg ciągły
Jak to zrobić w domu? Są dwa sposoby kontroli tez sprawności: bieg w miejscu (ok. 120kroków na minutę- mierzy się czas) i bieg na odległość (mierzy się pokonany dystans)
punktacja dla dziewczyn/kobiet:
1 minuta/ 200 metrów- 1 pkt
3 minuty/ 500 metrów -2 pkt
6 minut/ 1000 metrów -3 pkt
10minut/ 1500 metrów- 4 pkt
15 minut/ 2000 metrów- 5 pkt
20minut/ 2500 metrów- 6 pkt

Mój wynik: 6 pkt (dystans)

Takie testy, który dzisiaj Wam przedstawiłam wykonywałam w gimnazjum i liceum. Wyniki często były naciągane, dzisiaj sprawdziłam się sama dla siebie- nie miałam powodu, by oszukiwać :)

Punkty dla mężczyzny możesz sprawdzić TU. :)

Jak się ocenić?
Test ten nadaje się na wielu grup wiekowych, według tabeli moja sprawność jest na BARDZO DOBRYM poziomie :) Jednak nie do końca jestem zadowolona ;) Gibkość wymaga poprawy, z szybkością zazwyczaj mam problem, skoczności nie komentuję :D

źródło

Spróbujesz tego testu? :)
Pozdrawiam!