Uzyskaj lepsze efekty dzięki kilku drobnym zmianom w treningu

Jeśli zastanawiasz się jak podkręcić efektywność treningu i wprowadzić modyfikacje, które zwiększą jego intensywność to jesteś w dobrym miejscu :)

Skupienie na trenowanej partii

Ćwicząc daną partię skup się na mięśniu, który właśnie pracuje. Możesz na chwilę zamknąć oczy, niech nie interesuje Cię nic innego, jak napinanie odpowiednich części swojego ciała. Zauważysz sama, że ma to ogromne znaczenie. Machanie bezwiednie nogą w podporze przodem nie da Ci pośladków o jakich marzysz, co najwyżej możesz nabawić się bólu kręgosłupa.

Rytm i tempo

Jeśli ćwiczysz z filmikami na YT i masz tendencję do zwalniania - zmień to! Próbuj dotrzymać kroku instruktorce, daj z siebie więcej, nie podawaj się w trakcie i bądź z siebie dumna po :)

Ćwicząc siłowo nie machaj bezwiednie hantlami, jak wyżej: skupiaj się na ćwiczonej partii plus dopinaj mięsień w trakcie jego największego skurczu. Jeśli do tej pory ćwiczyłaś w tempie 1010, czyli np. w przypadku bicepsa uginasz łokieć, prostujesz łokieć nie zatrzymując hantla w górze, ani nie opuszczając powoli spróbuj tempa 1130

1 - ugięcie łokcia, hantel idzie w górę
1 - zatrzymanie na 1s w momencie skurczu, gdy łokieć jest ugięty
3 - powoli opuszczaj hantel, prostując łokieć licz do trzech
0 - bez zatrzymania powtórz pierwszy krok

Ten sam sposób w tempie 1331 możesz wykorzystać w martwym ciągu, gwarantuję Ci, że pośladki będą palić jak szalone (z odpowiednią techniką i obciążeniem oczywiście) ;)


1 - dynamiczne uniesienie sztangi z ziemi
3 - zatrzymanie na 3s napiętych pośladów (bez zbędnego przeprostowania bioder w przód i kolan)
3 - opuszczenie sztangi na ziemię licząc do trzech
1 - bez zatrzymania powtórz pierwszy krok, daj sobie sekundę na ściągnięcie łopatek :)

Przerwy między ćwiczeniami

Aby podkręcić tempo i intensywność treningu rób krótkie przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Oczywiście nie chodzi mi o wprowadzanie samodzielnie zmian do konkretnych, rozpisanych w danym celu treningów, ale jeśli wykonujesz trening całego ciała i Twoim celem jest spalenie tkanki tłuszczowej to skrócenie przerw pomoże Ci szybciej stracić oddech i nie pozwoli zbytnio odpocząć mięśniom przed kolejnymi wyzwaniami.

Innym sposobem są aktywne przerwy, czyli zamiast stać lub chodzić w miejscu skacz na skakance, wykonuj pajacyki lub kilka burpeesów.

Masaż i regeneracja

Jednym z zakupowych hitów zeszłego roku jest piłka do masażu. Ja ogólnie robię mało zakupów, zastanawiam się dość długo przez dokonaniem transakcji i milion razy rozważam, czy to, co kupuję na pewno jest mi potrzebne - po zakupie rolki z jednej strony byłam przekonana, że piłka się sprawdzi, a z drugiej trochę z tym zwlekałam. Nie mniej jednak jej zakup to był strzał w dziesiątkę i teraz, gdy już mam pojedynczą piłkę jestem przekonana o zakupie podwójnej do masażu okolic kostki w stopie (ścięgno Achillesa) oraz odcinka szyjnego kręgosłupa. To tylko kwestia czasu :)

Kupiłam sobie nowego pomocnika do poprawy mobilności i techniki przysiadu - 2 minuty testowego automasażu i jestem zachwycona! 😁 #rollingballs #blackroll #mobility #squat #fit @blackroll #bebetter #fun #bebetterthanyesterday

Zdjęcie zamieszczone przez użytkownika Natalia Niebieskoszara (@fitlovinpl) 22 Mar, 2016 o 3:14 PDT

To małe cudo dociera tam, gdzie rolka tylko powierzchownie rozmasowuje przykurczone mięśnie. Piłka sprawdza mi się wspaniale do automasażu pleców przy ścianie stojąc, szczególnie mięśnia czworobocznego i okolic łopatek, a także pośladków i dwugłowego uda. Masowanie nią łydki to mega hardcore, ale jak mus to mus ;)

Urozmaicenie

Zmiana stałego miejsca treningów (np. z domu na siłownię, klub), zmiana rodzaju treningów (z FBW na treningi podzielone np. góra/dół), te same zajęcia w innym klubie fitness - nowy prowadzący to z pewnością nowe ruchy, nowy tryb prowadzenia zajęć, być może lepszy, a może wcale nie - warto spróbować też nowych zajęć w swojej ulubionej siłowni, tych oznaczonych wyższym poziomem zaawansowania jeśli już ćwiczysz jakiś czas - nowe bodźce to dobry sposób na przełamanie fazy plateau, czyli chwilowego zastoju w progresie.

Ćwiczysz zawsze z jednym instruktorem z YT? Poszukaj nowym filmików, codziennie na tym portalu pojawia się mnóstwo nowych inspiracji!

Dla mnie ogromną zmianą było przeniesienie się z treningiem siłowym z domu na siłownię - dodatkowa motywacja, większe możliwości przez większą ilość sprzętu oraz zróżnicowane możliwości przećwiczenia jednej partii pozytywnie odbiły się na efektach treningu.

Więcej kilogramów!

Ten punt łączy się niejako z poprzednim, bo w domu mając ograniczony sprzęt oraz liczbę kilogramów nie mogłam robić takich postępów np. w przysiadzie lub martwym ciągu, co na siłowni. Większe obciążenia to był jeden z głównych powodów, dla których widziałam lepsze efekty. Większe obciążenie na plecy pomoże Ci zbudować mięśnie (oczywiście nie natychmiast), które poprawią wygląd Twojej sylwetki np. gdy masz problem z garbieniem się i ściąganiem barków w przód.

Nie mniej jednak nadal uważam, że można w domu zrobić świetny trening i uzyskiwać dobre efekty :)

Umiar i regeneracja

Ćwicząc bardziej intensywnie na danym treningu potrzebujesz odpowiedniej ilości odżywczego jedzenia oraz snu, aby w pełni się zregenerować. Należy o tym pamiętać, bo więcej treningów i mniej jedzenia nie zawsze daje lepsze efekty. Wiele jest zdjęć na instagramie przed/po, które pokazują np. sylwetkę wychudzoną lub skinny fat przy 6/7 treningach tygodniowo i podaży 1000 kcal dziennie, zestawione ze zdrowszą sylwetką i lepszym stosunkiem mięśni do tkanki tłuszczowej przy 3/4 treningach tygodniowo plus niemal potrojeniu podaży. To nie wszystko, bo wygląd wydaje się być niczym w porównaniu ze spustoszeniem, jakie w organizmie robi pierwszy sposób. Wiele zawodniczek bikini fitness nie decyduje się na kolejne starty, bo pierwsze przygotowania, w których priorytetem była sylwetka, a nie zdrowie odbiły się na nim w takim stopniu, że długo po odzyskaniu "zdrowego" poziomu tkanki tłuszczowej układ hormonalny był niezdolny do prawidłowej pracy (zanik miesiączki - to poważny sygnał dla organizmu, że nie dzieje się dobrze).

Nagrywanie się lub pomoc

Przychodzenie na trening z koleżanką lub kolegą kończy się nierzadko zajmowaniem sprzętu i pogaduszkami zamiast realnych ćwiczeń dlatego dobrze dobieraj sobie towarzystwo treningowe :D

Nie mniej jednak pomoc doświadczonej osoby (np. trenera) pomoże Ci zwrócić uwagę na słabsze punkty Twojej techniki lub mobilności. Jeśli nie chcesz lub nie możesz skorzystać z treningu z drugą osobą wykorzystaj telefon komórkowy lub aparat i nagraj się podczas ćwiczeń. Gdy ćwiczyłam tylko w domu nie mając lustra i nie zawsze mając narzeczonego trenera do dyspozycji nagrywałam się, dzięki czemu kontrola techniki była dla mnie łatwiejsza. Ćwicząc może Ci się wydawać, że nie garbisz pleców lub odpowiednio nisko schodzisz w przysiadzie, ale to właśnie na filmie zobaczysz pełen obraz sytuacji.

Np. na poniższym filmiku z 2015 roku zadzieram głowę (plus kilka innych niuansów), a powinna ona być "przedłużeniem kręgosłupa" - nikt nie jest idealny ;)

Film zamieszczony przez użytkownika Natalia Niebieskoszara (@fitlovinpl) 9 Sie, 2015 o 10:36 PDT

Ponadto nakręcanie filmów to świetna motywacja, po kilku tygodniach ćwiczeń Twoje ciało rusza się w zupełnie inny, bardziej świadomy sposób i to z pewnością zauważysz oglądając archiwalne filmy ze swoich treningów :)

Daj znać w komentarzach, które z tych sposobów stosujesz lub wypróbujesz na kolejnym treningu?

Mam nadzieję, że moje rady będą dla Ciebie przydatne i chętnie podzielisz się nimi ze znajomymi, którym również mogą się przydać w pokręcaniu intensywności ich treningu i polepszaniu efektów pracy :)
Powodzenia!

***
Leginsy FOLK od GAINZTA