Trening ze sztangą do wykonania w domu lub na siłowni - kompleks sztangowy - GIFY

Szukasz mało skomplikowanego treningu ze sztangą, który wykonasz w domu lub na siłowni?

Kompleks sztangowy to efektywny sposób na rozwój siły, wytrzymałości i dynamiki. Jest idealny dla osób szukających wszechstronnego treningu całego ciała w krótkim czasie. W tym artykule omówię szczegółowo technikę każdego ćwiczenia, najczęstsze błędy i korzyści wynikające z ich wykonywania.

Kompleks sztangowy z określoną liczbą powtórzeń

Trening możesz wykonać na ilość powtórzeń, jeśli nie masz ograniczonego czasu.

• Martwy Ciąg: 10 powtórzeń
• Wiosłowanie Sztangą: 10 powtórzeń
• Przysiad ze Sztangą: 10 powtórzeń
• Wyciskanie Żołnierskie: 5 powtórzeń

Ostatnie ćwiczenie, wyciskanie żołnierskie, ma najmniej powtórzeń, aby zoptymalizować wykorzystanie ciężaru na sztandze. Jest to ćwiczenie na partię mięśniową, którą najprawdopodobniej wyciśniesz mniej kilo, niż w martwym ciągu.

Początkujący: 3 obwody

Średniozaawansowany: 4-6 obwodów

Zaawansowany: 6-8 obwodów, lub 4-6 obwodów z większym obciążeniem

Kompleks sztangowy AMRAP (as many rounds as you can)

Wykonujesz tyle obwodów, ile jesteś w stanie w ciągu np. 10, 15 czy 20 minut. Ale jeśli masz określony czas, który możesz poświęcić na trening (a tak zazwyczaj jest w przypadku mam :D), to mam również dla Ciebie rozwiązanie.

• Martwy Ciąg: 10 powtórzeń
• Wiosłowanie Sztangą: 10 powtórzeń
• Przysiad ze Sztangą: 10 powtórzeń
• Wyciskanie Żołnierskie: 5 powtórzeń

Początkujący: sam gryf

Średniozaawansowany: obciążenie dopasowane do czasu AMRAP

Zaawansowany: obciążenie dopasowane do czasu AMRAP

Uznaję, że osoba, która już ma doświadczenie, będzie umiała dopasować sobie obciążenie. Nie zniechęcaj się, jeśli za pierwszym razem nie uda Ci się to perfekcyjnie. Pamiętaj, że zawsze możesz się zatrzymać i dołożyć lub ściągnąć obciążenie ze sztangi. Nie myli się tylko ten, co nic nie robi.

Ćwiczenie 1: Martwy Ciąg

Technika:

• Stań stopami na szerokość bioder, sztanga powinna leżeć na podłodze nad środkiem stóp.
• Zegnij biodra i kolana, chwytając sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym (dla większej stabilności).
• Plecy utrzymuj proste, klatkę wypchnij do przodu, łopatki ściągnij do siebie.
• Podnoś sztangę, prostując biodra i kolana jednocześnie. Ruch kończy się w pełnym wyproście.
• Opuszczaj sztangę, kontrolując ruch i trzymając napięcie mięśniowe.

Najczęstsze błędy:

• Zaokrąglone plecy.
• Brak synchronizacji ruchu bioder i kolan.

Korzyści:

• Wzmacnia prostowniki grzbietu, mięśnie pośladkowe, uda oraz chwyt.

Ćwiczenie 2: Wiosłowanie Sztangą

Technika:

• Stań w pozycji martwego ciągu, ale utrzymaj biodra i kolana lekko zgięte.
• Pochyl tułów, utrzymując plecy proste i napięte.
• Ściągnij sztangę do dolnej części brzucha, trzymając łokcie blisko tułowia.
• Opuszczaj sztangę, kontrolując ruch.

Najczęstsze błędy:

• Szarpanie całym ciałem (zamiast użycia pleców).
• Zaokrąglone plecy.

Korzyści:

• Wzmacnia mięśnie grzbietu, ramion i korpusu.

Ćwiczenie 3: Przysiad ze Sztangą

Technika:

• Ustaw sztangę na górnej części pleców (nie na karku).
• Stań w rozkroku, palce stóp skierowane lekko na zewnątrz.
• Zainicjuj ruch od wypchnięcia bioder w tył, następnie zginaj kolana.
• Zejdź tak nisko, jak pozwala mobilność, utrzymując prosty kręgosłup.
• Wróć do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami.

Najczęstsze błędy:

• Garbienie pleców.
• Zbyt płytki przysiad.

Korzyści:

• Wzmacnia mięśnie czworogłowe, pośladki, przywodziciele.

Ćwiczenie 4: Wyciskanie Żołnierskie

Technika:

• Ustaw sztangę na wysokości klatki piersiowej, chwytając ją na szerokość barków.
• Napnij pośladki, ściągnij łopatki i utrzymaj prostą sylwetkę.
• Wypchnij sztangę nad głowę, prostując ramiona.
• Powoli opuszczaj sztangę do klatki piersiowej.

Najczęstsze błędy:

• Przechylenie się do tyłu.
• Brak pełnego wyprostu ramion.

Korzyści:

• Wzmacnia barki, triceps i mięśnie stabilizujące korpus.

Podsumowanie

Kompleks sztangowy jest wymagającym, ale niezwykle efektywnym treningiem. Dzięki tym czterem podstawowym ćwiczeniom przetrenujesz całe ciało. Powodzenia i daj znać, jak było oraz który sposób wybrałaś dla siebie – na ilość powtórzeń czy AMRAP? :)