Post z wyliczonym jadłospisem na 1800 kcal cieszy się popularnością, dlatego postanowiłam przygotować tym razem wersję na 1900 kcal.
Dlaczego tyle? Jest to wartość zbliżona (przeczytaj o moim zapotrzebowaniu {klik}) do tej, którą powinnam spożywać chcąc być na lekkim deficycie- zamierzam sama z tych jadłospisów korzystać nie panikując, gdy zamiast pomarańczy będę miała w domu banana czy jabłko.
Proces poprawy sylwetki nie może być "za karę"- to tylko niepotrzebnie stresuje organizm.
Będę wliczać:
Karczochy
Gotowana marchew
Buraki
Ziemniaki
Zielony groszek
Okrę
Pietruchę
Seler
Dynie
Słodki ziemniak
Warzywa strączkowe
Według zaleceń Obliques z forum SFD.
Będę wliczać:
Karczochy
Gotowana marchew
Buraki
Ziemniaki
Zielony groszek
Okrę
Pietruchę
Seler
Dynie
Słodki ziemniak
Warzywa strączkowe
Według zaleceń Obliques z forum SFD.
Nie wliczałam warzyw takich, jak brokuły, papryka czy pomidory. Zamierzam jeść nie mniej niż 500 g warzyw dziennie- zjadać je do każdego posiłku, który nie jest np. owocową owsianką.
Nie mam zamiaru oszukiwać, że nie wspomagam się mrożonkami- są na takim samym bądź nawet lepszym poziomie niż "świeże" warzywa dostępne obecnie w sklepach.
Chociaż muszę przyznać, że kupiona przeze mnie ostatnio w Kauflandzie papryka była pyszna i pachnąca, a dodatkowo zjedzona na surowo nie odbijała mi się do wieczora, jak to zazwyczaj bywa.
Godziny są orientacyjne, najczęściej to kolacja będzie moim po treningowym posiłkiem.
Godziny są orientacyjne, najczęściej to kolacja będzie moim po treningowym posiłkiem.
Pierwszy jadłospis:
Śniadanie- owsianka
II Śniadanie- twaróg z warzywami (lub dodam twaróg do owsianki i zjem ją na 2 posiłki)
Obiad- sos mięsny z kapustą, cebulą i pomidorami z ryżem i surówką lub warzywami z patelni
Podwieczorek- ryba najpewniej smażona z warzywami
Kolacja- jajecznica z cebulą i warzywami oraz chlebem
Drugi jadłospis:
Śniadanie: owsianka
II Śniadanie: chleb i mięso z warzywami
Obiad: ryba z warzywami i na deser pomarańcza, zaraz po
Kolacja: jajecznica z chlebem i warzywami
Trzeci jadłospis:
Śniadanie: chleb i mięso z warzywami (lubię kanapki z kilkoma plastrami mięsa :D)
Obiad: risotto
Kolacja: jajecznica z chlebem
Chcę zadbać o:
- więcej strąków w diecie (chociaż mam fajny sposób na oszukanie moich chłopaków i wciskam im po kryjomu czerwoną soczewicę, ale ciii :D)
- większą ilość wypijanej wody
- mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek ;)
Na pewno nie będę jeść co 3 dzień tego samego. Na co dzień wykorzystuję również oliwę z oliwek i olej kokosowy, a także inne źródła węglowodanów i białka, niż podane w powyższych jadłospisach.
Są to rozpiski PRZYKŁADOWE.
Wiem, że nie są to jadłospisy dla każdego, wiem również, że niektórych rzeczy nie lubicie, czy nie potraficie przyrządzić. Postaram się dokumentować moje posiłki- być może ktoś się zainspiruje :)
Która z tych trzech propozycji odpowiada Wam najbardziej? :)
Ile najczęściej posiłków zjadacie w ciągu dnia?
Pozdrawiam!
38 komentarzy
Wszystkie mi się podobają. Jeszcz bardzo zdrowo, może tylko jak dla mnie trochę za dużo mięsa :) Dobrze, że jesz dużo białka. Ja obecnie jem 5 posiłków, przekonałam się ostatnio, że MUSZĘ jeść po treningu kolację, żeby budowały mi się mięśnie - wcześniej w celu schudnięcia (jestem na redukacji) z niego rezygnowałam, ale wieczorem już byłam bardzo głodna, więc nie miałam na nic siły...
OdpowiedzUsuńBędę wpadać i się inspirować :)
Ja czasem mam tak, że zrobię trening, prysznic, zjem i idę spać :D
UsuńA mogłabyś ułożyć z 2100kcal? :) i czy byłaby możliwość abyś ulozyla właśnie indywidualny jadłospis? :)
OdpowiedzUsuńJa będę jeść 2100kcal i będę takie jadłospisy wrzucać. Podaję na moim blogu wiele inspiracji, pokazuję jak ułożyć je w kalkulatorze, podaję źródła białek, tłuszczu i węglowodanów i bardzo bym chciała, ale nie jestem w stanie pomóc indywidualnie każdemu, kto o to poprosi. :)
UsuńO, to super że też będziesz jeść 2100kcal :) Ja właśnie czytałam twoje posty, przeglądałam źródła, próbowałam układać, jednak to dla mnie zbyt skomplikowane. Szczególnie dobór składników, aby bwt się zgadzały :)
UsuńGdzieś na blogu są jakieś stare rozpiski 2100 wejdź w etykietę "odżywianie" na górze bloga i idź do starszych postów- na pewno znajdziesz :)
UsuńCo do układania jadłospisów to jest metoda prób i błędów, nie nauczysz się tego, jeżeli nie będziesz próbować, a całe życie nie będziesz przecież jechać na kilku ułożonych przez kogoś jadłospisach. No i w końcu nie wiem czy będziesz mieć taki sam rozkład BTW jak ja ;)
Ja już mam wszystkie te jadłospisy zapisane :)
UsuńA układać na pewno się w końcu nauczę :) I przyjęłam 2100-2200kcla 30b-30w-40t - tak mniej więcej :)
"mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek" - u siebie dodałabym (a właściwie odjęła) jeszcze daktyle :D Ale dopóki nie są to cukierki, rafaella i ptasie mleczka - nie spieszy mi się aż tak do ich ograniczania ;)
OdpowiedzUsuńOczywiście jest to lepszy wybór, ale wszystko w nadmiarze szkodzi :D
UsuńPatrzę na owsiankę z pierwszego jadłospisu - w mojej jest zaledwie 30g płatków owsianych- ale oczywiście ja mam całkiem inną dietę..
OdpowiedzUsuńNa ilewazy mi wyrzuciło, że szklanka to 110g, więc na razie wierzę póki od mamy nie przywiozę sobie wagi :)
UsuńNo i oczywiście moje jedzenie to kompletna inna bajka :D
lubię takie wpisy :) niech wszyscy zobaczą, że można jeść zdrowo, ale nie głodzić się przy tym ;) poza tym dzięki takim przykładowym jadłospisom można znaleźć jakieś ciekawe propozycje lub pomysły, gdy ktoś nie ma pomysłu na jakiś posiłek :)
OdpowiedzUsuńCzekałam na ten wpis:) U mnie zazwyczaj jest 5posiłków więc chyba I jadłospis jest mi najbardziej przychylny.
OdpowiedzUsuń''mniejszą ilość podjadanych orzechów i rodzynek" czemu chcesz ograniczyć orzechy i rodzynki? Fakt u mnie też zbyt często one goszczą (do tego daktyle,morele i żurawina) ale chyba ich nie ma co się tak obawiać?:)
Ostatnio eksperymentuje z owsiankami i jaglankami na śniadanie zamiast kanapek. Jak jaglanka mi przypasowała tak owsianka jakoś mi nie wychodzi bo robi się z niej taka breja,a ja chyba wolę taką twardszą. Dodam że robię ja z Twojego przepisu na owsiankę z jajkiem,tylko nie wiem czy dobre proporcje wody do płatków stosuje więc to może dlatego:D
Każdy z tych jadłospisów można zmodyfikować na 5 posiłków :)
UsuńNo jak się je zjada w takiej ilości, co ja to trzeba się obawiać :D
Nie jadłam jeszcze jaglanki ;) Skoro wychodzi breja to dajesz za dużo wody :)
jestem zdziwiona tą owsianką z 10 łyżek płatków! Ja zazwyczaj jadam z 6, czasem 7, dowalam dodatki w postaci owoców i nabiału i jestem najedzona! Powiem Ci, że porządne śniadania, ale pochwalam, jak najbardziej :D
OdpowiedzUsuńŚniadanie czasem rozbijam na posiłki, ale traktuję też owsiankę z owocami jako deser, a wiesz jak to jest z deserami :D Nigdy dość ;)
UsuńSuper! Dzięki wielkie za tego posta. Od wczoraj z małżonkiem zastanawiamy się co tu jadać, by nie było nudno, mało i ciągle tak samo. Od dzisiaj mam dopiero pełny dostęp do neta, więc stąd moja radość, że nie muszę szukać, a mam podane na tacy ;)
OdpowiedzUsuńBuziaki
My też jemy w kółko to samo ;) Ale przynajmniej dość zdrowo :D
UsuńTeż wszędzie wciskam czerwoną soczewicę, bardzo lubię też cieciorkę. Staram się ogarnąć ilość białka, żeby pić odżywkę tylko kilka razy w tygodniu.
OdpowiedzUsuńMam ten sam problem co Ty... Muszę w końcu kupić wagę kuchenną, bo trochę szaleję czasem z orzechami
Czerwoną soczewicę właśnie ostatnio i do zupy i do sosu mięsnego wrzucam :) Ciecierzyca fanie sprawdza się w leczo.
UsuńCo do odżywki to ja też staram się je nie pić. Teraz w ogóle jej nie używam, ale czasem będę dokładać- podkradając narzeczonemu :D
A wagę jak sobie już przywiozę to będę mogła lepiej wszystko kontrolować nie zdając się jedynie na gramaturze opakowania, oczach i stronie ilewazy ;)
nie lepiej do śniadania zamiast jajka zrobić po prostu owsiankę na mleku, żeby była smaczniejsza?
OdpowiedzUsuńwgl to uważam, że 100 g płatków to przesada. wystarczy 50-60 i już wychodzi pełna micha, po dodaniu banana oczywiście. no i zamiast tego można wyrównać kalorie większą ilością dodatków, np. owsiankopapka (;P) z bananem, miodem, cynamonem, serkiem wiejskim i kakao naturalnym - pycha! albo zamiast wpieprzać sam twaróg na drugie śniadanie, można wymieszać go z owocami lub warzywami. gdybym miała na diecie jeść takie nudne posiłki to chyba szybko bym zrezygnowała...
Usuńmój błąd - nie zauważyłam, że twaróg z warzywami, których nie wliczasz. nie zmienia to jednak faktu, co do owsianki ;)
UsuńEliane ja zdaję sobie sprawę, że nie każdy czyta cały mój blog od początku. Jednak mogłaś chociaż ten jeden post przeczytać dokładnie i ze zrozumieniem.
UsuńNie lepiej ugotować owsianki na mleku, bo zależy mi na dobrym źródle białka- a nim mleko nie jest, jest nim jajko.
Kalorie to nie wszystko, chcę, by jadłospisy były zbilansowane stąd taka a nie inna wartość każdego z produktów.
Nie wiem jak Ty, ale ja nie jestem na diecie. Ponadto nie "wpieprzam" samego twarogu.
I napisałam również o tym, że dodam go do owsianki i podzielę ją na pół. Nie piszę o cynamonie, czy kakao bo ich to już w ogóle nie wliczam do bilansu. Mimo, że kakao może i powinnam, ale jak napisałam- odżywiam się bez przesady i szarpania się o każdy gram.
W dodatku 1900 kcal to i tak mniej, niż jem teraz.
"Na pewno nie będę jeść co 3 dzień tego samego (...) Są to rozpiski PRZYKŁADOWE.
Wiem, że nie są to jadłospisy dla każdego..."
:)
osobiście mi owsianka z jajkiem dużo bardziej smakuje niż taka na mleku :)
UsuńPensjonarko i chociażbyś była jedyną osobą, której to smakuje cieszę się, że odkryłam i dodałam ten przepis :D
Usuńu mnie wiecej białka zdecydowanie mniej wegli ale to tylko dlatego ze moj organizm niezbyt dobrze dziala na duza ilosc weglowodanow :) zazdroszcze tym co moja jesc ich zdecydowanie wiecej :)
OdpowiedzUsuńKażdy z nas jest inny :)
UsuńJak zaczęłam pisać w komentarzu o moich nawykach żywieniowych to.....ekhm już w połowie szybko wszystko skasowałam. Czemu tak trudno się "przestawić" na lepsze? Póki co jestem na etapie wyrzutów sumienia i cyklicznych ataków myśli o zdrowszym odżywianiu tuż po ćwiczeniach, no bo tak jakoś głupio "po" iść na pączki. ...chyba muszę więcej ćwiczyć;]
OdpowiedzUsuń:D wg mnie w takich przypadkach możesz zacząć od drobnych kroczków- być może akurat taka metoda na Ciebie podziała :)
Usuńbardzo fajne jadłospisy :) u mnie jest całkiem podobnie kalorycznie, ale jem więcej mięsa :)
OdpowiedzUsuńNo popatrz, jeszcze więcej, a tutaj głosy, że ja jem go za dużo :D
UsuńJa zjadam 5 posiłków. Nie zawsze zdrowo, ale staram się, aby były regularne i jednak wartościowe. Odkąd jem regularnie schudłam 3 kg tak sama z siebie.
OdpowiedzUsuńWidocznie regularność służy Twojemu organizmowi! :) U mnie to najczęściej pojawiają się 4 posiłki :)
Usuńfajne jadłospisy, ja nie umiem układać, bo przeważnie jem to, na co akurat mam ochotę:)
OdpowiedzUsuńJa do tej pory też tak robiłam, z zachowaniem zasad, którymi się kieruję :)
Usuń939 kcal na jeden posiłek!! I ta ilość mięsa, gdy wszystkie badania mówią o szkodliwości, przebiałczeniu czy jakości mięsa i zaleca się je 2 razy w tygodniu. Mieszanie węgli z białkiem i skrobi z cukrami - tragedia :(
OdpowiedzUsuń"Ostatni jadłospis to 3 posiłki, ale równie dobrze śniadanie i obiad można rozdzielić na dwa, jeżeli nie jesteście w stanie zjeść całości na raz."
UsuńGdybym miała polegać na każdym badaniu, które przeczytam trafiłabym do psychiatryka. :)