Oto 10-minutowy trening pośladków, który wykonasz w domu lub na siłowni! 🍑🔥
Chcesz efektywnie zadbać o swoje pośladki, nie tracąc zbyt wiele czasu?
Ten trening jest dla Ciebie!
Wykonuj go 2-3 razy w tygodniu, zachowując minimum jednodniową przerwę między sesjami. 💪
Jeśli nie masz kettlebella, sięgnij po hantle lub butelki z wodą.
Pamiętaj, aby dopasować obciążenie do swojego poziomu.
Ćwiczenia:
1️⃣ Przysiad
2️⃣ Martwy ciąg na jednej nodze (prawa strona)
3️⃣ Martwy ciąg na jednej nodze (lewa strona)
4️⃣ Martwy ciąg
5️⃣ Unoszenie bioder
Jak wykonać trening, aby trwał 10 minut:
Wykonuj ćwiczenia po kolei bez przerw przez 40s każde.
Odpocznij 10 sekund przed kolejną serią.
Wykonaj 3 serie całego zestawu.
Jeśli masz więcej czasu lub chcesz zwiększyć objętość treningową wykonaj
więcej serii lub wydłuż czas wykonania każdego ćwiczenia.
Jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie?
Oto szczegółowe wyjaśnienia techniki dla każdego z ćwiczeń w Twoim treningu pośladków. Skup się na formie, aby uniknąć kontuzji i maksymalnie zaangażować mięśnie pośladkowe! Wykonuj ćwiczenia dokładnie i w tempie, które pozwala Ci w pełni kontrolować Twoje ciało.
1. Przysiad
Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder lub nieco szerzej, palce skierowane lekko na zewnątrz.
Napnij mięśnie brzucha, klatka piersiowa uniesiona.
Cofnij biodra w tył, jakbyś chciał usiąść na niewidzialnym krześle.
Zejdź w dół, aż uda będą równoległe do podłoża (lub niżej, jeśli możesz).
Wróć do pozycji stojącej, dociskając pięty do podłoża i napinając pośladki na górze ruchu.
Błędy do uniknięcia: Zaokrąglone plecy.
2. Martwy ciąg na jednej nodze (prawa strona)
Stań na prawej nodze, trzymając hantle lub butelki w obu dłoniach.
Lekko ugnij kolano prawej nogi.
Z wyprostowanymi plecami pochyl się w przód.
Powoli wróć do pozycji startowej, cały czas kontrolując ruch.
Błędy do uniknięcia:
Zaokrąglone plecy.
Zbyt szybkie opuszczanie i brak kontroli ruchu.
3. Martwy ciąg na jednej nodze (lewa strona)
Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, zmieniając nogę podporową na lewą.
4. Martwy ciąg klasyczny 
Stań w rozkroku, stopy na szerokość bioder, hantle lub butelki trzymaj w obu dłoniach przed sobą.
Plecy wyprostowane, klatka piersiowa uniesiona.
Cofnij biodra w tył i pochyl się w przód, prowadząc hantle blisko ciała.
Zejdź, aż poczujesz rozciąganie w tylnej części ud (nie musisz dotykać podłoża).
Wróć do pozycji startowej, dociskając pięty do podłoża i napinając pośladki.
Błędy do uniknięcia:
Zaokrąglone plecy.
5. Unoszenie bioder
Połóż się na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy płasko na podłodze na szerokość bioder.
Hantle lub ciężar umieść na biodrach (opcjonalnie).
Unieś biodra w górę, napinając pośladki, aż ciało utworzy linię prostą od kolan do ramion.
Zatrzymaj ruch na górze na 1-2 sekundy, mocno napinając pośladki.
Powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej.
Błędy do uniknięcia:
Brak pełnego napięcia mięśni pośladkowych na górze.
Zbyt szybkie wykonywanie ruchu bez kontroli.
Pamiętaj: Technika jest kluczowa! Lepiej wykonać mniej powtórzeń, ale poprawnie, niż więcej z błędami. 💪
Dlaczego warto?
To idealny trening na zatłoczoną siłownię albo niewielką przestrzeń w domu. Szybki, skuteczny i do zrobienia praktycznie wszędzie! 😊
Gotowi? Ruszajcie po te pośladki marzeń! 🍑✨
Komentarze
Prześlij komentarz