Trening siłowy dla początkujących {1}

Witajcie!
Dzisiaj zapraszam na podstawy treningu siłowego. Będą też odpowiedzi na pytania. Chciałabym stworzyć takie bardzo proste i tzw. "łopatologiczne" wskazówki, aby każdy, nawet ktoś, kto nigdy nie miał z jakimkolwiek treningiem do czynienia poczuł, że w końcu wie o co chodzi :)

Na zachętę proponuję cofnąć się do moich 5 powodów, dla których warto ćwiczyć siłowo, jeżeli jeszcze masz jakiekolwiek wątpliwości :)

A teraz zaczynamy! :)



Trening siłowy - wykonywany z dodatkowym obciążeniem, na maszynach lub z hantlami/sztangą.  

Wyróżnia się trening siłowy:
- obwodowy, 
- FBW
- trening dzielony

Nie bez powodu wymieniłam je w takiej kolejności. Najlepiej jest rozpoczynać od treningu obwodowego, następnie poprzez plan FBW przejść do treningu siłowego dzielonego.

 Warto w tym miejscu wspomnieć, że samodzielne układanie treningu przez osoby początkujące jest bardzo złym pomysłem. Aby najlepiej przygotować ścięgna, stawy oraz mięśnie do treningu siłowego warto zadbać o ich równomierne zaangażowanie w pracę, do tego najlepiej nadaje się trening obwodowy.
Na początek polecam wszystkie plany z SFD - to są dobre konfiguracje, dopasowane według potrzeb (początkujący, średnio zaawansowany, zaawansowany) a gdy nie ma możliwości któregoś ćwiczenia wykonać na siłowni (bo brakuje sprzętu) zawsze można je wymienić po konsultacji - jednak znajdziecie tam również plany do wykonania w domu, które uwzględniają to, że ćwiczy się samymi hantlami czy ewentualnie sztangą.

- trening siłowy obwodowy
Można powiedzieć, że to połączenie treningu cardio z siłowym. Ale tylko "trochę". Podczas tego treningu łatwo się zmachać, bo dopóki nie wykonamy zadanych powtórzeń każdego z ćwiczeń staramy się nie robić przerwy. Chyba, że musimy się przenieść do innej maszyny lub zmienić obciążenie na gryfie. Ćwiczymy całe ciało.

Najczęściej to 3/4 serie około 6-8 ćwiczeń, które wykonuje się w 8-15 powtórzeniach. Ale nie jest to regułą, bo ilość serii, ćwiczeń i powtórzeń każdego z nich zależy od naszych celów i potrzeb.

Poniżej plan z SFD, który wykonywałam jako pierwszy i polecam go wszystkim osobom początkującym:

trening A 
1) Wznosy nóg z leżenia 
2) Wspięcia na palce obunóż 
3) Przysiady klasyczne z hantlami 
4) wejście na ławkę z hantlami 
5) wznosy z opadu 
6) Pompki klasyczne max powtórzeń 
7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 
8) Pompki w podporze tyłem 


trening B 
1) plank max czas 
2) Martwy ciąg z hantlami 
3) Wykroki z hantlami 
4) wiosłowanie hantelką 
5) wyciskanie hantli leżąć (jeśli masz możliwość np na taboretach, ławie wąskiej) 
6) Wyciskanie hantli stojąc na barki 
7) uginanie przedramion (biceps) 
8) wyciskanie francuskie stojąc (triceps)

Wykonujemy go w następujący sposób:
ćw nr 1x 15 powtórzeń,
ćw nr 2x15 powtórzeń,
ćw3x15 powt.,
ćw 4x 15 powt.
ćw5x15 powt.,
ćw6x15 powt.,
ćw7x15 powt.,
ćw8x15 powt. bez przerw pomiędzy nimi - chyba, że musimy zmienić obciążenie na hantlach.

Następnie odpoczywamy około 3-5 minut i powtarzamy całość np. 3x jeżeli w danym tygodniu mamy już 3 serie.

Plan tygodniowy treningów siłowych wygląda wtedy następująco:
Tydzień 1
pon - trening A
śr - trening B
pt - trening A
Tydzień 2
pon - trening B
śr - trening A
pt - trening B
itd.

W inne dni możesz wykonywać aeroby, interwały lub się dłużej porozciągać, możesz korzystać z mojego spisu treningów Zuzki Light, ale polecam wybierać te bez obciążenia.

- trening FBW  (Full Body Workout)
Ćwiczymy na nim również całe ciało.

Opisywałam jak się go wykonuje i podlinkowałam przykładowe plany {tutaj}

Mój trening składał się z treningów 1, 2 i 3 czyli w każdy dzień wykonuję inną konfigurację ćwiczeń.

Więc mój tydzień treningów siłowych wygląda następująco:

pon - siłowy 1

śr - siłowy 2

pt - siłowy 3

Nie chcę Wam mieszać w głowie, ale FBW można wykonywać obwodowo tak samo jak "trening obwodowy", ale polecam trzymać się po prostu wytycznych, które do każdego jednego planu podane są w wątkach SFD. Jak jest napisane, by robić 3 serie pod rząd pierwszego ćwiczenia i dopiero przejść do następnego to tak ćwiczycie.

- trening dzielony

Czyli taki, w którym dzielimy dni w jeden z trzech sposobów, na:
- push&pull,
-góra/dół,

- daną partię mięśniową (najczęściej każda z nich ćwiczona jest raz w tygodniu) i wtedy tydzień treningów siłowych wygląda na przykład tak:

pon - klatka + triceps

śr - plecy + biceps

pt - nogi + barki

Ogólnie na dużą partię (klatka, plecy, nogi) wybiera się 3/4 ćwiczenia, na małą (triceps, biceps, barki) do trzech. Zanim dojdziemy do treningu dzielonego minie wiele tygodni i polecam, aby układanie treningu dzielonego skonsultować z trenerem, ponieważ sami nie jesteśmy w stanie tak obiektywnie jak trener ocenić rozwoju swojej sylwetki, a chcąc nie chcąc powinna ona być rozwinięta równomiernie. (Czyli nie, same przysiady i brzuszki na każdym treningu to nie jest dobry pomysł ;))

Ćwiczenia raczej się powtarzają. MC, wiosłowanie, przysiady, wyciskanie - czy ściąganie drążków to podstawa treningów siłowych niezależnie od jego rodzaju.

Jeszcze kilka słów do FBW i dzielonego
Są różne techniki wykonywania treningów siłowych - piramidy, superserie, serie łączone, podwójne superserie, dropsety - nie musisz i uważam, że nie powinnaś od początku ich stosować. Polecam na początku wybór obwodowego, dzięki któremu stawy, mięśnie i ścięgna przygotują się do treningów z obciążeniem. Wykonywanie tych podstawowych planów według wytycznych na wątkach SFD - tak jak już pisałam.

Nie kombinuj i słuchaj mądrzejszych od siebie - tj. np. moderatorek na SFD, dobrych trenerów na siłowni :)

Mam plan, co dalej?
O tym, oraz o wielu innych ciekawych rzeczach dowiesz się z jutrzejszej, drugiej części postu z serii "Trening siłowy dla początkujących" :)

Trzecia część, którą dodam pojutrze zawierać będzie głównie Wasze pytania - te, które już padły, ale nadal możecie zadawać kolejne w komentarzach! :)

Wpis powstał z pomocą trenera personalnego (mojego osobistego :D).
Pozdrawiam!

PS. Wiem, że dla części moich czytelniczek te informacje są banałem. Jednak wiem również, że czytają mnie osoby, które nigdy oprócz WF-u nie ćwiczyły, a również chcą poprawić jakość swojego ciała :)