Dziś recenzja treningu, który wykonywałam już kilkukrotnie. Nie jest to jeden z moich ulubionych ZWOWów, ale to 12 minut dość przyjemnych ćwiczeń :)
4 ćwiczenia, AMRAP (AsManyRoundsAsPossible- tyle rund, ile dasz radę)
Czas trwania: 12 minut
Sprzęt: dwie hantle średniej ciężkości (uzależnione od poziomu ćwiczącego)
Kolejność jednej rundy:
10x Jump lunge&stretch (wykroki przeskakiwane z rozciąganiem)
5x Scorpion puch-ups (each side)- pompka boczna na jednej nodze (skorpion- 5x na stronę)
20x Squat and leg lift (przysiad i wyrzut nogi w bok)
10x Plank and ski squat (Deska i przysiad z odchyleniem rąk w tył)
Pracują: uda, pośladki, plecy, ramiona
Nie jest to trudny ZWOW- nie licząc pompek w pozycji skorpiona. Ale zawsze można je zamienić na zwykłe pompki na jednej nodze bądź całkiem klasyczną wersję.
Wyjaśnienie techniki ćwiczeń:
Trening w realnym czasie:
Wykonuję ten ZWOW jak mam ograniczony czas- nie wliczając rozgrzewki i rozciągania zajmuje on 12 minut, a ćwiczymy całe ciało- więc to raczej krótki czas.
Najbardziej ze wszystkich mięśni czuję chyba uda, przeskakiwane wykroki i przysiad z wyrzutem nogi w bok mocno dają popalić :)
Rady dla początkujących:
W pierwszym ćwiczeniu możesz zamiast przeskoków robić zwykłe wykroki- czyli występować jedną nogą do przodu, rozciągnąć i wrócić do stania. Powtórzyć drugą nogą. Jeżeli jesteś bardzo początkująca zastosuj pompki na kolanach. W ostatnim ćwiczeniu nie opieraj się na hantlach tylko je odkładaj i rób plank dotykając dłońmi podłogi. Jako obciążenie możesz zastosować na butelki z wodą lub piaskiem.
Polecam, bo to jeden z lżejszych ;) Także jak czaisz się na ZWOWy od dłuższego czasu i nie wiesz co wybrać-nie czekaj dłużej, odpalaj 68 i pokochaj Zuzkę :)
Pozdrawiam!
17 komentarzy
o, moze jutro? bo dzis juz jestem po treningu :D
OdpowiedzUsuńSzalona :D
UsuńRobisz go razem z filmikiem czy ustawiasz jakiś timer i wykonujesz sama?
OdpowiedzUsuńJa się tak czaję i czaję na ZWOWy i nadal się nie zdecydowałam:)
Robię z filmikiem :) Zazwyczaj ćwiczę z Zuzką- motywuje mnie to do przyspieszania :)
UsuńOj to się decyduj, wyżej masz przykład Supergirl, która się zdecydowała i cały poprzedni tydzień ćwiczyła ZWOWy :D
Patrzę na te ćwiczenia i myślę, że jeśli znajdę trochę czasu wieczorem, to spróbuję. Jeśli nie, to w niedzielę na pewno :)
OdpowiedzUsuńTen trening jest dość cichy (zapomniałam o tym wspomnieć :)) Więc na wieczór czy ranek będzie idealny :)
UsuńDaj koniecznie znać jak było! :D
Zrobiłam :) trening bardzo prosty, ale jak na Zuzkę przystało, nieźle męczący - a jump lunges po prostu mnie wykończyły, pozostałe ćwiczenia przy nich to była pestka.
UsuńJump lunges ile by ich nie było kończą uda :D
UsuńZapisałam sobie go w kolejce. :) Trochę mnie pompki z nogą w górze odstraszają, ale będę kombinować. :)
OdpowiedzUsuńDla początkujących jest też dobry ZWOW #5, ja zaczynałam od tego przygodę z Zuzką. :)
Czekam zatem na kilka słów, czy się podobało :)
UsuńPompki są trudne, ale warto spróbować- każda z pozycji inaczej wpływa na mięśnie :)
Ja dużo razy do piątki się zbierałam, ale w sumie nie wiem w końcu czemu go nie zrobiłam jeszcze :D
niedługo do niego dotrę ;) zostało mi jeszcze 9 ZWOW-ów do ukończenia tej darmowej 70tki :D jestem z siebie dumna ;) ten zapowiada się super, uwielbiam taką scenerię, aż chce się ćwiczyć :)
OdpowiedzUsuńłał! Jestem pod wrażeniem :) Ja chyba nigdy ich wszystkich nie zrobię, bo są wśród nich takie, które mnie mocno zniechęcają :D
Usuńo właśnie ja też mam kilka których po prostu nie zrobię, a już na pewno nie te 2 w których jest stanie na rękach...
UsuńZ tym staniem na rękach to można po prostu próbować się wybić nogami do góry- wbrew pozorom to nie jest najtrudniejsze ćwiczenie ze ZWOWów :D
UsuńJutro sprawdzę :)
OdpowiedzUsuńDaj znać jak było :)
UsuńVery good post. I absolutely love this website. Continue the good work!
OdpowiedzUsuń