Jeśli szukasz pomysłów na taki posiłek to świetnie trafiłaś! Niżej znajdziesz 5 moich propozycji na śniadania białkowo- tłuszczowe, których podstawą są jajka.
Jakie są podstawy do promowania śniadań białkowo- tłuszczowych?
Poziom cukru we krwi po takim posiłku rośnie wolniej, insulina nie wskakuje na wysoki poziom, a przy prawidłowej gospodarce hormonalnej wysoki poziom kortyzolu w tej sytuacji może potencjalnie wspomagać spalanie tkanki tłuszczowej, ale to tylko teoria niepodparta badaniami ;)
Śniadania składające się z białek i tłuszczów mają zapewnić dłuższą sytość, zapobiegać senności po posiłku oraz zachciankom na słodycze w ciągu dnia.
Komu są polecane śniadania białkowo-tłuszczowe?
- osobom z insulinoopornością oraz cukrzycą
- osobom, które dopada senność po śniadaniu bogatym w węglowodany
Jak komponować śniadania białkowo-tłuszczowe?
- W zależności od ilości posiłków i Twojego dziennego zapotrzebowania na kalorie oraz makroskładniki zaplanuj ile kalorii, białka i tłuszczu powinno zawierać Twoje śniadanie. Jedna łyżeczka dziennie pestek/orzechów za dużo i lecisz z kaloriami pod niebo, a potem lament, że efektów nie ma ;)
- Wybierz źródło białka
Skorzystaj z moich czytelnych tabeli ze zwierzęcymi i roślinnymi źródłami białka {klik}
- Wybierz źródło tłuszczu
Skorzystaj z mojego zestawienia źródeł tłuszczów.
- Dodaj warzywa, przyprawy i zioła!
Jaka jest moja opinia na ten temat?
Absolutnie nigdy nie jest tak, że jedna dieta będzie dobra dla każdego. Jak nie spróbujesz to nie będziesz wiedzieć, czy tego typu rozwiązanie jest dla Ciebie. Przy czym warto pamiętać o kilku rzeczach:
- dzięki wyższej zawartości tłuszczu dostarczamy więcej kalorii w posiłku, który zazwyczaj ma o wiele mniejszą objętość od posiłku bogatego w węglowodany.
Przykład:
Jedna stołowa łyżka oleju kokosowego to około 25g tłuszczu, który dostarcza 225 kcal.
Jedna kromka chleba żytniego to około 35 g, ale za to 80 kcal.
Łatwo jest więc stracić kontrolę nad ilością zjadanych kalorii - warto to zbilansować w dobowej i/lub tygodniowej podaży kalorii i makroskładników.
- mimo, że jest to posiłek z przewagą tłuszczu i białka warto dodać do niego warzywa, np:
jarmuż, kiełki, pomidory, białą rzodkiew lub rzodkiewki, ogórek zielony, kiszonki.
- nie musisz, a wręcz nie powinnaś rezygnować całkowicie z podaży węglowodanów w diecie, przenieś je do posiłków około-treningowych
Jesteś głodna godzinę po zjedzeniu owsianki i nawet gotowanie płatków z jajkiem nie pomaga?
Spróbuj śniadań białkowo- tłuszczowych, na przykład tych, w których podstawą są jajka, oto 5 moich propozycji:
1. Babeczki jajeczne z warzywami
Zmieszaj jajka z ulubionymi, posiekanymi warzywami (np. papryką, cukinią, cebulką, szpinakiem), szynką lub kiełbaskami. Możesz dodać ser feta, kozi lub inny, który lubisz. Wyłóż kokilki papilotkami i napełnij je masą jajeczną. Piecz w piekarniku w 180 stopniach przez około 15 minut.2. Frittata z mięsem i brokułami
Sprawdź: Przepis na frittatę z indykiem i gotowanymi brokułami
Frittata od omletu tradycyjnego różni się tym, że dopieka się go w piekarniku. Jeśli tylko posiadasz naczynie (np. patelnię, na której zaczynasz obróbkę), które jest przystosowane do używania w piekarniku możesz przyrządzić pyszne danie bez "problemu" przewracania placka.
3. Jajecznica
Zgadza się! Stara dobra jajecznica jest rewelacyjna na śniadanie!
Przygotuj dodatki (warzywa, szynkę, ser) siekając je na małe kawałki. Rozgrzej patelnię i skrop tłuszczem w razie potrzeby. Podsmaż dodatki, które wymagają odrobinę dłuższego smażenia (zazwyczaj: cebula, szynka). Wbij wybraną ilość jajek, zamieszaj i poczekaj aż jajka zetną się tak mocno jak lubisz. Ja lubię mocniej ścięte ;)
4. Awokado zapiekane z jajkiem i łososiem
Przekrój awokado wzdłuż dookoła pestki. Przekręć obie połówki w przeciwne strony i otwórz owoc. Wyjmij pestkę, w razie potrzeby wydrąż większą dziurę. Wbij jajko do środka awokado, przypraw solą i pieprzem. Z resztek awokado wydrążonych, aby zmieścić jajko i innych warzyw (mieszkanka sałat, pomidory) skomponuj sałatkę.
Piecz awokado w 200 stopniach przez około 15 minut.
5. Jajka sadzone z boczkiem
Szparagi opłucz i usuń łykowate części obierając je. Natrzyj szparagi tłuszczem i owiń każdy w jeden plasterek boczku. Upiecz szparagi w piekarniku w 180 stopniach przez 10-20 minut (duży zakres, bo zależy od preferencji jedzącego :) Im krótszy czas pieczenia tym szparagi są twardsze)
Na rozgrzaną patelnię (skrop tłuszczem w razie potrzeby) wbij jajka, poczekaj, aż białko się zetnie. Jeśli lubisz przewróć jajko na drugą stronę, aby zarumienić żółtko.
Przy tego typu daniach świetnie sprawdzą się resztki z poprzedniego dnia jako dodatki. Warzywa z obiadu, ostatnie plastry szynki, końcówka sera.
Jest to TYLKO 5 przepisów, możliwości jest oczywiście o wiele więcej :)
Który z przepisów jest według Ciebie najsmaczniejszy?
A co Ty najczęściej jesz na śniadanie? :)
1 Komentarz
O tak, wszystkie te propozycje są super <3 u mnie często się pojawiają ze względu na znaczne ograniczenia węglowodanów w mojej diecie :)
OdpowiedzUsuń