Kalkulator Kaloryczny

Kalkulator Zapotrzebowania Kalorycznego

Jak korzystać z kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego?

1. Wybierz swoją płeć

W pierwszym polu „Płeć” zaznacz, czy jesteś mężczyzną, czy kobietą. Jest to ważne, ponieważ zapotrzebowanie kaloryczne różni się w zależności od płci.

2. Wprowadź swoją wagę

W polu „Waga (kg)” wpisz swoją aktualną masę ciała w kilogramach.

Przykład: Jeśli ważysz 70 kg, wpisz „70”.

3. Podaj swój wzrost

W polu „Wzrost (cm)” wprowadź swój wzrost w centymetrach.

Przykład: Jeśli masz 165 cm wzrostu, wpisz „165”.

4. Wprowadź swój wiek

W polu „Wiek (lata)” wpisz, ile masz lat. Kalkulator potrzebuje tej informacji, aby dokładnie obliczyć Twoje zapotrzebowanie kaloryczne.

5. Wybierz poziom aktywności fizycznej

Rozwiń listę „Poziom aktywności” i zaznacz opcję, która najlepiej odpowiada Twojemu stylowi życia:

Siedzący tryb życia: Mało ruchu, praca biurowa, brak aktywności fizycznej.
Niska aktywność: Sporadyczny ruch, np. spacery 1-2 razy w tygodniu.
Średnia aktywność: Regularne ćwiczenia, np. 3-4 razy w tygodniu.
Wysoka aktywność: Aktywność fizyczna 5-6 razy w tygodniu.
Bardzo wysoka aktywność: Intensywny trening codziennie lub praca fizyczna.

6. Kliknij „Oblicz”

Po wypełnieniu wszystkich pól kliknij przycisk „Oblicz”.

Wynik zostanie wyświetlony poniżej formularza i będzie zawierał:

Twoje BMR (Podstawowa Przemiana Materii): Ilość kalorii, jaką Twój organizm potrzebuje, aby podtrzymać podstawowe funkcje życiowe w spoczynku.
Twoje TDEE (Całkowite Dzienne Zapotrzebowanie Energetyczne): Ilość kalorii, jaką potrzebujesz, aby utrzymać wagę przy uwzględnieniu Twojej aktywności fizycznej.

7. Reset danych (opcjonalnie)

Jeśli chcesz obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne dla innej osoby lub poprawić wprowadzone dane, kliknij przycisk „Zresetuj”. Wszystkie pola zostaną wyczyszczone, a Ty będziesz mógł wpisać nowe wartości.

Przykład użycia kalkulatora

Dane wejściowe:

Płeć: Kobieta
Waga: 65 kg
Wzrost: 170 cm
Wiek: 30 lat
Poziom aktywności: Średnia aktywność

Wynik:

Twoje BMR: 1420 kcal
Twoje TDEE: 2201 kcal

Uwagi końcowe

Wynik kalkulatora jest orientacyjny – dokładne zapotrzebowanie może się różnić w zależności od indywidualnych czynników (np. składu ciała).
Jeśli Twoim celem jest redukcja masy ciała i tą opcję zaznaczyłaś w kalkulatorze to wynik podaje deficyt 10-20% kalorii.
Jeśli chcesz zwiększyć masę ciała i tą opcję zaznaczyłaś w kalkulatorze to wynik podaje zapotrzebowanie z nadwyżką 10-20% kalorii.

Dlaczego warto wybrać deficyt 10-20%?

Deficyt kaloryczny na poziomie 10-20% to bezpieczny i skuteczny sposób na utratę wagi. Dzięki takiemu podejściu chudniesz powoli, ale trwale, bez ryzyka utraty mięśni czy spowolnienia metabolizmu. Taki umiarkowany deficyt sprawia też, że nie odczuwasz dużego głodu ani zmęczenia, co ułatwia trzymanie się diety na dłużej. To po prostu wygodniejszy i zdrowszy sposób na osiągnięcie swoich celów. Natomiast głodówki mogą prowadzić do szybkiego zniechęcenia, bólu głowy, a nawet zaburzeń hormonalnych, co sprawia, że są one mniej efektywne na dłuższą metę.