343. Aphrodite Workout+ moja modyfikacja- Czas na trening!

Witajcie!
Brzuszki pełne, mięśnie nakarmione- to teraz pora na trening! :)
Zainspirowana komentarzem Agnieszki, pod postem z domowym treningiem w 10 minut wymyśliłam wariację, na temat treningu, który jest o tyle fajny, że daje się modyfikować i w zależności od dnia możemy dopasować intensywność i stopień wykończenia mięśni do swoich możliwości.

Podstawą do mojego treningu był crossfitowy "Aphrodite Workout", czyli:

Burpees (z pompka)
Squat
Crunch/sit-up

5 rund, pierwsza po 50 powtórzeń, druga po 40, kolejna 30, 20 i 10.
Razem 150 powtórzeń każdego ćwiczenia.

Jednak, jak zapewne wiecie, uczestniczę również w skakankowym wyzwaniu i pomyślałam, że zmodyfikuję tą propozycję.

Moja wersja, 10 rund
Jedna runda:

10x burpee
10x przysiad
10x brzuszki
100 skoków przez skakankę

Ponieważ nie chciałam przecenić swoich możliwości i wiedziałam, że dzień przed wigilią jest nienajlepszy na zapewnianie sobie mocnych bóli na drugi dzień burpees robiłam bez pompki, brzuchy to były spięcia, a przysiad do 90 stopni.

Szczerze to chyba jednak za mocno sobie odpuściłam, bo zmachałam się, ale nie czułam ani ramion, ani ud- tylko brzuch dostał, bo klasyczne brzuchy i spięcia robię dość rzadko. 

MODYFIKACJE

-BURPEES:
1. Bez pompki, z wyskokiem na końcu

2. Z pompką i wyskokiem

3. Z pompką, wyskokiem i podciągnięciem (wiem, że niektóre z Was mają w domu drążek lub ćwiczą na siłowi :))

Klikając w poniższy obrazek przeniesieni zostaniecie do Taylor, która pokazuje aż 30 różnych wersji tego ćwiczenia :) Jedna z najlepszych to ta ze wskakiwaniem na skrzynię- próbowałam samych wskoków i to świetne ćwiczenie!

-PRZYSIAD
1. Półprzysiad

2. Przysiad do ziemi bez obciążenia

3. Przysiad do ziemi z obciążeniem

-BRZUSZKI
1. Spięcie

2. Pełen brzuch

3.  Pełen brzuch z uniesieniem nóg i skrętem

Podsumowując:
Wybierasz po jednej wersji każdego ćwiczenia, czyli przykładowo dla początkujących:
1. Burpee z wyskokiem bez pompki
2. Przysiady do 90 stopni
3. Spięcia brzucha (czyli podnosisz łopatki spinając brzuch, ale nie unosisz całej góry ciała do kolan)

I wykonujesz zadaną ilość powtórzeń (jedna seria to 10 powtórzeń- zrób tyle, byś czuła, że na prawdę nie dasz rady więcej. Niech to będzie 6 serii, lub 13 ;))

- Jeżeli skakanie na skakance jest dla Ciebie zbyt wymagające maszeruj odliczając do 30.
- Jeżeli jednak chcesz podnieść poprzeczkę wybierz wersję nr 3 każdego ćwiczenia 
- Możesz wykonać ten trening w trybie 5 serii kolejno po 50, 40, 30, 20, 10 powtórzeń i 100 przeskoków przez skakankę po każdej z nich. Wtedy całościowo wychodzi po 150 powtórzeń każdego ćwiczenia i 500 skoków na skakance. 
- Nie masz skakanki? Wykonuj pajace, skipy lub biegnij w miejscu licząc kroki.

Jeżeli wypróbujesz moją propozycję koniecznie daj znać którą opcję wybrałaś i jak na Ciebie zadziałała :)
Pozdrawiam!