5 sposobów na zminimalizowanie strat witamin podczas gotowania

Witaj!

Obecnie dostępne w sklepach warzywa i owoce są o wiele mniej wartościowe, niż jeszcze kilkanaście lat temu. Dlatego warto zadbać o jak najmniejszą stratę witamin podczas przygotowywania posiłków.

Poniżej 5 sposobów na zminimalizowanie strat witamin i składników mineralnych:

Nie obieram ze skórki, jeśli to niekonieczne

Gdy wrzuciłam zdjęcie owsianki, do której pokroiłam kiwi ze skórką pojawiły się o to pytania - tak, jem kiwi ze skórką, zanim spróbowałam również wydawało mi się to dziwne - ale teraz żałuję, że nie robiłam tego wcześniej. Sami pewnie nie raz słyszeliście od swoich babć, że najwięcej witamin jest właśnie pod samą skórką ;)

Dlatego również warzywa takie, jak ziemniaki, czy buraki warto gotować w łupinach i obierać je dopiero po ugotowaniu. Utrata witamin jest wtedy mniejsza.

Nie rozgotowuję warzyw

Mała ilość wody i możliwie krótki czas gotowania pozwalają na zachowanie większej ilości witamin, niż rozgotowywanie. Tak np. w przypadku brokułów zagotowuję wodę w garnku i wrzucam różyczki brokuła na dosłownie 5-7 minut, po czym odcedzam go - dzięki czemu jest półtwardy (nadaje się do zjedzenia), nie traci wielu witamin i koloru.

Korzystam z zamrażalnika

I oczywiście z mrożonek. Warzywa i owoce w trzy dni po zbiorach tracą tyle samo witaminy C, co te zamrożone tuż po zebraniu. Dlatego właśnie w okresie zimy i marnego sezonu na świeże warzywa i owoce najlepszym sposobem na dostarczanie witamin będzie korzystanie z mrożonek. Na szczęście sezon już niedługo wzejdzie, warto przypomnieć sobie jak przygotować owoce i warzywa do mrożenia.
Jeśli kupuję pęczek selera naciowego lub pietruszki i wiem, że nie zużyję jej w ciągu dwóch dni część niezwłocznie po zakupach zamrażam.

Przechowuję w spiżarce

Nie posiadam osobnego pomieszczenia, które zazwyczaj nazywa się spiżarnią, ale moja "spiżarka" to jedna z szafek, która przeznaczona jest wyłącznie do przechowywania zapasów. Miód, warzywa strączkowe suche do gotowania, ryż, kasze i płatki owsiane, czy tuńczyk w puszcze lądują w zaciemnionej szafce, aby uniknąć straty witamin (poniżej zestawienie jakich) pod wpływem działania promieni słonecznych.

 

Minimalizm w kuchni

Jeżeli wiem, nawet bez szczegółowego planowania, co będziemy jedli na obiad w kolejnych kilku dniach kupuję tylko te produkty, które wykorzystamy i nie będę musiała ich długo przechowywać. Co prawda robienie zakupów raz w tygodniu jest wygodne, ale nie wszystko można kupić na zapas.

Przykładowe produkty, które kupuję na zapas:
- jaja
- mąka
- kasza
- ryż
- suszone owoce
- mrożona ryba
- mrożone warzywa
- miód
- masło, olej, oliwę

Produkty, które kupuję jeden lub kilka razy w tygodniu:
- mięso
- nabiał (np. mleko, serek wiejski, twaróg)
- warzywa
- owoce
- chleb

Nie mogę nie wspomnieć również o tym, że witaminy takie, jak A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach - dlatego do warzyw, które przygotowujecie na surówkę koniecznie trzeba go dodać! 10g tłuszczu nie zaszkodzi nawet w posiłku po-treningowym! :)

 

Straty witamin i składników mineralnych podczas przechowywania oraz przygotowywania:

 

1. Działanie światła działa niekorzystnie na:

- witaminę B2
- witaminę A i beta-karoten
- Witaminę D
- Witaminę E
- Witaminę K

2. Długotrwałe działanie wysokiej temperatury niszczy:

- Witaminę C
- Witaminę B1
- Witaminę B5 (kwas pantotenowy)
- Witaminę B9 (kwas foliowy)
- Witaminę B12
- Witaminę A

 

3. Działanie powietrza powoduję straty:

- Witaminy C
- Witaminy B9
- Witaminy B12
- Witaminy A
- Witaminy D
- Witaminy E
- Witaminy K
- Witaminy B7 (biotyny)

 

4. Straty podczas gotowania w wodzie:

- Witamina C
- Witamina B1
- Witamina B2
- Witamina B3 (inaczej PP, niacyna)
- Witamina B5 (kwas pantotenowy)
- Witamina B6
- Selen
- Potas
- Magnez
- Fosfor

Oczywiście nie stosuję wszystkich porad za każdym razem. Chodzi przede wszystkim o to, by możliwie jak najczęściej przygotowywać potrawy ze świeżych produktów i nie poddawać ich nadmiernej obróbce.

A Ty, jak planujesz zakupy, jakie produkty kupujesz na zapas, a które dokupujesz w ciągu tygodnia?
Stosujesz któryś punkt w swoim codziennym przygotowywaniu posiłków? :)

Przy okazji zapraszam do dyskusji w tematach:
- Czy to warzywo widziało niebo?
- Owoce i warzywa, których nigdy nie jadłam
Oraz do spisu postów z serii "Twój alfabet zdrowia", w których znajdziecie wartości odżywcze warzyw i owoców.