Trening siłowy dla początkujących {3}

Witajcie!

Ogromnie mi miło, że ostatnie posty Wam się podobają :)

Dzisiaj trzecia część, w której znajdziecie odpowiedzi na Wasze pytania.

Poprzednie części znajdziecie poniżej:

- Trening siłowy dla początkujących {1}

- Trening siłowy dla początkujących {2}

Dajcie znać, co chętnie przeczytalibyście w kolejnych częściach o treningu siłowym (lub w ogóle co chętnie byście przeczytali na moim blogu :)) - mogłyby to być już posty nie tylko dla początkujących. :)

Ile powinien trwać trening siłowy?

Czas treningu uzależniony jest od jego rodzaju i ilości ćwiczeń. Zazwyczaj część główna wydłuża się w trakcie bo np. z 2/3 serii w pierwszych tygodniach przechodzimy do 4 serii w ostatnich tygodniach cyklu.

Np. trening dla początkujących, obwodowy zajmuje 20-40 minut.

Nie należy zapominać o rozgrzewce i rozciąganiu jako nieodłącznych elementach KAŻDEGO treningu.

Niezależnie od rodzaju treningu czy będzie to siłowy czy aerobowy czas trwania wysiłku nie zawsze jest proporcjonalny do efektów. Czyli nie trzeba spędzać 3h na siłowni, by dobrze wyglądać :)

Jak łączyć trening siłowy z innymi rodzajami ćwiczeń?

- aeroby (bieganie, rower itp.)

Ten rodzaj treningu możesz dodać do dni, w których ćwiczysz siłowo, ale zawsze po podnoszeniu ciężarów. Nawet 20 minut wystarczy - i pamiętaj, że to nieprawda, że spalasz kalorie, czy tłuszczu w 20 minut PO rozpoczęciu ćwiczeń ;)

- interwały, wytrzymałościowe (tabata, HIIT, ćwiczenia intensywne ze zmiennym lub jednostajnie mocnym tempem)

Interwały polecam wykonywać w dni niesiłowe. To są mocno obciążające organizm treningi i może się okazać, że układ nerwowy nie wytrzyma zbyt intensywnego planu.

- programy typu Insanity, P90X (czyli codzienne ćwiczenia z małą ilością przerw)

W przypadku ćwiczeń z programami trzeba wybrać - robię program (codzienny) lub ćwiczę siłowo. Wykonywałam kiedyś np. Insanity i fizycznie nie wyobrażam sobie ogarnąć dwóch tak intensywnych treningów w jeden dzień.

Jakimś wyjściem jest np. przerywanie programu na dzień siłowy (czyli modyfikacja programu), ale przede wszystkim należy zadać sobie pytanie - na jakich efektach mi zależy?

Przynajmniej jeden dzień w tygodniu powinien być wolny.

Przesada nie prowadzi do dobrych efektów.

Kiedy zobaczę efekty?

Wszystko zależy od tego z jakiego punktu startujesz, na jakich efektach Ci zależy i jak bardzo przyłożysz się do treningu oraz odżywiania.

Są trzy podstawowe warunki uzyskania efektów:

- dobry trening

- czyste jedzenie

- odpowiednia ilość odpoczynku :)

Ćwicz, angażuj się w 100%, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz :)

Ale ja nie chcę wyglądać jak kulturysta :(

Nie od dziś wiadomo, że kulturyści wspomagają się nie tylko dostępnymi na białym rynku środkami i odżywkami. Także nie dość, że jesteś kobietą, która ma od nich o wiele mniej testosteronu to dodatkowo nie wstrzykujesz go sobie do mięśni, więc nie masz się czego obawiać ;)

Zajrzyj np. do Karoliny, która startuje w zawodach kulturystycznych (kategoria: Bikini Fitness) i wtedy przekonasz się, że nawet ponad rok ciężkich treningów siłowych (masa, potem rzeźba i redukcja) ułożonych stricte pod zawody nie robi z kobiety kwadraciaka ;)

Niemożliwe, robię trening siłowy od dwóch tygodni i już mi rozrosły się uda!

Po rozpoczęciu treningu siłowego możesz odczuwać tzw. pompę. Czyli opuchnięcie mięśni, które znika po jednym dniu, ale może również utrzymywać się dłużej. Generalnie po każdym dobrze wykonanym treningu ten stan będzie się powtarzał.

Dlatego jak odpuścisz ćwiczenia na 2 tygodnie to wydawać Ci się może, że wyglądasz lepiej - masz wtedy pewność, że cała opuchlizna po treningowa zeszła z Ciebie.

Przy wysmukleniu mięśni pomaga rozciąganie, dlatego znów przypominam, że powinno być ono nieodłącznym elementem każdego treningu - ponadto wspomaga regenerację :)

Skończyłam plan dla początkujących, co dalej?

Gratuluję! :)

Robisz sobie przerwę tydzień lub dwa w razie potrzeby i wybierasz kolejny trening :)

Inne pytania od Was :)

"Czy to prawda, że jeśli nie czujesz zbytniego obciążenia przy dźwiganiu hantli, to trening nic nie daje? Że dobry trening jest wtedy, gdy nie mamy już siły pod koniec serii?"

 W zasadzie tak właśnie powinno być - jeżeli nie czujesz zmęczenia sprawdź technikę i czy odpowiednio spinasz mięśnie. Jeżeli tutaj wszystko jest ok - dołóż kg :)

Największy ból w mięśniach po treningu siłowym odczuwa się mniej więcej w drugim dniu po. Zawsze tak mam, że jak w poniedziałek wieczorem poćwiczę, wtorek jest znośny

"Wiem, że ćwiczysz siłowo w domu, ale może wiesz i mogłabyś napisać post jak wybrać siłownię (czym się kierować przy wyborze), po czym poznać dobrego trenera itp.?"

 Przy wyborze siłowni ważna jest odpowiednia ilość sprzętu, żeby nie było tak, że 4 osoby na raz nie mogą zrobić treningu. Wolne ciężary, stojaki i ławeczki, wyciągi - to raczej standard. W siłowni warto zapytać o to, w jakim czasie jest tam trener. Na początku polecam konsultacje w technice ćwiczeń, bo nikt z nas nie urodził się ze wszystkimi umiejętnościami i to nie wstyd prosić o radę :)

Dobry trener - ciężko jest ocenić trenera po jednej rozmowie, chociaż czasem już po kilku zdaniach wiadomo, że powinniśmy trzymać się z daleka :D

"Od kilku tygodni próbuję przekonać się do siłowni - chcę iść, mam motywację, ale moją jedyną obawą jest to, że nikt mi tam nie pomoże przy wykonywaniu ćwiczeń i że nie zapamiętam całego treningu. Myślisz, że taki trener będący na siłowni pomoże przy każdym ćwiczeniu? Czy od tego jest tylko trener personalny, za którego niejednokrotnie trzeba słono płacić?"

Trener na siłowni, który  ma tzw. "dyżur" i powinien pomagać każdemu, kto go o to poprosi, ale nie na zasadach treningu personalnego, czyli nie mówi Ci od początku do końca co masz robić, nie motywuje przez cały czas trwania treningu i nie poświęca 100% swojej uwagi przez cały czas, bo jest tam dla każdego, kto korzysta z siłowni. Oczywiście powinien pokazać Ci ćwiczenia, z którymi masz problem, czy maszyny i stanowiska, na których dane ćwiczenie powinnaś wykonać.

Dobre siłownie mają coś takiego, jak pierwsze darmowe wejście, darmowy trening personalny przy zakupie karnetu na 3 miesiące i inne "atrakcje" ;)

Treningi personalne, za które się płaci zapewniają stałą, 100% uwagę trenera podczas Twojego treningu.

"a co jest lepszą opcją: FBW czy trening obwodowy gdzie robi się 8-12 ćwiczeń jako jeden obód a potem przerwa i następne 2-3 obwody? Czy FBW można dodać ćwiczenia typu burpees czy squat jumps?"

To wszystko zależy od poziomu ćwiczącego i celu. Sama ilość ćwiczeń nie mówi wiele o treningu. Ważna jest ilość powtórzeń każdego z ćwiczeń i przerwy między ćwiczeniami oraz obwodami. 

Ćwiczenia takie, jak burpees lub squat jumps zostawiłabym do rozgrzewki, cardio po treningu siłowym lub interwałowych treningów w dni, w które nie ćwiczysz z obciążeniem.

Na dzisiaj to tyle, jeżeli wśród tych trzech postów nie ma odpowiedzi na Twoje pytanie oznacza to, że je przeoczyłam - proszę o ponowienie w komentarzu pod tym wpisem:)

Dajcie znać, czy taki zbiorczy post z pytaniami odnośnie odżywiania również Was interesuje :)
Pozdrawiam!