Często prosicie o to, abym napisała post motywacyjny- mam nadzieję, że ten taki jest ;)
Luźne myśli zebrałam w 10 rad- dotyczą kuchni, ćwiczeń i Ciebie!
Linki odsyłające do innych postów są dla osób, które są tu pierwszy raz bądź nie czytają bloga od początku :)
1. Dużo warzyw, umiarkowana ilość owoców
Nie namawiam do całkowitej abstynencji jak chodzi o owoce, bo jeżeli już wywalisz wszystkie śmieci z jadłospisu (np. TAKIE lub TAKIE) to naprawdę nie masz powodu by przejmować się tym czy zjeść jedną garść winogron, czy dwie. Za to jestem całkowicie za tym, aby jeść więcej warzyw, niż zalecają wątpliwi eksperci z poradni dietetycznych. Plaster pomidora na kanapce to za mało! Zjedz go całego, krojąc w ósemki lub gryząc jak jabłko :)
Zobacz moje fotomenu: 1, 2, 3
 |
| źródło |
2. Mniej, niż 3 dni przerwy
Przeczytałam kiedyś w jakiejś gazecie "dla pakerów" o tym, by nie robić przerwy w treningach dłuższej, niż 3 dni- łatwiej jest wrócić do dobrej praktyki i nie "polecieć" po całej linii. Zwiększ tą zasadę o zdrowe odżywianie i nie pozwalaj sobie na dłuższe, niż 3 dniowe odstępstwo- to naprawdę działa i motywuje, a każdemu z nas zdarzają się gorsze dni- także nie przedłużaj ich!
3. Porządek w kuchni
Jak wiadomo nie od dziś zdrowe odżywianie zaczyna się na zakupach- zrób więc porządek w lodówce, zamrażarce, szafkach kuchennych i spiżarni. Im mniej pokus w Twoim otoczeniu tym łatwiej będzie Ci wprowadzać lepsze nawyki. Zdrowe odżywianie zaczyna się na zakupach, dlatego przygotuj swoją listę zakupów i się jej trzymaj! (Możesz jako pomoc skorzystać z mojej listy i w oparciu o nią stworzyć swój spis podstawowych produktów- Pamiętaj! Nie musisz kupować wszystkiego na raz :)) Jeżeli nie decydujesz o zapasach lub dzielisz kuchnię ze współlokatorami wydziel dla siebie miejsce i trzymaj się z daleka od "dorobku" przyjaciół i rodziny :)
4. Bądź dla siebie dobra
Z czym kojarzy Ci się nagroda? (z czymś pozytywnym, prawda? :)) A kara? (negatywnie!) No właśnie ;) Lepiej jest dostawać nagrody, więc zanim się ukarzesz głodówką za zjedzony kawałek ciasta czekoladowego pomyśl przez chwilę za co należałaby Ci się nagroda i jutro to zrób. Dłuższy, bardziej intensywny trening? Super! Pyszna i zdrowa kolacja- pewnie! To świetne powody, by nagrodzić siebie :) Tylko pamiętaj! Niech nagroda nie będzie jedzeniem, nie o to chodzi :)
Zamień kary na nagrody- pozytywne zdarzenia lepiej na Ciebie wpłyną, sama zobaczysz, że częściej będziesz miała lepszy humor :)
 |
| źródło |
Staraj się urozmaicać menu- jesz do obiadu zazwyczaj gotowane ziemniaki? Jutro spróbuj pieczonych :) Jesz ryż? Zrób w łikend gołąbki bez zawijania- zostaw kilka na poniedziałek. Nie będziesz musiała po pracy gotować obiadu :) Jadłaś kiedyś szpinak lub awokado, ale Ci nie smakowało? Następnym razem spróbuj przygotować je w zupełnie inny sposób- być może odmienne połączenie lub nowy zestaw przypraw sprawdzi się idealnie i będziesz miała nową, ulubioną potrawę? :)
Może:
Lub idź na inne niż zwykle zajęcia w klubie, wybierz może indywidualny trening na siłowni? Albo zrób ten ZWOW, którego tak się boisz i odkładasz na "kiedyindziej" ;) Albo spróbuj crossfitu- chociażby w domu :)
Przeczytaj:
6. Doładuj energię
Nie od dziś wiadomo, że pozytywnie nastraja nie tylko muzyka, towarzystwo czy dobry trening ;) Ale przede wszystkim zdrowe jedzenie. Zrób więc koktajl, z tego co zostało w owocowej i warzywnej misce i ciesz się energią z natury. Smoothie jako dodatek do śniadania albo nawet pełnowartościowy posiłek to świetne rozwiązanie na dobry początek dnia!
Moje pomysłu na smoothie i soki: 1, 2, 3
7. Zadbaj o relaks i regenerację
Z własnego doświadczenia wiem, że kilka nieprzespanych nocy+ mocne treningi= osłabienie, lub choroba. Ja choruję dość rzadko, zazwyczaj mam tylko katar lub tylko boli mnie gardło, nie kończy się leżeniem kilkudniowym z gorączką, ale mimo to miewam okresy osłabienia. Dni bez treningu jako regeneracja są nie mniej ważne od pełnowartościowych posiłków i solidnych treningów. Nie da się oszukać organizmu i on w końcu padnie. Także lepiej jest zrobić sobie nawet dwudniową przerwę w treningach niż zdecydować się ćwiczyć, a potem odchorować to przez kolejny tydzień. Jeżeli czujesz się słabo możesz rozpocząć trening, spróbować, ale nigdy nie rób niczego wbrew sygnałom, które dostajesz od samej siebie i nie bój się przerwać treningu w trakcie.
 |
| źródło |
Mało jedzenia to mało witamin, mało energii. Mało jedzenia to spadek metabolizmu, spadek gęstości kości, spadek stanu zdrowia. Staraj się jeść jak najlepiej, a nie jak najmniej. Liczy się jakość, ale tak samo ważna jest ilość.
Przeczytaj: o
9. Zachowaj umiar
Umiar to słowo- klucz we wszystkim, co robimy. Nie należy przesadzać z ilością zmian, które wprowadzamy na raz. Nie należy przesadzać z ilością treningów i ich intensywnością, kiedy jeszcze nie znamy dobrze naszego organizmu i nie wiemy do końca na co go stać. Nie musisz od pierwszego dnia w kierunku lepszego stylu życia wprowadzać posiłków około treningowych- najpierw naucz się je dobrze komponować i jeść porcje wystarczające dla Ciebie i Twojego stylu życia.
10. Zainspiruj się...
lub kogoś innego! Na pewno masz jakieś sposoby, które Tobie pomagają w gorszych chwilach, opowiedz jak zaczęłaś swoją drogę do zdrowszych nawyków i bądź inspiracją!
Nie musisz od razu zakładać bloga- chociaż to ogromnie motywujące i polecam :) Jeżeli masz ochotę napisz w komentarzach o sobie, jeżeli się wstydzisz- wyślij mi maila :)
Nic tak nie motywuje, jak przemiany, więc jeżeli chcesz opublikuję Twoją na swoim fanpage na facebooku :)
Zobacz zdjęcia mojej sylwetki: TU
 |
| źródło |
Motywacja do DZIAŁANIA!
Psychologia zdrowego stylu życia.Znajdź w sobie motywację!Jak nie jeść słodyczy ponad 4 lata... (chociaż niedługo- bo około Nowego Roku powinnam napisać post o tym jak nie jeść 6 lat :D)
Mam nadzieję, że mój post jest dla Was inspiracją i napiszecie mi które punkty już są w waszych nawykach, a które nie i nad czym obecnie pracujecie :)
Pozdrawiam!
58 komentarzy
Super to zebrałaś w jednym miejscu:) Wyszedł taki mini poradnik:)
OdpowiedzUsuńAż zapisałam sobie na dysku:D
Jeju Setterka- jakie Ty masz hasła :D hehe
UsuńNiebieskoszara- super rady, BĄDŹ DLA SIEBIE DOBRA!!-o tak!! :D
Setterko :) Dzięki, łał! Chyba mój pierwszy post zapisany przez kogoś ;);)
UsuńAgnes dzięki :) Wszędzie mówi się, żeby dla innych być dobrym- ale trzeba zacząć od siebie, wtedy jest się szczęśliwym i ma więcej motywacji do bycia dobrym dla innych :)
To jest to co chyba muszę zastosować : "Bądź dla siebie dobra" !! :)
Usuńkurcze nie wiem czasem mam tak, ze nie jem slodyczy bardzo bardzo dlugo ok 3 miesiecy a potem nagle pod wplywem impulcu pochlaniam jak odkurzacz :D nie specjalnie w sumie lubie slodkie, ale chyba nie dam rady calkiem tego rzucic
OdpowiedzUsuńDlatego właśnie nie wracam do słodyczy- nie wiem czy przed tym odkurzaczem umiałabym się powstrzymać- z owocami czasem mi nie wychodzi dlatego wolę nie ryzykować ;)
UsuńJak nie lubisz specjalnie słodkiego to po co je jesz? :D:D
Oj jest inspiracją jest kilka rzeczy na pewno wprowadzę a niektóre dały kopa aby poszukać dalej jak rozwiązać problemy które mam ;)
OdpowiedzUsuńDzięki! :) Szukaj, bo czyjeś rady to jedno, a każdy organizm jest inny i trzeba poznawać przede wszystkim siebie :)
Usuńdoskonały post :)
OdpowiedzUsuńDziękuję! :)
Usuńuwielbiam Twoj blog motywujeszwielu i naprawde duuuzo o tym wiesz;]
OdpowiedzUsuńBery to bardzo miłe! :) Dzięki
UsuńSuper inspirujący blog :)
OdpowiedzUsuńDziękuję! :)
UsuńBardzo mi się podobają te zasady, zwłaszcza druga, muszę koniecznie zacząć ją stosować bo nie ma nic gorszego niż po pewnym okresie zdrowego odżywiania/ćwiczeń wrócenie do starych nawyków bo coś tam. A potem człowiek patrzy wstecz i widzi że zmarnował i czas i te efekty, które już osiągnął :< Mam nadzieję, że moje następne "3 dni" przypadną dopiero na Boże Narodzenie :D
OdpowiedzUsuńZgadzam się- tak jak wpada się w ćwiczeniowy ciąg tak łatwo z niego wypaść i odwrócić. Cofamy się i jeszcze nam gorzej, niż było ;)
Usuń1) Zgadzam się - jadamy zdecydowanie za dużo owoców, a za mało warzyw. Ja lubię zamiast czipsów pogryzać marchewkę, a wspomnianego pomidora zamiast np. rozkładać plastrem na kanapce - pokroić, urozmaicić cebulą i przyprawami i taką sałatkę dopiero zagryzać kanapką.
OdpowiedzUsuń2) Bardzo prawdziwe - jak już poddamy się na trzy dni, automatycznie dajemy znać swojemu ciału, że 'nie zaszkodzi mu' przedłużyć tego o kolejne trzydzieści.
3) Słuszne, ale trudne do zrealizowania. Ilekroć robię listę i trzymam się jej jak głupia, z pracy wraca mąż z naręczem słodyczy w prezencie ;)
4) Nigdy nie przyszłoby mi do głowy karać się głodówkami. Czy jest dla naszego organizmu coś gorszego? Pomysł z nagradzaniem się baaardzo mnie raduje :)
5) Jak najbardziej popieram - urozmaicanie może działać wyłącznie pozytywnie - możemy dokonać wspaniałych odkryć, poznawać nowe smaki, zbierać doświadczenia i udowadniać sobie, że nie istnieje dla nas niemożliwe.
6) Od wczoraj chodzi za mną koktajl truskawkowy. Wielka szkoda, że tak krótko możemy się cieszyć sezonowymi owocami :(
7) Zauważyłam u siebie, że najgorzej na mnie działa przetrenowanie. Brak snu najwyżej nieco mnie osłabia, a przy przetrenowaniu zaczynam wiecznie chorować.
8) Bingo! Dołożyłabym do tego jeszcze info na temat tego, że tłuszcz może być zdrowy, bo jak słyszę koleżankę, która podnieca się, że zjadla jogurt 0%, wypiła mleko 0%, a do tego zrezygnowała z oliwy na patelni, więc na pewno schudnie, mam ochotę złapać się [albo lepiej ją] za głowę.
9) Prawda. Często ci, którzy zaczynają megadrastycznie, błyskawicznie kończą przygodę ze zdrowym odżywianiem, ruchem czy innymi rewolucyjnymi zmianami w swoim życiu.
10) Mam nadzieję, że kiedyś moja przemiana okaże się tak spektakularna, że będę mogła inspirować :)
Fajnie, że zebrałaś to wszystko w jednym miejscu - to doskonałe kompendium dla poszukujących wiedzy.
Pozdrawiam,
Futbolowa
Ukradło mi wpis, który napisałam w odpowiedzi na Twój komentarz :(
UsuńZatem:
Mam w domu zawsze coś, czego nie jem- nie mieszkam sama i to normalne- nie ruszam i już :)
Truskawki mam w zamrażalniku- lepsze takie, niż żadne :D
Ja to akurat zazwyczaj mam i dużo ćwiczeń i mało snu na raz- od kiedy w zasadzie zaczęłam studia a potem jak zostałam mamą to już w ogóle ;)
Ja staram się sama nie podejmować tematu odżywiania- jak ktoś nawet w moim towarzystwie o tym rozmawia, bo wiem, że niektórym osobom się nie przetłumaczy, więc po co podnosić sobie ciśnienie bezsensownymi dyskusjami ;)
Dziękuję :)
Nie odbierz tego jako złośliwości, ale 'naprawdę' piszemy razem, a nie 'na prawdę'.
OdpowiedzUsuńCzytam Twojego bloga regularnie, rzadko komentuję i niestety, ale błędy ortograficzne rzucają się w oczy i drażnią...
U mnie błędy ortograficzne rzucają Ci się w oczy? Chyba mnie z kimś pomyliłaś :D
UsuńSprawdzam post kilka razy, mam autokorektę i oprócz tego "naprawdę" to nie wydaje mi się, by mi się zdarzało- jak coś to mnie poprawiaj- ja się nie gniewam, każdemu może się zdarzyć i zawsze mogę to poprawić ;)
Głównie chodziło mi o to 'na prawdę'. Zresztą ja jestem wyczulona na takie 'kfiatki' i mnie to wkurza i jak mogę to piszę, ale często spotykam się z krytyką ze strony autora, że się czepiam. :)
UsuńA żeby nie było, że się czepiam to mnie zmobilizowałaś, bo sobie przeczytałam drugi raz wpis i idę zrobić ZWOW #44 po raz szósty i ostatni! :)
Ten błąd akurat mi się często zdarza, ale sama lubię, kiedy autor bloga zwraca uwagę na to, jak pisze, a nie tylko co.
UsuńJa nie widzę niczego złego w normalnym zwróceniu uwagi, ale nie na zasadzie obrażania tylko właśnie zwykłego zwrócenia uwagi ;)
Super, cieszę się, że się zmotywowałaś :)
Super to zebrałaś w jednym miejscu... Też już sobie zapisałam :)
OdpowiedzUsuńPozdrawiam
Dzięki! :)
UsuńMam takie pytanko czym i jak można się nagradzać.
OdpowiedzUsuńMożna kupić sobie coś, z czym zwlekałaś z powodów innych niż finansowe oczywiście- nowy stanik sportowy, buty, kosmetyk, książka itp.
UsuńJeżeli jak ja np. starasz się nie oglądać seriali, a kiedyś bardzo to lubiłaś- obejrzyj w ramach nagrody. Spraw sobie przyjemność, którą odkładasz- o to chodzi :)
Oczywiście z poradami się zgadzam ;) Ale chcę wtrącić swoje 3 grosze do punktu drugiego.
OdpowiedzUsuńTeż słyszałam o tej "pakerskiej" zasadzie trzech dni - że pamięć mięśniowa, regres itd. Jeśli chodzi o aspekt psychologiczny, to tutaj masz absolutną rację. Więcej niż 2-3 dni odstępstwa od czegokolwiek wykonywanego regularnie rozleniwia nas, dekoncentruje i sprawia, że nie chce się nam robić tego już z takim zaangażowaniem. W zdrowym odżywianiu i na początku przygody z aktywnym trybem życia to bardzo cenna rada.
Ale nie dalej jak przedwczoraj czytałam artykuł traktujący o czysto sportowym podejściu do tego tematu. Prawdą jest, że "pamięć mięśni" wynosi właśnie ok. 3 dni, ale w żadnym wypadku nie powoduje to ich nagłego zaniknięcia, osłabienia do wartości zerowych czy innych śmiesznych konsekwencji. Natomiast odpoczynek od treningu siłowego trwający ponad 3 dni sprawi, że po powrocie do niego efekty będą szybsze, bo mięśnie przy tym samym lub nawet mniejszym ciężarze będą zmuszone wykonywać większą pracę, w związku z czym dostaną większy bodziec. To tak w ramach ciekawostki ;) I trochę w nawiązaniu do punktu 7., z którym u mnie jest problem, bo o ile ze snem nie mam problemów, tak czasami w rest days niemal tracę sens życia :P
Ach, no i inspirowanie innych, zarażanie ich stylem życia czy nawet zachęcenie do drobnych zmian to chyba najlepsza motywacja :)
Maggie oczywiście masz rację, w zależności od tego co ćwiczymy i jaki mamy cel kilkudniowa przerwa będzie potrzebna lub nie- chodziło mi dokładnie o to: "Więcej niż 2-3 dni odstępstwa od czegokolwiek wykonywanego regularnie rozleniwia nas, dekoncentruje i sprawia, że nie chce się nam robić tego już z takim zaangażowaniem." i oczywiście po całym cyklu siłowym dajmy na to 8 tygodni treningów siłowych 3x w tygodniu nawet 2 tygodnie przerwy jest potrzebne- od liczenia również ALE nie oznacza to, że trzeba całkowicie rezygnować z aktywnego spędzania czasu no i już na pewno nie oznacza objadania się śmieciami :):)
Usuńsuper inspiracja :) fajnie to wyszło takie zebrane w jednym miejscu :) na pewno pomoże wielu osobom :) uwielbiam inspirować innych i robię to na każdym kroku :) nie tylko w dziedzinie odżywiania czy aktywności fizycznej, ale również życia codziennego, staram się uczyć ich pozytywnej energii, której osobiście jestem pełna przez cały dzień :)
OdpowiedzUsuńDziękuję! :) Pozytywną energią również staram się zarażać- ostatnio jedna osoba nawet BARDZO się zdziwiła widząc moje podejście do życia ;)
UsuńCo do punktu 1. Cieszę się, że moja dietetyczka jest jaka jest i w moim jadłospisie jest tyle warzyw, że często nie jestem w stanie ich zjeść. Dużo pomidorów, dużo sałaty, dużo papryki i nie tylko. Na początku się źle czułam po takiej ilości warzyw, bo nie byłam przyzwyczajona, ale teraz już jest super :) i wolę zjeść pomidory czy ogórka do śniadania, jak kolejną smutną kanapkę.
OdpowiedzUsuńCieszę się, że masz dużo warzyw- nie cieszę jednak, że taką głodową ilość kalorii :P:P
Usuńfantastyczny post. zgadzam się ze wszystkim - a już na pewno z max 3 dniami przerwy. ja staram się robić 1, bo po dwóch już zaczynam zauważać, że coś podejrzanie mi się nie chce ;)))
OdpowiedzUsuńUrbi! Dzięki :)
UsuńNiechcemisię to chyba odwieczny problem każdego z nas :D
Ja zdecydowanie muszę popracować nad pierwszym punktem, jem masę owoców i mega mega zdrowo,ale z warzywami kuleję.
OdpowiedzUsuńJa też jem za dużo owoców, ale warzyw też dużo :) Owocom ciężko jest się oprzeć :D
UsuńWyczerpujący ale konkretny wpis :) Z tą energią to sie zgadzam, dla mnie do ćwiczeń najważniejsza jest dobra muzyka, ale wiadomo że żywność też tą energie ładuje, słodycze dają energii na krótki czas, za to owoce na długo więc nimi najlepiej ładować energie :) Pozdrawiam.
OdpowiedzUsuńOBSERWUJE!:)
Dzięki :)
UsuńRady jak najbardziej TRAFNE ,MY staramy się tak funkcjonować i póki co daje nam to same korzyści ;) Obserwujemy :)
OdpowiedzUsuńbuziaki
xo xo xo xo xo
Dzięki :)
UsuńMmm same smakołyki na zdjęciach. Fakt jak się robi jeden dzień przerwy od diety czy ćwiczeń to jeszcze łatwo wrócić, gorzej jak się już tydzień popłynie...
OdpowiedzUsuńJa się nie "karzę" bo to jest przykre i dołujące jeszcze bardziej niż to, że pochłonęło się kawałek ciasta:P lepiej zjeść na zdrowie i zapomnieć.
Nudzi mnie trochę ta dieta z potreningu.pl mało urozmaicona, kolejny dzień mam to samo do jedzenia, tzn. nie pod rząd, ale co kilka dni się powtarza. Przez co kuszą mnie inne smakołyki. Ten miesiąc dokończę, ale w kolejnym raczej sama będę sobie rozpisywać posiłki.
Dokładnie karanie się jest bardzo przykre i dołujące, ale niestety osoby z zaburzeniami odżywiania tak robią. No i nie tylko. Smutne dlatego o tym napisałam- może znajdzie się chociaż jedna osoba,która to przeczyta i zmieni swoje podejście :)
UsuńNa szczęście tylko od Ciebie zależy co będziesz jeść i możesz urozmaicać jak tylko się Tobie podoba :)
Bardzo przydatny post, dziękuję :)
OdpowiedzUsuńNie ma za co! :) Dziękuję :)
UsuńPunkt 4 jest strasznie ważny :-) Pomaga utrzymać dobre nawyki, o czym często w ferworze walki z postanowieniami, wyzwaniami itd zapominamy
OdpowiedzUsuńZgadzam się! :)
Usuńkiedyś popełniałam błąd z owocami i zjadałam zdecydowanie za duże ilości z myślą, że to przecież zdrowe... obecnie chyba najtrudniej jest mi opanować 7 punkt, a powodem jest ciągły brak czasu - brak organizacji... :(
OdpowiedzUsuńJa cały czas jem dużo owoców, ale jednak coraz mniej :) O regenerację łatwiej, niż o relaks, ale nie da się zwyczajnie żyć na ciągłych wysokich obrotach- odbija się to na zdrowiu i produktywności :)
UsuńKochana, dzięki Tobie rozpoczęłam trening siłowy i nie boję się kalorii :) Czytam Twojego bloga od początku i nareszcie nadszedł ten moment, kiedy dojrzałam do siłówki!
OdpowiedzUsuńMam pytanie, być może o tym pisałaś, ale nie mogę znaleźć. Dużo czytam o tym, że płaski brzuch robi się w kuchni. Mogłabyś mniej więcej powiedzieć czego unikać, co jeść w jakich porach? Co najbardziej odkłada się na brzuchu?
Świetnie! Bardzo się cieszę, bo na pewno nie pożałujesz :) No i bardzo mi miło, że czytasz od początku!
UsuńPłaski brzuch to unikanie przetworzonej żywności, jedzenie jak najbardziej naturalnie. No i wystarczająco dużo- głodówka wcale nie sprzyja dobremu wyglądowi brzucha. Unikać zbędnego cukru, dostarczać dobrego tłuszczu ;)
Pora dnia to jak dla mnie nie ma znaczenia- każdy posiłek powinien być pełnowartościowy- zawierać białko, węgle i tłuszcz. Możesz przyjąć zasadę, że im później tym węgli mniej- ale może Ci doskwierać brak energii na treningu, jeżeli robisz go późno. Nie ma tak, że coś najbardziej odkłada się na brzuchu ;) Złe jedzenie odłoży się wszędzie :)
A ja się chciałam pochwalić, że wczoraj pierwszy raz zrobiłam ZWOW i tak mi się spodobało,że dziś zrobiłam nr 6 :). Twój blog jest naprawdę dużą inspiracją i kopalnią wiedzy ;).
OdpowiedzUsuńNawet nie wiesz jak się cieszę, że moje namowy nie idą w las :D :)
UsuńBardzo dziękuję i zapraszam po inspiracje :):)
odpoczynek ... ah ciągły ból mięśni ,który odczuwam musiałabym chyba odleżeć tydzień ,a wiem ,ze po tygodniu już nie wrócę. Pogodziłam jedno z drugim i ćwiczę co drugi dzień :D
OdpowiedzUsuńŚwietnie :) Ćwiczenie co drugi dzień ma zdecydowanie sens :) Jest czas na regenerację i odpoczynek :)
UsuńFajnie, i co najważniejsze - mądrze napisane. Ja stostuję się do każdej rady napisanej powyżej przez Ciebie;)
OdpowiedzUsuńDziękuję :)
UsuńNatka, "gazeta dla pakerów" ?? Ejjj obrażasz mnie ;)))))))
OdpowiedzUsuńhaha nie obrażam, sama czytam :D
Usuń