Witaj!
Niestety, jak już wspominałam nie raz jestem technologicznym nieudacznikiem. Wczoraj padł mi zasilacz od laptopa. Dlatego dzisiaj tylko jeden trening (ponadto post i tak wyszedł bardzo długi) ;)
TO PROPOZYCJA TAKŻE DLA POCZĄTKUJĄCYCH!
Pierwszy trening, który wykonałam składał się z 3 ćwiczeń. Tylko w jednym z nich wykorzystałam odważnik- w swingu, czyli jednym z najbardziej podstawowych ćwiczeń z kettlem. Jeżeli nie posiadasz kulki możesz zamienić ją na hantelkę, ale uważaj na uda i stań w większym rozkroku ;)
PW- Diabelna drabina kettlebell dla jędrnej pupy i płaskiego brzucha
PRZYSIAD
Nie do samej ziemi. Pupa idzie w tył i w dół. Nie odrywasz pięt, nie garbisz się, nie kierujesz kolan do środka. Jeżeli stopy stawiasz odrobinę na zewnątrz (palce kierują na zewnątrz) to i kolana idą lekko w tym kierunku. Możesz stanąć na szerokość bioder lub nieznacznie szerzej. Na końcu pozycji, czyli po wstaniu lekko wypychasz biodra. Obejrzyj film Angeli przed przystąpieniem do treningu- widać ten ruch dokładnie :)
POMPKA
Męska, jeżeli potrafisz i dajesz radę. Jeżeli nie- pompkę robisz na kolanach, przechodzisz do pozycji jak do pompki męskiej i przyciągasz kolano. Wracasz do pozycji pompki damskiej itd.
SWING
Jest to jedyne ćwiczenie, w którym wykorzystujemy kettel, chociaż równie dobrze możemy go dodać do przysiadów. Swing to jedno z podstawowych ćwiczeń z odważnikiem.
Aby poznać jego technikę odsyłam do filmu, który dodałam do postu Kettlebell- podstawowe informacje.
W skrócie: plecy w pozycji neutralnej, ręce i ciało są wyprostowane gdy kettel jest w górze. Odważnik unoszony jest siłą dolnej części ciała, nie rąk.
Z ćwiczenia na ćwiczenie przechodzisz bez przerwy. Odpoczynek jest między seriami. (teoretycznie :D)
Jak widać na obrazku wyżej razem wykonujemy 130 przysiadów, 90 pompek (łał!), 50 swingów.
Ja robiłam przerwy w pompkach, od drugiej serii pierwsza 10 szła spokojnie, a potem co 5 powtórzeń krótkie przejście do pozycji dziecka i z powrotem do pompek :)
ZWOWy nauczyły mnie wyścigu z czasem, tutaj pozwoliłam sobie na to, by za wszelką cenę zrobić pełne pompki, nawet za 1/2 sekundowe przerwy co kilka powtórzeń. Trening podobał mi się bardzo. Pompki zapewniły dyskomfort w dolnej części brzucha na kilka następnych dni. Uda i pupa pracują mocno, ale są zahartowane treningami Zuzki i nie czułam ich w kolejnych dniach ;)
ZALETY:
- dla każdego poziomu zaawansowania
- cichy (najgłośniejsze jest oddychanie :D)
- bazujący na podstawowych ćwiczeniach
- łatwy do zmodyfikowania
Intensywność regulujemy nie tylko poprzez tempo, ale również ciężarem kettla i wariantem pompki.
Tutaj film Angeli:
Na koniec, byś już się dłużej nie zastanawiała powiem tyle- te pompki są MEGA! :)
Dokładam je do każdego treningu (10/20 powtórzeń). KAŻDEGO.
Pozdrawiam!
36 komentarzy
fajny trening :) wszystko pracuje! Zdecydowanie z pompkami wlasnie mialabym tez problem, wykonanie takiej ilosci pod rzad i to jeszcze z uniesieniem nogi to nie lada wyzwanie :)
OdpowiedzUsuńSwing robie najczesciej nad glowe, wtedy przy tej stabilizacji u gory swietnie pracuja miesnie, ale moze to juz zupelnie inne cwiczenie :P ?
Marie- dobrze, że o tym mówisz. Jak byłam w Aquaparkowej siłowni i robiliśmy obwody na Snergy360 to i swing machaliśmy dwunastką. Za radą trenera po kilku swingach do kąta 90' zaczęłam wymachiwać w górę- aby "odpocząć".
Usuńhttp://www.crossfitrockwall.com/crossfit_rockwall/kettlebell-swing.html
Tutaj np. jest uniesienie kettla w górę. Może Twój trener kettli potrafi dokładnie wytłumaczyć różnicę? :)
Dziewczyny, słusznie zwróciłyście na to uwagę. Czasem na crossficie robimy swingi tylko do 90', innym razem znacznie szerzej - zależy z jakim instruktorem są zajęcia. Jak nie zapomnę, następnym razem zapytam na czym polega różnica.
UsuńP.S. Uwielbiam filmiki Angeli, dziewczyna jest świetna, mam nadzieję, że będzie coraz więcej nagrywać.
Kiedy Magda pokazywała mi swing na moim pierwszym treningu crossfitowym powiedziała, że są dwa rodzaje - russian i bodajże american. Russian jest do 90 stopni a drugi do góry. Ona polecała pierwszy dla początkujących a drugi dla zaawansowanych,
UsuńTez mi sie wydaje ze nad glowe jest ten zaawansowany, bo ja wcale przy nim nie odpoczywam Natalio :) Wtedy o wiele bardziej pracuja miesnie bo musisz wyhamowac tego kettla i sie napiac u gory o wiele bardziej niz w czasie calej reszty ruchu :)
UsuńDzięki dziewczyny za wymianę zdań :) Gosia- super, że napisałaś!
UsuńMarie ja specjalnie wzięłam to wyrażenie w cudzysłów :D To słowa trenera ;)
American swing - jest to ćwiczenie, które w zawodach crossfit jest robione na liczbę powtórzeń. Aby nikt nie musiał stać z kątomierzem i sprawdzać 90stopni, czy iluś tam - ruch ma być nad głowę a ramiona mają przejść za uszy - wtedy powtórzenie jest zaliczone.
UsuńW górnej pozycji można odpocząć wykorzystując moment bezwładności który po mocnym strzale z bioder jest tak gdzieś od wysokości głowy w górę.
Russian swing (czy po prostu swing) może być na wysokość kolan i na wysokość głowy - w zależności od wagi kettla i siły ćwiczącego.
Jako ćwiczenie można wykonywać je różnie, zamiennie itd, ale crossfit to sport, gdzie ważna jest liczba powt swinga - stąd taka opcja - minąć uszy :)
Życzę powodzenia w dalszym kettlowaniu drogie Panie :)
Dzięki za wyjaśnienie :)
UsuńTak właśnie myślałam kiedy napiszesz o tym i się doczekałam:)
OdpowiedzUsuńJa póki co użyję ''własnego'' sprzętu w roli kettla,bo jak narazie do kupienia w pierwszej kolejności idą hantle:)
A wykonujesz coś jeszcze do tego? Robisz co dwa dni? Czym je przeplatasz?:)
zrób ten trening to nie bedziesz miala sily dodać coś jeszcze :D
UsuńMi chodzi o te dni bez niego:D
UsuńRobię treningi Angeli inne lub wymyślam sama ilość serii i powtórzeń z podstawowych, znanych mi ćwiczeń, które potrafię wykonać :) Staram się by pracowało całe ciało ze względu na niezbyt długi trening- jest to zazwyczaj ok. 30 minut. Rozciągam się po i rozgrzewam przed poza filmikiem.
UsuńOj, kusi ten sprzęt. W końcu też znajdzie się w moim posiadaniu :-)
OdpowiedzUsuńJa polecam- od kiedy go mam ćwiczyłam codziennie z jednodniową :D
UsuńJa ćwiczenia z kettlebell-em dołożyłam sobie do obwodowego treningu na siłowni. Robię 3 serie wypadów po 12 powtórzeń- trzymając dwa 6-kilogramowe kettle, a potem przysiady z 10 kg kettlem :) Bardzo przyjemne te ćwiczenia :)
OdpowiedzUsuńŁączenie w treningu hantli i kettla będzie u mnie też na pewno- szukam sposobu na mniej uciążliwe zmiany obciążenia między ćwiczeniami :)
UsuńJak wygląda Twój cały trening? :)
90 pompek, samo mnie to zachęciło!
OdpowiedzUsuń:D Te pompki mają w sobie TO COŚ ;)
Usuńdrabina to złoooo istne :D
OdpowiedzUsuńleje się ze mnie i chcę więcej!
jest moc!
Tia, wymęcza odpowiednio ;)
UsuńMOC z Tobą :D
Hmm.. no cóż może kiedyś, na razie za cienka jestem - muszę jeszcze potrenować:)
OdpowiedzUsuńOjtam, napisałam przecież, że to propozycja również dla początkujących :)
UsuńWolniej, dokładnie, z modyfikacjami ćwiczeń do bardziej prostych wersji i na pewno dasz radę! :)
trening wydaje się bardzo ciekawy :) przeglądałam filmiki tej dziewczyny na youtubie i wszystkie wyglądają na ciekawe :) chyba po hantlach przyjdzie czas na zakup kettla :D
OdpowiedzUsuńZdecydowanie polecam! :)
Usuńja tak troche nie na temat..jesli mam 159cm, waże 44kg (niby wszystko ok, ale..) mam 24% tluszczu, sylwetka jest strasznie szczupla, no bez miesni..mam zaczac od diety redukcyjnej czy brac sie za budowe masy miesniowej, jesli tak to, jak? jak powinna wygladac moja dieta?
OdpowiedzUsuńProponowałabym trening siłowy i bilans na 0- wtedy sylwetka będzie ładnie się kształtować :) Jak obliczyć zapotrzebowanie, rozkład BTW i inne potrzebne informacje znajdziesz w dziale odżywianie- przejrzyj moje starsze wpisy :)
UsuńW takim razie koniecznie muszę sprobowac,choc do tej pory wybierałam opcję przysiadow do ziemi bo rzekomo kolana mniej się wtedy obciążają .
OdpowiedzUsuńJak wrzucasz filmiki to mogłabys pod nimi dawac też do nich linki? Bo nie zawsze mam możliwosc bycie na komputerze,a w telefonie filmik w notce mi się nie wyswietla ;/
Zwrócę na to uwagę :)
UsuńHmm.. Czym można zastąpić kattlebell do swing'u ? ;)
OdpowiedzUsuńPrzecież napisałam we wpisie, na samym początku! :)
UsuńMożesz spróbować wiaderka z piaskiem. Metalowego oczywiście, bo piasek trochę waży.
OdpowiedzUsuńJakoś nie potrafię sobie tego wyobrazić :D
UsuńTo jest prawdziwa rzeź... Zafundowałam sobie ten trening zamiast biegania, i co? Jestem mięczakiem :-) pompek prawie nie dawałam rady, większość powtórzeń u mnie to był sam ruch nogą. Ale i tak banan na twarzy po jest:-)
OdpowiedzUsuńDlatego właśnie uwielbiam ten trening, aż mi ochoty na niego narobiłaś na dzisiaj (chociaż ciężko widzę pompki po porannej rozgrzewce wyzwaniowej :D) :) TAK! Banan pełen satysfakcji :D
UsuńPrzysiad powinno wykonywać się techniką ATG, czyli ass to grass. Trzeba zejść bardzo nisko. Wbrew pozorom to właśnie głębokie przysiady są najzdrowsze dla kolan. Wzmacniają je.
OdpowiedzUsuńWiem, że przysiad ATG to złoto, zawsze taki polecam :) Jednak akurat ten trening wymyśliła Angela i wg jej zaleceń z filmiku opisałam go tutaj :)
Usuń