Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {3} + podsumowanie

Witajcie!
Na początku powiem tylko, że w zeszłym tygodniu wykonałam ostatni trening tego planu. Podsumowanie, ulubione ćwiczenia i wrażenia będą na końcu. Wtedy również napiszę Wam co dalej planuję :)

Zapraszam również do zapoznania się z poprzednimi wpisami {1klik} {2klik}, a także z komentarzami (padło kilka pytań, na które odpowiadałam). W tych postach znajdziecie również dokładną rozpiskę jak po kolej ćwiczyć i co dokładnie oznacza (3 x 10, 60 sek.) lub (3 x 10, 90 sek.).

Mój trening pochodzi z SFD. Wybrałam TRENING nr 4 by Obliques (dla Zyrafki do wykonywania w domu).

DZIEŃ 3
1. snatch jedną ręką 3 x 10 na każdą rękę (90sek)
2a. martwy na prostych nogach ze sztangielkami (3 x 10, 90 sek)
2b. przysiad plie (3 x 10, szeroki ze sztangielką)
3a. wiosłowanie sztangą w opadzie (3 x 10, 60 sek. )
3b. wyciskanie sztangielek na skośnej w górę (3 x 10);
4a.wznosy kolan w zwisie 3 x 10
4b.woodchopper 3 x 10 (na każdą stronę)
4c.jeżyki 3 x 10 (60sek przerwy między obwodami).
+
Obwodówka wytrzymałościowa
(docelowo 5 obwodów, 1 min przerwy miedzy obwodami)
jeden obwód: 7 przysiadów, 7 wypadów (na nogę), 7 przysiadów z wyskokiem, 7 wypadów (na nogę).


ĆWICZENIE 1 - snatch jedną ręką - uda i pośladki



tutaj jest snatch dwoma kettlami (od około 3:15 minuty)



ĆWICZENIE 2a - MC na prostych nogach - uda i pośladki



ĆWICZENIE 2b - przysiad plie - uda i pośladki
W poniższym filmie od około 3ciej minuty:


ĆWICZENIE 3a - wiosłowanie w opadzie - grzbiet




ĆWICZENIE 3b - wyciskanie skos góra - klatka
Można je wykonywać ze sztangą lub hantlekami - mi ławeczkę zastępuje piłka - tylko polecam ją oprzeć o coś, żeby nie wylądować na ziemi ;)




ĆWICZENIE 4a - wznosy kolan w zwisie - brzuch



Ale ja nie mam drążka u siebie, więc robiłam to:


U mamy mam drążek i próbowałam różnych ćwiczeń - jak macie drążek ćwiczcie brzuch tylko na nim - jest OBŁĘDNY! :)

ĆWICZENIE 4b - woodchopper - brzuch - bardzo trudne dla mnie ogarnięcie było techniki tego ćwiczenia
Tutaj jest wersja "ciosania" w bok i tą wersję próbowałam odtworzyć.



ĆWICZENIE 4c - jeżyki (allachy)- brzuch - zamieniłam to ćwiczenie na brzuszki na piłce



Podsumowanie:
Trening podobał mi się bardzo, dzięki temu, że miałam trzy różne dni nie nudziłam się i mogłam "zatęsknić" za ćwiczeniami w poniedziałku mając tydzień na odpoczynek od nich. Dwa ćwiczenia zamieniłam - ale to te na brzuch, więc bez tragedii :)
Czuję, że barki popracowały i nadrobiły - zdecydowanie jest to chyba po plecach najczęściej boląca mnie część ciała po siłowym :) Niestety nie porobiłam zdjęć ani nie spisałam ile podnoszę od początku dlatego poprawię się w planie siłowym, który zaczynam już w zasadzie w poniedziałek :)

Ulubione ćwiczenie:
MC i wyciskanie żołnierskie
Pierwsze dlatego, że dobrze je czuję na drugi dzień - tak plecy jak tyły ud (które u fitnessek jak są pocięte bardzo mi się podobają ;)

Najgorsze ćwiczenie:
woodchooper i uginanie ramion ze skrętem
Pierwsze dlatego, że do dzisiaj nie wiem czy dobrze je wykonuję ;) Chociaż pracuje to, co powinno i czuję. Uginanie ramion, bo większość planu robiłam je z dużymi, bitumicznymi krążkami i było mi niewygodnie. Od kiedy uzupełniłam zapasy już nie było tak źle :)

Co dalej?
Siłowy z piłką w domu - co jak i dlaczego napiszę kiedy indziej :)

Kolejny treningowy wpis będzie jednak o podstawach siłowego. Zbiorę wszystkie pytania z ostatniego czasu i na nie odpowiem. Jeżeli coś jeszcze Was nurtuje to jest dobry moment by dopisać pytanie w komentarzu :)
Mam nadzieję, że coraz więcej dziewczyn się na siłowy zdecyduje wierząc w to, że ich sylwetka się polepszy, ale nie będzie kulturystyczna :)
Pozdrawiam!