Trening siłowy dla początkujących {2}

Witajcie!

Tak, jak obiecałam kolejna część "Treningu siłowego dla początkujących" :)

Przypominam, że jeżeli któreś kwestie są niejasne lub macie dodatkowe pytania komentarze są do Waszej dyspozycji :)

Mam plan, co dalej?

Kiedy już wybierzesz dla siebie plan obwodowy na całe ciało (zakładając, że jesteś początkująca) zajrzyj do atlasów ćwiczeń i na YT, zobacz jak wygląda dany ruch.

Jeżeli będziesz ćwiczyć na siłowni poproś trenera o sprawdzenie, poprawę i wytłumaczenie techniki każdego z ćwiczeń. Nie tylko na dany dzień, ale wszystkich ćwiczeń z całego treningu. Polecam wybrać się na siłownię zanim zdecydujesz się już robić konkretny trening i poznać miejsce, urządzenia :)

Polecane przeze mnie atlasy i niektóre ćwiczenia znajdziesz w postach o FBW:

{1klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {1}

{2klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {2}  

{3klik}Domowy trening siłowy całego ciała- FBW {3} + podsumowanie

Jeżeli chcesz ćwiczyć w domu

Potrzebne będą hantle. Jeżeli jednak chcesz najpierw "popróbować" możesz wykorzystać zamienniki, o których ładnie już napisała Tygrysek, zapraszam więc: {klik} :)

Wracając do hantli:

Najlepsze będą regulowane, aby móc zwiększać regularnie ciężar - wychodzi to w ogólnym rozrachunku taniej, niż kupowanie winylowych hantli nieregulowanych. Szerzej pisałam o tym już we wpisie : "Dlaczego nie opłaca się kupować winylowych hantelków?"

O sprzęcie, który posiadam i jak do kompletowałam przeczytasz we wpisie {klik} - są tam również zdjęcia :)

Pamiętaj o oddychaniu :)

Oddychanie podczas wysiłku powinno być jak najbardziej naturalne. Są jednak zasady, których można przypilnować, aby lepiej dotlenić trenowane mięśnie. Na salach fitness nierzadko widać, że niektóre osoby o oddychaniu całkiem zapominają :)

 Wypuszczasz powietrze w ruchu wymagającym większego wysiłku (lub gdy mięsień jest najbardziej napięty)

Podczas pompki, przysiadów:

opuszczanie się: wdech
unoszenie ciała: wydech

Przy wyciskaniu na klatkę:
opuszczanie ciężaru: wdech
wyciskanie w górę: wydech










Jak dobrać ciężar/obciążenie?
Pamiętaj, że każdy jest inny i obciążenie powinno być dopasowane do TWOICH możliwości. Jeżeli masz zadane 12 powtórzeń, weźmiesz hantle po 5 kg na rękę i wykonasz tylko 8 powtórzeń to znaczy, że powinnaś następnym razem lekko obniżyć kilogramy. Jeżeli jednak wykonasz 12 powtórzeń, czujesz, że w zasadzie się nie zmęczyłaś i mogłabyś zrobić drugie tyle oznacza to, że 5kg na rękę to dla Ciebie za mało.

Ja w zasadzie po przetrenowaniu kilku planów już nie mam większego problemu z dopasowaniem obciążenia (chociaż oczywiście nadal zdarzają się pomyłki - gorszy dzień, czy lepszy :)) nie mniej jednak przed rozpoczęciem nowego plany staram się jeszcze przed pierwszym dniem zrobić tzw. dzień próbny, czyli każde ćwiczenie spróbować wykonać zadaną ilość powtórzeń oszacowanym ciężarem, jakim będę w stanie skończyć 3 serie. Nie robię pełnego treningu, a próbuję - aby w planowany pierwszy dzień nie denerwować się, że mi nie poszło i źle podobierałam kilogramy.

WAŻNE!
Plecy i nogi są dużymi partiami mięśniowymi i na pewno będziesz do ćwiczeń  na te obszary potrzebować większego obciążenia, niż np. na biceps.
Przykład: 
Do wyciskania francuskiego leżąc weźmiesz np. 2,5 kg/rękę, a do przysiadu 25kg lub więcej.

Kiedy i jak zwiększać obciążenie?
Wśród komentarzy pojawił się taki:

"trening silowy czyli co? jestem bardzo slaba i przed pojsciem na silownie probuje troche nadrobic wymachami hantelek, do gory, w bok, do tylu, do klatki piersiowej..codziennie to samo, bo po prostu nie mam sily na wieksze obciazenie, czy wieksza liczbe powtorzen ;)
pozdrawiam, sensually"

Nie widziałam jak ćwiczy Sensually, ale wyobrażam to sobie jako machanie bez składu i ładu.
Dlatego tak ważna jest technika ćwiczeń i odpowiednie ich wykonywanie - by móc ciężar zwiększać, a co za tym idzie zwiększać intensywność i przede wszystkim efekty treningu :)

Nawet, jeżeli nie jesteś w stanie wycisnąć na klatkę więcej, niż 2x2kg to ćwicz z planem na całe ciało, skupiaj się na ćwiczonych mięśniach, przeczytaj które ćwiczenie angażuje które mięśnie i koncentruj się na ich spinaniu.

WAŻNE!
Trening siłowy to nie jest machanie hantlami. Tempo musi być zachowane, ale próbuj wykonywać ruch np. "na dwa".
Czyli np. w uginaniu przedramion stojąc na biceps
Unosisz przedramiona, w trakcie ruchu liczysz: raz, dwa - w trakcie tych niecałych dwóch sekund wykonujesz ruch. Dopinasz biceps na górze i kontrolując ruch nie opuszczasz bezwładnie ramion, tylko znów liczysz: raz, dwa - w trakcie wykonujesz ruch w dół.


Zwiększenie obciążenia jest bardzo podobne do jego dobierania.
Czyli jeżeli w danej serii wykonałaś zadaną ilość powtórzeń z zachowaną odpowiednią techniką i czujesz mocne zmęczenie mięśni kolejną serię rób z takim samym obciążeniem.
Jednak jeżeli zadana ilość powtórzeń była lekka do wykonania w kolejnej serii dodaj np. 1kg (ile dodać zależy od zapasu, jaki czujesz i tego jaką partię mięśniową akurat ćwiczysz).

Na początku zwiększanie kilogramów idzie dość regularnie i sprawnie. Zazwyczaj kosztem techniki, dlatego zanim zwiększysz kilogramy upewnij się np. nagrywając film czy technika jest odpowiednia, wykonujesz ćwiczenia w tempie, a nie machając hantlami i czy spinasz ćwiczone mięśnie.

I jeszcze pytanie:

"Mogłabyś napisać jak stopniowo przejść z hantelek o wadze 2-4kg na normalne ciężary? Ćwiczę z tymi hantelkami od jakiś 3-4 miesięcy (głównie z Jilian Michaels) i przy niektórych świczeniach nie jestem w stanie dokończyć serii. Jak w tym momencie rozpoczyna się trening siłowy?"

Takie programy jak u Jill to zazwyczaj trening obwodowy przeplatany aerobami. Spróbuj wybrany plan dla początkujących z SFD wykonać z takim obciążeniem, jak robisz Jill. Podejrzewam, że okaże się już od początku, że to za mało :)
Przyznam, że sama do tego typu treningów jak ZWOW, czy Jill biorę mniejsze obciążenie, bo tam zazwyczaj jest o wiele więcej powtórzeń, niż 10/12 - ćwiczy się raczej wytrzymałościowo na mięśnie, niż stricte siłowo :)
  
Ile powinien trwać trening siłowy? Kiedy zobaczę efekty? Jak łączyć siłowy z innymi treningami?
Po odpowiedzi na takie i kilka innych pytań zapraszam do kolejnej części :) Będzie jutro!
Pozdrawiam :)