{moje zdjęcia} Nowy plan treningu siłowego do wykonania w domu z piłką swiss ball

#reebok #LIVEWITHFIRE

Witajcie!
Dzisiaj mój nowy plan treningowy, który zaczynam wieczorem :) Wybaczcie amatorskie pozy i jakość zdjęć. To nie był mój najlepszy dzień. Wczoraj po szkoleniu dopadł mnie tak okropny ból głowy, jakiego nie miałam od bardzo dawna. W dodatku dzisiaj w nocy źle spałam i cały dzień dziś boli mnie szyja.

Moje cele:
- poprawa jakości ciała
- praca nad techniką ćwiczeń
- poprawa wyników siłowych



Wybrałam plan z piłką swiss, bo lubię bardzo na niej ćwiczyć (zobacz: ćwiczenia na piłce swiss) i w zasadzie w "normalnych" planach ssiłowych również ją wykorzystują np. do wyciskania sztangielek na klatkę.

Źródło treningu to oczywiście SFD - nie widzę sensu układania nowego planu, skoro jest tam tyle różnych propozycji ;) Są tam zdjęcia obrazujące ćwiczenia.

Trening dla średnio zaawansowanych #1 

Trening wykonujemy łącząc ćwiczenia oznaczone "a" i "b" w pary, tzn wykonujemy pierw pierwsze ćwiczenie z pary, przerwa,drugie ćwiczenie z pary, przerwa i znów pierwsze ćwiczenie...; tak zadana ilość serii i dopiero przechodzimy do następnej pary. 
- w tygodniach 1,2 3 serie x 12 powtórzeń 60sek przerwa 
- w tygodniach 3,4 3 serie x 10 powtórzeń 60 sek przerwa 
- w tygodniach 5,6 4 serie x 8 powtórzeń 90 sek przerwa 

Dzień pierwszy

1a. wyciskanie sztangielek skos 
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki) 
2a. pompki (bez piłki) 
2b. wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu 
3a. uginanie ramion na piłce 
3b. francuskie prostowanie ramion leząc 
4a. uginanie ramion młotkowe(bez piłki) 
4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)

Dzień drugi

1a. MC ze sztangielkami na prostych nogach (bez piłki) 
1b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki) 
2a. wznosy bioder z nogami na piłce 
2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 
3a. wyciskanie sztangielek siedząc 
3b. przysiad plie (bez piłki) 
4a. wznosy ramion ze sztangielkami bokiem (bez piłki) 
4b. wznosy łydek (bez piłki)

Ze względu na to, że np. do przysiadu nie jestem w stanie udźwignąć rękami tyle, ile mogłyby wycisnąć nogi będę robić lekkie modyfikacje ilości powtórzeń. Nie piszę dokładnie jakie, bo to wyjdzie w trakcie treningu i będzie dopasowane ściśle do moich możliwości.

  

Mój nieparzysty (pierwszy, trzeci, piąty, siódmy) tydzień treningów siłowych:

pon - siłowy dzień pierwszy

śr - siłowy dzień drugi

pt - siłowy dzień pierwszy

Mój parzysty (drugi, czwarty, szósty, ósmy) tydzień treningów siłowych:

pn - siłowy dzień drugi

sr - siłowy dzień pierwszy

pt - siłowy dzień drugi

Oczywiście dopuszczam przesunięcia i gdy np. w poniedziałek nie będę mogła ćwiczyć siłowo trening przesunie mi się na kolejny dzień tj. wtorek lub nawet środę. Nie robię z tego tragedii. Zapowiada mi się nawet jeden tydzień służbowo-wyjazdowy i wtedy myślę, że jedynym wyjściem będzie trening w pokoju hotelowym z Zuzką czy Fitness Blenderem bez obciążenia ;)

Moje wymiary:
pod biustem- 71
talia- 69
pas- 80
kości biodrowe- 86
biodra- 99
udo góra- 55
dół- 40
łydka- 34
łapa- 28

Mam 164 cm wzrostu i dzisiaj rano waga wskazała 59,5kg :) Wymiary wykonałam według swojego postu
"Jak zmierzyć obwody- kontrola postępów"{klik}

Nie wrzucałam filmików, bo część ćwiczeń się powtarza i możecie zobaczyć je znaleźć w tych postach:
{1klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {1}
{2klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {2}
{3klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {3} + podsumowanie
Lub skorzystać z atlasów ćwiczeń, które linkowałam w powyższej pierwszej części treningu FBW.
Pozdrawiam!

PS. A o tym szkoleniu wspomniałam na początku :)