10 zasad dobrego treningu

Witaj!
Dzisiaj zebrałam dla Ciebie podstawy, które są najważniejsze, gdy zaczynasz swoją przygodę z aktywnością fizyczną :) Myślę, że również bardziej zaawansowane osoby znajdą w tym zestawieniu przydatne dla siebie informacje.

1. Poprzedzony rozgrzewką

Rozgrzewka przygotowuje nasze ciało na większy wysiłek, pozwala "przestawić się" organizmowi z trybu spoczynku do trybu aktywnego. Dzięki rozgrzewce (jak sama nazwa wskazuje :)) podnosi się temperatura naszego ciała. Mięśnie, stawy i ścięgna są gotowe do podjęcia większego wysiłku.

Trzy podstawowe korzyści wynikające z wykonywania rozgrzewki:
- mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji
- większy zakres ruchu stawów i więzadeł
- zwiększona wydolność organizmu

Trzy podstawowe części rozgrzewki:
- ogólna (np. marsz, trucht)
- rozciąganie dynamiczne
- specjalistyczna (np. przysiady bez obciążenia przed tymi z obciążeniem)


O rozgrzewce mam jeszcze duuużo do napisania, ale to innym razem ;)

2. Dopasowany do poziomu/możliwości ćwiczącego

Jeśli Twoja najlepsza przyjaciółka podnosi w Martwym Ciągu 40kg 10 razy nie oznacza to, że Ty też musisz lub będziesz tyle podnosić. To jest jasne jak słońce, a nie do końca przez niektórych akceptowane ;) Wiadomo, że przykładanie się do treningu przyspiesza efekty, ale zrywy nietrenujących, którzy zaczynają aktywność od 6 treningów w tygodniu kończy się zazwyczaj bardzo źle - kontuzją, przetrenowaniem (chociaż niektórzy twierdzą, że nie ma czegoś takiego ;)) lub zniechęceniem.

Jeśli do tej pory nie robiłaś kompletnie nic, by zadbać o swoje serce, kondycję lub mięśnie to 3 treningi całego ciała w tygodniu będą wystarczające. Daj z siebie na każdym z nich 100%, a zobaczysz, że przyniosą lepsze efekty, niż wykonywane na pół gwizdka 10 przysiadów każdego dnia. (Te modne wyzwania: milion przysiadów w tydzień, plank codziennie przez miesiąc itp. - to świetny dodatek motywacyjny do przemyślanego planu treningowego, ale nie zastąpią one ćwiczeń całego ciała.)

 

3. Dopasowany do celu ćwiczącego

Osoba, która chce nabrać masy mięśniowej, a ćwiczy wyłącznie rower, bieganie i skakanie na skakance może się mocno rozczarować. Tak samo, gdy ćwiczy z bardzo małymi hantlami. Na początku to może dać efekt i poprawić wygląd mięśnia, ale raczej nie przyczyni się do ich wzrostu.

Marzy Ci się metamorfoza na miarę pośladków Kandykoat? Ćwiczenia z półtorakilogramowymi obciążnikami na kostki to niestety za mało :) W jej galerii na instagramie znajdziesz zdjęcia i filmiki z unoszeniem bioder i... 90-cio kilogramową sztangą!

4. Wykonywany w skupieniu

Nie wiem skąd wzięła się moda na jazdę na rowerze z jednoczesnym czytaniem książki, czy odpisywaniem na maile, ale uważam, że w takim przypadku ani jednego, ani drugiego nie wykonujemy poprawnie. Wielozadaniowość (multitasking) jest bardzo modna i sprawdza się w wielu sytuacjach, ale bezpieczny i efektywny trening wymaga skupienia. Czy oglądając serial pedałujesz z taką samą intensywnością, jak gdybyś robiła to na świeżym powietrzu? Nie sądzę ;)

Zadanie: Wykonaj 10 przysiadów z otwartymi oczami. A teraz kolejne 10 z zamkniętymi oczami. Jest różnica? :) Podziel się wrażeniami w komentarzu!

#reebok #reebokcardio #fitness #intersport #lesmills


5. Z nienaganną techniką
Rozpoczęcie ćwiczeń to dopiero początek :) Nauka poprawnej techniki już od pierwszego razu pozwoli Ci uzyskać lepsze, szybsze efekty i oczywiście, co najważniejsze - zapewni bezpieczeństwo i mniejsze prawdopodobieństwo kontuzji. Źle wypracowany ruch jest o wiele trudniejszy do wyprowadzenia, niż nauka poprawnej techniki od zera. Dlatego zanim zaczniesz nowy trening upewnij się, że znasz technikę każdego występującego w nim ćwiczenia.

Jak samemu kontrolować technikę? Nagrywaj się, a później porównaj z filmami instruktażowymi dostępnymi np. na YT. Najlepiej jeśli prześlesz taki filmik do trenera lub pokażesz komuś bardziej doświadczonemu, ale podstawowe błędy jesteś w stanie zauważyć - np. zgarbione plecy lub lecące do środka kolana w przysiadzie.

6. W odpowiednim tempie

Tempo wykonywania ćwiczeń będzie uzależnione od poprzednich czynników - celu, poziomu i możliwości ćwiczącego. Jeśli dopiero się uczysz tempo powinno być wolniejsze, aby móc skupić się na technice.
Szybko i niedbale wykonywane powtórzenia, które mogą towarzyszyć takim programom treningowym, jak np. Focus T25, czy Insanity (bo trener krzyczy, żebyś przyspieszyła ;)) mogą zakończyć się mniejszymi efektami (lub co gorsza kontuzją!), niż gdybyś wykonywała ćwiczenia wolniej, ale bardziej dokładnie. Akurat Shaun-T zwraca ogromną uwagę na technikę i wciąż o niej przypomina, ale przecież nie stoi obok Ciebie :)

 

W treningu siłowym machanie hantlami zamień na kontrolowany ruch, skupienie na ćwiczonych w danym momencie mięśniach i poczuj różnicę! :) Gdy na kolejnym treningu będziesz robić przysiad nie opadaj w dół z pomocą siły grawitacyjnej - postaraj się siadać wolniej, a Twoje pośladki za jakiś czas się odwdzięczą ;)

 

7. W wygodnym stroju

Według mnie najważniejszymi elementami stroju do ćwiczeń są:
- "oddychająca" koszulka, w której nie czujesz się jak parówka w folijce ;)
- stanik sportowy - niezależnie od rozmiaru Twojego biustu!
- spodnie w dobrym rozmiarze, które nie wbijają się w boczki i krok
- wygodne buty dopasowane do rodzaju treningu

Trening siłowy
Nie musisz wybierać na pierwsze treningi siłowe butów typowo lifterskich do podnoszenia ciężarów. Wystarczą buty, które mają płaską podeszwę, są stabilne i nie zaburzają równowagi.

Trening cardio
Interwałowe treningi, o których pisałam ostatnio, miałam okazję wykonywać w butach Reebok Cardio Ultra i wśród butów, które do tej pory towarzyszyły mi na treningach te mają najlepszą amortyzację. Podeszwa jest widocznie pogrubiona, w jej środkowej części znajduje się trójwarstwowa pianka TriFoam. Jeśli lubisz treningi, na których wykonuje się mnóstwo energicznych ruchów, kopnięć, obrotów i skłonów sprawdź na stronie Intersport jak zdobyć darmowe wejściówki na zajęcia Fitness Les Mills.

W przypadku treningów biegowych wybór buta jest mniej oczywisty. Należy w pierwszej kolejności sprawdzić rodzaj stopy - inne potrzeby ma stopa pronująca, inne supinująca, a jeszcze inne neutralna lub pośrednia. Trzeba również brać pod uwagę rodzaj podłoża, na którym będziemy wykonywać treningi biegowe.

8. Dający satysfakcję
Jeśli do tej pory próbowałaś już wszystkich zajęć dostępnych na swojej siłowni, próbowałaś biegania na świeżym powietrzu i NIC to spróbuj czegoś całkiem innego i nie poddawaj się, bo dyscyplin sportowych jest wiele. Powiem więcej!
Teraz wciąż pojawiają się nowości fitnessowe - TRX, pole dance, skakanie na trampolinie - każdy znajdzie coś dla siebie :)

W podstawówce i gimnazjum nie lubiłam biegania - byłam dość dobra w rzucaniu piłką lekarską, potrafiłam długo odbijać piłką siatkową, ale biegi na szybkość i wytrzymałość sprawiały mi trudność. Dopiero, gdy w liceum zaczęłam biegać dla przyjemności, żeby "odświeżyć głowę", pobyć sama ze sobą i pomyśleć zaczęłam czerpać z biegania przyjemność. Nie kontroluję po każdym biegu czasu, trasy i prędkości, nie wrzucam każdego treningu do Endomondo - biegam dla przyjemności, nieregularnie, przeplatam różne aktywności.

9. Zakończony masażem lub rozciąganiem 

Rozciąganie to już taka klasyka. Po treningu wykonaj statyczne rozciąganie wszystkich mięśni ćwiczonych na danym treningu. W osobnym wpisie zapoznam Cię z wartą uwagi techniką, która w tym samym czasie, jaki do tej pory poświęcasz na rozciąganie (około 30 sekund w jednej pozycji) pozwoli uzyskać lepsze efekty stretchingu :) Rozciąganie klasyczne połącz lub wykonuj wymiennie z masażem rollerem (piankowym wałkiem lub piłką) - jeśli tylko nie masz ku temu przeciwwskazań.

Ja polecam przynajmniej raz w tygodniu wykonać pełne rozciąganie całego ciała.

10. Regularnie powtarzany

Nawet najlepszy trening wykonywany z zachowaniem powyższych, ogólnych zasad nie przyniesie długoterminowych efektów, jeśli nie będzie regularnie wykonywany. Już 3 treningi w tygodniu wpłyną znacznie na jakość Twojego życia, nie musisz ćwiczyć 5 razy w tygodniu po 2 godziny.

Nie mogę nie wspomnieć tutaj o regeneracji, która jest jedną z najważniejszych części treningu ;) Odpoczywaj i nie przesadzaj z treningami! Jedna z moich podopiecznych po zmniejszeniu tygodniowego czasu na treningi, polepszeniu jakości części z nich i dodaniu do jadłospisu 300 kcal przełamała zastój, który towarzyszył jej od jakiegoś czasu - więcej treningów wcale nie oznacza, że przyspieszysz poprawę sylwetki.

Konsekwencja to jedna z cech, która charakteryzuje ludzi sukcesu - nie mam tutaj na myśli wyłącznie kariery zawodowej i finansowej. Sukcesem będzie dobry humor, zdrowsze serce, lepsza kondycja i sylwetka - jeśli tylko dopasujesz trening do swojego, indywidualnego celu :)

Daj znać co Ty dopisałabyś do tej dziesiątki, lub które z elementów są według Ciebie najważniejsze! :)

Dziękuję za zdjęcia Marcie z Mortefiore! :)
Wpis jest częścią ramach kampanii.