Jak komponować sałatki? Czy sałatka może być pełnowartościowym posiłkiem?

Chcesz zdrowo się odżywiać i sałatka to jedna z pierwszych myśli, gdy zastanawiasz się nad tym co zjeść. Lubisz sałatki, ale nie wiesz, czy to wystarczy jako samodzielny, zbilansowany posiłek?

Zazwyczaj najlepsze sałatki wychodzą poprzez spontaniczne połączenie kilku składników. Jednak jeśli chcesz, aby Twoja sałatka mogla dumnie reprezentować pełnowartościowy posiłek warto zastanowić się nad jej składem.

Wybierz bazę

Bazą sałatki zazwyczaj są zielone liście - jeden rodzaj lub mieszanka sałat/kapusty. Do wyboru między innymi:

- kapusta biała lub czerwona
- kapusta pekińska
- sałata lodowa
- sałata rzymska
- liście szpinaku
- liście szczawiu
- roszponka
- rukola
- natka pietruszki
- cykoria
- jarmuż

Jak widać wybór jest spory, a to i tak nie wszystkie warzywa, jakie można kupić w sklepie. Warto mieszać i testować różne połączenia zielonych liści.

Warzywa i owoce

Pokrój 3 lub 4 warzywa lub owoce - moim zdaniem więcej nie oznacza lepiej :) Możesz pokusić się o płączenie warzyw i owoców w jednej sałatce (jak na przykład w koktajlu - szpinak z bananem itd.)

Sprawdź również moją sałatkę, w której połączyłam kurczaka z truskawkami {klik} :)

Warzywa i owoce to podstawowe składniki większości sałatek. Duża część osób, które się odchudzają, a nie mają doświadczenia w komponowaniu posiłków myśli, że jak sałatka to same warzywa, a co za tym idzie - bycie głodnym w 30 minut po posiłku. Tak nie musi być!

Jeśli zadbasz o bilans makroskładników w sałatce to nie dość, że nasyci Cię ona i ODŻYWI to jeszcze nie będziesz szybko głodna po jej zjedzeniu. Idealnie, prawda? :)

Białko w sałatce

Pełnowartościowy posiłek (szczególnie przed i po treningu) nie może "obejść się" bez białka! :) Co dodać do sałatki?

- mięso (nie tylko kurczaka!)
- ryby/owoce morza (np. wędzony łosoś, tuńczyk wsw, krewetki)
- jaja
- rośliny strączkowe (np. czerwona fasola, groch)
- nabiał (mozarella, feta, serek wiejski - ten ostatni idealny do sałatek na słodko)

Sprawdź moje tabelki z produktami, które zawierają białko, na pewno znajdziesz coś, co będzie idealnie pasować do Twojej sałatki :)

Źródła tłuszczu idealne do sałatki

Dodanie tłuszczu do posiłku to nie jest grzech. Wręcz przeciwnie! Tłuszcz jest potrzebny w diecie, dzięki niemu układ hormonalny ma szansę działać bez zarzutu. Również dzięki niemu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) nie utleniają się, a sałatka nabiera smaku.

- oleje roślinne (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej kokosowy)
- orzechy (np. pekan - dostępne teraz w promocji w Lidlu {sprawdź})
- ryby, np. łosoś
- awokado

Jeśli dodasz jajko do sałatki źródłem tłuszczu będzie jego żółtko :) Żółtko można również dodać do dressingu, który będziesz miksować w mikserze - zagęści ono mieszankę.

Infografika do wydrukowania ze źródłami tłuszczu {tutaj}

Dodatkowe węglowodany w sałatce

Jeśli stosujesz rotację węglowodanową lub dietę low carb to prawdopodobnie nie skorzystasz z tej rady, ale nie mogę o tym nie wspomnieć :)

Oprócz tradycyjnych składników, jak warzywa i owoce jako źródło weglowodanów możesz dodać:
- ryż
- makaron
- quinoa
- kaszę

Inne źródła węglowodanów oraz infografika {tutaj}

Zdrowe (i zazwyczaj chrupiące) dodatki do sałatki :)

Aby sałatka była nie tylko smaczna i urozmaicona, ale także bogata w witaminy i minerały dodaj również jeden z poniższych produktów:
- kiełki
- zmielone siemię lniane
- nasiona chia
- pestki dyni
- pestki słonecznika
- jagody goji
- starty imbir
- wiórki kokosowe

5 przepisów na... szybkie sosy do sałatki

Jeśli ktoś uważa, że sałatki są suche, bez smaku i ogólnie to nie posiłek to oznacza, że prawdopodobnie zapomniał o sosie :D Jaki jest Wasz ulubiony? :)

Dressing w greckim stylu
- 2 łyżeczki octu winnego
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- pół łyżeczki soku z cytryny
szczypta:
- zmielonej papryczki jalapeno
- suszonego czosnku
- oregano
- bazylii
- soli i pieprzu

Miodowo-musztardowy
- 2 łyżeczki octu balsamicznego
- łyżeczka miodu
- 2 łyżeczki oliwy z oliwek
- łyżeczka musztardy (np. dijon, sprawdź w składzie, czy nie ma tam syropu glukozowo-fruktozowego)
- odrobina ostrej papryki (serio, odrobina!)

Dressing zielonej bogini
- 2 łyżeczki posiekanej pietruszki
- 2 łyżeczki posiekanej bazylii
- pół awokado
- 2 łyżeczki soku z cytryny
- pół kubeczka jogurtu naturalnego

Domowy sos czosnkowy
- mały kubek jogurtu naturalnego
- łyżeczka majonezu (tak, na diecie też można ;) najlepiej użyj samodzielnie przygotowanego, domowego majonezu :))
- ząbki czosnku wg uznania (w zależności od ich "mocy" ;))
- szczypta soli i pieprzu

Czosnkowy dressing bez nabiału
- 2 łyżki oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego
- ząbek czosnku
- pół łyżeczki soku z cytryny
- szczypta soli i pieprzu

Składniki dressingów możesz wymieszać łyżką, lub gdy potrzebujesz większej ilości sosu użyj blendera.

Jak komponować sałatki?

Na podstawie powyższych wskazówek wybierz: bazę, warzywa i/lub owoce, źródło białka, tłuszczu i ewentualnie dodatkowych węglowodanów, dobierz odpowiedni dressing, posyp sałatkę chrupiącymi, zdrowymi dodatkami i ciesz się jej smakiem!

Sałatka do lunch boxa?

W internecie pełno zdjęć pięknych sałatek w słoikach Mason Jar - sama sobie je kupiłam i uważam, że są piękne, ale...
Będąc w ciąży brałam do pracy ze sobą 3 posiłki. Wyobrażacie sobie targać niezbędnik w torebce, a ponadto jeszcze 3 ciężkie słoiki? Ja nie, także jeszcze, gdy podróżuję samochodem to nie ma większego znaczenia, ale przy pieszych przeprawach preferuję pojemniki plastikowe (Zestawy pojemników {klik} dostępne teraz w Lidlu) Najlepsze są te zamykane na klipsy - mam wtedy pewność, że nic mi się w torbie nie otworzy. Pal licho bałagan, ale nie lubię być głodna :D

Pomysł na sałatkę do lunch boxa {klik}.

Dostałam od mamy też silikonowe lunch boxy, które po opróżnieniu można złożyć i zajmują bardzo mało miejsca - pomysł doskonały, ale niestety pokrywka nie jest tak szczelna, jak życzyłabym sobie tego w produkcie, który ma służyć jako lunch box. Chociaż widziałam jakiś czas temu składane pojemniki z pokrywką z klipsami - to wydaje się być idealnym rozwiązaniem :)

Jeszcze tego nie próbowałam ani w koktajlu, ani w sałatce, ale w wielu inspiracjach widzę surowe brokuły i kalafior - co sądzicie o takim dodatku? :D
Pozdrawiam!

PS. Zdjecie u góry posta pochodzi z bloga A Beautiful Mess.